甩掉脂肪練肌肉

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出版社:瑞昇
出版日期:2012-7-23
ISBN:9789865957131
作者:小山勝弘
页数:176页

内容概要

1968年出生於日本□木縣。畢業於筑波大學大學院碩士課程體育研究科、兵庫醫科大學大學院醫學研究科。目前為山黎大學准教授,醫學博士。專門領域為運動生理、生化學、健康科學。對於運動(身體活動)的醫學性預防效果,從遺傳因子跟細胞運動等微毫觀點,到人類生活等單一個體的層次,進行多元性的分析與討論。
日本奧運委員會強化幕僚、全日本柔道聯盟強化委員會科學研究員、同總務委員會委員、日本體力醫學會評議員。
著有:『生活健康科學』(三共出版)、『女子柔道論』(創文企畫)等。

书籍目录

一章、消除內臟型肥胖&代謝症候群的訓練
STAGE 1
1.起立坐下
2.仰臥起坐
3.背橋式
4.跪式伏地挺身
5.後踢
6.肱三頭肌後舉
7.坐下抬膝
8.手臂側舉
9.開腿半蹲
10.站立抬膝
STAGE 2
1.半深蹲
2.仰臥起坐
3.俯臥抬腿
4.伏地挺身
5.抬臀
6.後向曲臂挺身
7.屈膝縮腹
8.手臂前舉
9.手臂彎舉
10.側抬腿
STAGE 3
1.平行深蹲
2.仰臥起坐
3.俯臥後仰
4.騰空伏地挺身
5.弓步高跪姿
二章、消除皮下脂肪型肥胖的訓練
STAGE 1
1.負重平行深蹲
2.仰臥起坐
3.手臂前舉&後踢腿
4.負重伏地挺身
5.單腳高舉抬臀
6.窄手型伏地挺身
7.屈膝前抬腿
8.踮腳聳肩
9.雙手彎舉
10.雙側移動深蹲
STAGE 2
1.蹲跳
2.側轉式仰臥起坐
3.屈膝前彎後舉
4.負重騰空伏地挺身
5.負重弓步高跪姿
6.後向騰空曲臂挺身
7.抬腿
8.曲背騰空伏地挺身
9.負重手臂彎舉
10.側邊弓步深蹲
STAGE 3
1.單腳深蹲
2.側轉式仰臥起坐
3.半蹲彎臂後舉
4.三點騰空伏地挺身
5.曲背引體伏地挺身
三章、不累積體脂肪的「飲食習慣與生活型態」
不累積體脂肪的飲食習慣
造成體脂肪累積的原因?
造成體脂肪累積的原因?
均勻攝取養分
抑制血糖上升
攝食的訣竅&進食晚餐的時機
肌肉訓練與進食的關聯
不累積體脂肪的生活型態
壓力、缺乏運動、生活不規律
喝酒、抽煙與內臟肥胖的關聯
如何將訓練加入日常作息中
將小型的肌肉訓練融入日常生活中
關於肥胖不可不知的基礎知識
造成肥胖的原因:為了防止肥胖,必須鍛鍊對能量攝取與消費的平衡感
肥胖的種類: 好發於男性的內臟型肥胖,多起因於文明病
內臟帶有脂肪的風險:內臟脂肪是誘發動脈硬化、心臟病與腦中風的元兇
代謝症候群的可怕之處:大大提高罹患心肌梗塞、狹心症、腦中風等風險
胰島素與肥胖的關聯:胰島素分泌越多,體脂肪越容易累積
關於體脂肪不可不知的基礎知識
體脂肪存在的原因:為了延續人類的生命而儲存在體內的能量便是體脂肪
體脂肪主要的功用:保持體溫、構成細胞膜、賀爾蒙等各種功用
關於脂肪細胞的基礎知識:脂肪細胞因子與重大疾病之間的關聯性
關於肌肉不可不知的基礎知識
肌肉的各部名稱與功用:了解肌肉的位置、名稱、功用,以善用各項訓練
肌肉的種類與功能? :依據機能之不同,可分為「速肌」與「遲肌」
肌肉的種類與功能? :根據運動強度之不同,分別善用「速肌」與「遲肌」
運動對肌肉所造成的影響:運動可刺激肌肉反應,增加肌力進而讓肌肉變大
善用肌肉收縮特性活化訓練:善用肌肉的收縮特性,達成夠有效率的訓練

作者简介

靠肌力訓練,徹底燃燒全身脂肪
擺脫代謝症候群!
肚子、大腿、屁股簡單瘦!
肥胖的種類有兩種 :
腹部特別突出的『內臟型肥胖』
內臟型肥胖者,脂肪多聚集在腹部的內臟四周。很容易成為只有腹部突出,或脂肪以腹部為中心集中於上半身的蘋果型身材。相較之下,此類型肥胖者較多為男性。
脂肪集中於下半身的『皮下脂肪型肥胖』
是指脂肪囤積在由臀部到大腿等下半身部位的肥胖型態。此類型肥胖多見於女性,多呈現所謂的西洋梨型,也就是下半身臃腫的體型。
不論脂肪是集中在肚子還是大腿,總之「很難瘦」是大家對這些部位的基本印象。尤其內臟型脂肪除了會造成凸出的鮪魚肚有礙觀瞻之外,更有誘發動脈硬化、心臟病與腦中風的機率!
本書將由專攻運動生理、健康學的醫學博士,專業指導徹底消滅脂肪的運動攻略。作者強調,只要鍛鍊肌肉增加肌肉比率,就算只是平日的行走坐臥,基礎代謝率也會增加,如此一來就可以降低體脂率。
書中分為兩個階段,前半段藉由專業人士示範各種運動姿勢,以身體的中心部位為主要運動部位,盡量運動大塊的肌肉(大肌群),藉以消除內臟脂肪,增加身體的基礎代謝率。後半段則進階到強化四肢,除了消除皮下脂肪,更可以雕塑身形。除了運動項目之外,本書更從飲食習慣與生活型態的部分,去幫助讀者規劃不發胖的生活模式。
只要紮實的跟著書中步驟,就能成功甩掉脂肪,而且健身&瘦身&塑身一次滿足!
本書特色
50項基本運動,在家就可以簡單做!
抬腿、伏地挺身、蹲跳、弓箭步…甩掉游泳圈、蝴蝶袖,變身結實好身材!
依個人狀況客製化訓練菜單
分析肥胖類型,依據自己的肥胖與體能狀況訓練,瘦得更快!
科學解析,造成肥胖的原因
讓吸收的熱量與消耗的熱量達到完美平衡
不發胖的生活規劃
健身與生活結合,從此遠離復胖的噩夢!
男生女生都可以練!
男生練腹肌女生瘦大腿,想瘦哪裡就瘦哪裡!

图书封面


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