10分鐘瘦肌操

内容概要

石井直方

日本瘦身權威。1955年生於東京，現任東京大學研究所綜合文化研究科教授（專攻廣域科學、生命環境科學系），專長身體運動科學與肌肉生理學，兩度獲得日本健美先生優勝、亞洲健美先生優勝、世界健美錦標賽第三名等成績。作者身為肌肉與健身方面的專家，除了活躍於各類報章雜誌，也參與眾多電視節目。著有《慢速鍛鍊》（高橋書店）、《創造一生不發胖的身體》（X-knowledge）等暢銷書。

书籍目录

作者序－肌肉發達的芭蕾舞者，為何都很瘦？

第1章  擁有「肌肉」就會瘦－找回你的「瘦肌力」，告別痛苦的節食，減肥可以很快樂！

◆想變瘦，先要有「肌肉」！

◆瘦下來的關鍵是，讓「肌肉」燃燒脂肪

◆只要肌肉量增加，怎麼吃都不發胖

◆「肌肉」，是最大的熱量消耗機

◆馬拉松選手很瘦？其實，最容易發胖！

◆瘦肌力像存錢，越早儲存越能遠離「中年發福」！

◆先運動再搭配飲食，輕鬆瘦下來！

◆只要「肌肉增加」，就算不節食也能瘦下來！

◆做有氧運動，一定會變瘦？錯，要做滿2小時才有用

◆10分鐘瘦肌操是最輕鬆、方便的懶人運動

◆「10分鐘瘦肌操」能改變肌肉性質、提升代謝，變成「易瘦體質」

◆天天做瘦肌操，一年最少減10公斤

◆人人都能做的「瘦肌操」，更適合不愛運動的人！

第2章「10分鐘瘦肌操」的運動原則－與其跑步減肥，不如每天做瘦肌操，全身的脂肪都會消失

◆每天10分鐘，一個動作做8次，找回S曲線！

◆盲目運動，就算做100下伏地挺身也不會瘦！

◆瘦肌操搭配「呼吸法」，效果雙倍

◆減肥不需刻意， 2~3天運動一次最好

◆持續3個月，腹部與背部的線條明顯緊實！

◆牢記2口訣，「開始前暖身，結束後伸展」！

第3章  10分瘦肌操的動作祕訣大公開－4種檢測+5招瘦肌操，跟著做，馬上瘦一圈

◆超神奇10分鐘瘦肌操，14天內腰圍立即小4吋

◆為什麼有效？「動作簡單、時間短」是關鍵

◆比「直接加壓肌肉」更有效，能增加肌肉量！

◆膝蓋和關節不受壓迫，是最安全的瘦身法

◆就算每天只做一個動作，也能甩掉全身肥肉

◆花大錢上健身房只能瘦局部，瘦肌操才能雕塑全身

◆肌肉「緊張感」，就一定會瘦

◆別只在意「做幾次」，重點是「動作正確」

◆肌肉感到痠痛時，表示「正在變瘦」！

◆想降低「體脂肪」的人，「中午前」做瘦肌操最好！

◆拋開體重機上的數字，身體的變化才是關鍵

◆肚子瘦最快，腰圍從L號變成S號！

◆開始之前，先測試你有多少「瘦肌力」！

TEST1腹肌   TEST2背肌   TEST3平衡感   TEST4步行能力

◆只要學會5招瘦肌操，永遠「胖不了」！

【實踐】 做10分鐘瘦肌操的五大重點

Point1一週進行2~3次

Point2如果身體疼痛，就不要勉強做出動作

Point3將注意力放在對肌肉產生的效果上

Point4身體的負荷量約為「做了5~10次」會疲累的程度

Point5每一組動作之間不要休息

◆伸展全身肌肉的5招瘦肌操，全圖解！

Pose1暖身運動（原地踏步及抬腿觸膝）

Pose2膝蓋碰胸瘦肌操

Pose3抬手蹲下瘦肌操

Pose4腿部伸展瘦肌操

Pose5四肢伸展瘦肌操

◆每天2招，手臂、小腹、大腿都會瘦下來！

