核心基础运动

出版日期:2015-6
ISBN:9787550252599
作者:[美]埃里克·古德曼,彼得·帕克
页数:232页

内容概要

埃里克·古德曼（Dr. Eric Goodman），美国脊骨神经医师，大学主修生理学及营养学。核心基础运动是埃里克开发出的一套创新方法，帮助他训练的顶级运动员提升身体机能与动作。

彼得·帕克（Peter Park），美国最顶尖的教练之一，曾担任大名鼎鼎的自行车天王兰斯·阿姆斯特朗的体适能教练，白金健身房的老板。彼得还是铁人三项及超级马拉松运动的职业选手，曾两度赢得世界最难铁人三项头衔，并五度创下铁人大赛排名前十的佳绩。

阎惠群，法律系毕业的重度文字上瘾症患者， 擅长自我激励，沉浮翻译洪流十多年，常因身为翻译的幸福感而微笑。译作有《小屁孩的伟大问题》《靠睡觉燃烧脂肪，99% 的人一定瘦》《FBI 教你办公室读心术》《希腊山居岁月》等。

书籍目录

前言　 核心基础运动，一切肢体活动的根本

第1章　顶尖运动员为何都在练？

第2章　为何运动会频频受伤？

第3章　人人都会有背部问题，因为你做动作都靠腰

第4章　哪些肌肉你用得太多、动得太少？

第5章　练习5 大基本招式，轻松完成所有运动

第6章　进阶 7 招式，体能更上层楼！

第7章　加强版 10 招，疼痛不复发、动作更完美！

第8章　臀部伸展 2 动作，找回柔软与灵活

第9章　运动后修复、提升体能，让家用“按摩师”来帮你

第10章　打造无毒无痛的饮食与健康生活守则

第11章　化身超强燃脂机，运动高手教你这样练

后记　正确运动改变人生

出版后记　改变你一生的神奇运动

作者简介

风靡全美：用人体天生设定好的方式，正确使用你的身体！

一切肢体动作的根本，两周摆脱腰背疼痛，达到体能高峰！

长踞美国亚马逊运动类图书热销榜！

奥斯卡影帝马修·麦康纳倾情推荐！

秀腹肌的时代已经过去，

打造强大的身体后方肌肉群才是王道！

【什么是核心基础运动？】

核心基 础运动是要教大家用人体天生设定好的方式，也就是以臀部为动作中心支

点的原始动作模式做动作，它把锻炼的焦点放在人体真正的核心——身体后方肌

肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，能令身体恢复平衡，保持良好姿势。

核心基础运动的神奇和与众不同之处在于 ——

● 只需两周、每周3天、每次15分钟、熟练5个基本招式，你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群，远离酸痛。

● 如果你习惯久坐不动，这套运动会帮助你远离肌肉紧绷与酸痛，保持良好体能！

● 如果你热爱户外活动，这套运动能让你驾驭各种动作，轻松完成跑步、打球、

瑜伽、游泳、骑自行车……

● 如果你有椎间盘突出或坐骨神经痛、骨刺问题，这套运动可以让你不再疼痛，

因为脊椎周围的肌肉强化了，自然能支撑起你的躯干。

【编辑推荐】

长期以来，久坐不动的生活形态彻底地改变了我们的生活，也彻底地改变了当代人的身体健康状况。人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点的，但久坐不动却把这份工作转移到腰椎，限制了我们的 动作，造成了今天有那么多人遭受背痛的困扰。核心基础运动便是教大家用人体天生设定好的方式，也就是原始的动作模式做动作，把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群, 包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作，一口气解决了长期存在的问题。

这套运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发的一种新的方法，这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人效果，令他们脱胎换骨，同时吸引了诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教，并将该项运动视为“改变自己一生的神奇运动”。

该运动无需器械辅助，不需专业场地，简单易行，效果显著。只需两周，每周3天，每次15分钟，熟练5个基本招式，你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群，远离酸痛。

一旦你真正开始练习核心基础运动，你将真切地感受到这套运动带给你的好处。这不仅是一套运动，更是一种健康平衡的生活形态，它将会给你的生活带来意想不到的改变。

《核心基础运动》其实就是一本人体使用手册，阅读本书，你将真正学会如何才能正确使用自己的身体！

【内容简介】

核心基础运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发出的一种新的方法。它重新定义了身体的核心， 把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作。这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人的成果，令他们脱胎换骨，吸引诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教，在本书中您也能看到他们分享的成功经验。该运动包含三套为期两周的体能训练：舒缓急性背痛的基本招式、消除慢性背痛的进阶招式和强化身体并预防背痛复发的加强版招式，每个招式都简单易行，能够打造层层强健的肌肉，强化臀部支撑力。

【推荐语】

我原本以为我的下背部永远不会好了，但核心基础运动扭转了这个负面想法，我现在感觉自己的身体既强壮又灵活，姿态也比以往任何一个时候还要好，我相信核心基础运动对各位也会有好处。

——马修·麦康纳，奥斯卡影帝、电影《星际穿越》男主角

背部问题已经困扰我好长一段时间了，幸好核心基础运动能够训练我达到赢得第10 次冠军头衔的体能境界。

——凯利·斯莱特，世界冲浪冠军

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发布书评

　
　

精彩书评 (总计11条)

  •     有一次在健身工作室运动时，看教练示范平板支撑的动作，他强调的一点是支撑时整个背部的姿势与人直立时是一样的，挺胸收腹、腰不要塌、从头到脚保持一直线。这让我开始发现许多运动方式不管动作有怎样的变化，这种挺直的姿势是保持不变的。教练另一句话也让我印象深刻，运动其实是让我们最终找到轻松生活的方法。这句话可不是鸡汤，就拿我自己来说，平时多伏案工作，肩颈时不时会感觉不适，而坐久了，一直弯着不着力的腰也承受了很大压力。这种姿势看似比收腹背部挺直工作要轻松，然而却会造成长期的损伤。虽然知道姿势不正确带来的危害，但因为背部没有力量，我们即使挺直一段时间，又会回复原来的样子。因此运动实际是为了锻炼这些肌肉，让我们的身体习惯这种方式，当我们身上这些脆弱的地方能够不再承担这些额外的压力，这是不是一种轻松的生活形态？有这样的意识以后，我对这本《核心基础运动》提出的观点非常认同，甚至可以说是从科学角度加深了我的理解。身体的核心在于背部与身体后方肌肉群，我们需要把自己对腹部与身体正面的执念抛开。核心基础运动是由臀部的关节来展现身体的灵活度与前弯动作，如果我们能学会用正确的方式做动作，那么不仅能避免慢性伤害，生活质量也