第4章  「10分鐘瘦肌操的生活飲食法」－每天少吃150卡、睡得好、多走路，輕鬆瘦身！

◆晚睡會變胖？「早睡」的人才能變成瘦子

◆運動前後多吃肉、蛋、魚類，有助肌肉增加

◆做操後的2小時內健走或慢跑，瘦得更快！

◆想增加肌肉？多吃「海鮮、牛奶、豆製品」！

◆補充維他命C、E及鈣質，避免肌肉萎縮

◆變瘦很簡單，每天少吃150卡（約半碗飯）就好！

◆不吃「澱粉」只吃菜，就算瘦了也長不出肌肉

◆每天只吃一餐更容易胖，「少量多餐」才能提升瘦肌力

◆太累時會分泌「可體松」，肌肉就會被分解！

◆「抽菸」與「喝酒」會使肌肉萎縮，肌耐力變差

◆「不駝背」能消三層肚，「爬樓梯」緊實下半身

第5章  「肌肉」是幸福生活的力量－趁早儲存「瘦肌力」，預支活力的老年生活

◆不只變瘦，還能一天比一天更健康

◆伸展肌肉，治好多年腰痛與痠痛，人也會更年輕！

◆「肌力衰退」，是老年人容易跌倒的最大原因！

◆有瘦肌力就健康，更能幸福生活一輩子

作者简介

肚子肉總是鬆垮垮？

「瘦肌操」是一種「增加肌肉量」的運動。

科學證實，肌肉消耗的熱量，竟然是脂肪的26倍！

天天節食、慢跑，不如靠「肌肉」燃燒熱量！

找回瘦肌力，永遠不發胖。

◎為什麼只要「增加肌肉量」，就能瘦？－－－

人會胖，除了吃太多外，多半都是因為「不愛動」，讓瘦肌力逐漸消失。肌肉原本是為了讓人類活動而存在，常常使用就能增加靜止不動時消耗的熱量，一天增加50 ~ 100卡路里，一年就有36500卡，等於在「大口吃掉熱量」。不過，只要不使用，就會變成「體內不必要的部分」，迅速衰退。只要「肌肉衰退」，熱量的消耗就會減少，也就是造成肥胖的原因，更何況，「肌肉」從30歲開始就會慢慢消失！唯有趁年輕時留住瘦肌力，從此再也不用擔心會發胖了。

◎14天就能瘦一圈？「瘦肌操」效果驚人！

10分鐘瘦肌操，是增加全身各部位的肌肉，而最容易產生效果的就是「腹部」。其他部位最快要花3個月才能看見瘦肌操的成效，但腹部卻明顯迅速，腰圍在一週或兩週內就會減少。依據個人狀況不同，有些人的腰圍甚至會在兩週內瘦下10吋，這是因為腹部特殊的性質所致。

手臂或腿部的組織十分緊密，骨骼上方有肌肉，再來是皮下脂肪，最上面則是皮膚，如果想讓這些部位變瘦，就只能減去肌肉或皮下脂肪。但是，唯有腹部不一樣。肚子構造是中央為空洞，周圍包覆著肌肉，所以只要改變那些肌肉的活動方式，腰圍也立刻就會改變，最典型的例子就是人在呼吸之時吐出氣息讓腰圍變細，但橫隔膜會在吸入空氣時向下移，使腰圍變粗。例如，想穿上變緊的褲子時，也只要呼氣讓肚子盡量縮小就能穿得下，想瘦肚子就從增加肌力開始。

◎肚子變小了，其他部位「通通能瘦」！

藉由瘦肌操讓腹部尺寸縮小的方式，基本道理也與這種作法相同。「瘦肌操」針對大腰肌訓練的動作不少，只要讓大腰肌確實運動，骨盆就會直立、脊椎會伸直，背脊也跟著挺直。這麼一來肚子裡的空洞（腹腔）就會被垂直牽引，腰圍自然也就變小了。這種變化並非體脂肪減少造成，所以無法稱為「真正的效果」，就某些意義來說只是種把戲，然而腰圍縮小是不爭的事實，所以心情的確會變得很愉快，而這種情緒正是讓人持續運動的動機，只要繼續做，身體裡的脂肪就會減少，未來絕對會獲得「真正的效果」。

◎瘦身不可或缺的力量，就是「瘦肌力」！－－－

一味的節食、減少卡路里攝取，的確會瘦很快，但隨著年紀變大，會越來越難減，要是不節制，只會一年比一年更胖！而且只靠節食瘦身，就算瘦了也沒有曲線，一點都不好看！想要真正健康的瘦下來，靠的是瘦身所需的肌肉力量」，也就是「瘦肌力」。「肌肉」不是運動員、健美先生的代名詞，任何人身上都該有能幫助消耗熱量的「肌肉」，想要瘦得漂亮、擁有曲線，就得找回「瘦肌力」！

日本最權威的瘦身專家—石井直方，依據自己健身教練的專業背景及長期輔導減重者的經驗，研發出一套最有效的「10分鐘瘦肌操」，只要「伸展四肢」就能瘦！動作簡單，人人都能做，從手臂、肚子到大腿，全身都可以瘦下來，再也不需辛苦的慢跑或節食，也不用上健身房，特別是對從不運動的人而言，效果更好。

◎「10分鐘瘦肌操」的3大特色：

◎不用花半毛錢－－

減肥需要「持續」且有恆心，要花錢的方法不容易長久，因此，只需伸展四肢的10分鐘瘦肌操就是最適合現代人的瘦身方式，沒有高額學費、不需要任何器材，隨時都能做。

◎只有五個動作，不費力－－

一般的肌肉運動是靠著重度壓迫肌肉，才能達到健身效果。但是，10分鐘瘦肌操的動作簡單，卻能讓肌肉在短時間內達到極限，進而增加肌肉量，還可以針對想加強的部位雕塑，練出完美S曲線。

◎不用天天做，每次只要10分鐘－－

每次只要10分鐘，一週2 ~ 3次，最適合忙碌的現代人，更沒有場地限制，不論是上班、通勤、看電視，不浪費時間，想到就能做，輕鬆把減肥融入生活習慣中，一舉數得。

想瘦下來的人，一定要看這本書，三件事破除你的減肥迷思：

（一）刻意少吃、做有氧運動，一定會復胖－－

肌肉是身體的引擎，長期少吃，會讓身體變成節約熱量型的體質，只要一恢復飲食，就算只吃一點點也會復胖。因此，若能先將身體的地基打好，就能讓肌肉量增加、提高身體的代謝，就算只是少吃，體重也會快速下降。此外，誤以為只要多做有氧運動，如慢跑、健走等，就能瘦下來的想法，其實是錯的。因為一天的運動量若沒有2小時，就不必期待瘦身的效果會很明顯，且只要一天沒做，就沒有效果。

（二）10分鐘肌肉運動，比60分鐘有氧運動有效－－

「有氧運動」像撲滿存錢，「瘦肌操」是複利存款，會生利息。做10分鐘瘦肌操，比一週跑步60分鐘還有效。「有氧運動」只要一天沒做，就是零效果，但「瘦肌操」則不同，10分鐘就能輕鬆增加肌肉量，就算幾天沒運動，肌肉還是會幫助燃燒熱量。肌肉因運動而有彈性，讓身體曲線變好，手臂、肚子、大腿都能因此而緊實，塑造魔鬼曲線。此外，也能讓肌肉以正確的姿勢支撐身體進而改善痠痛，連血液循環都能變好，再加上能促進「生長激素」的分泌，讓細胞活躍，自然能看起來變年輕、有活力。

（三）只要五招簡單動作，增加肌肉量，就能變成「易瘦體質」－－

減肥最忌「半途而廢」，只要每天做10分鐘瘦肌操，就像刷牙、洗澡一樣，養成習慣就能擁有「瘦肌力」。本書以真人示範動作，搭配全彩圖片及步驟說明，動作清楚，除了能讓你減肥成功，輕鬆創造一生都不發胖的身體外，更能贏回健康，創造『易瘦體質』。

图书封面

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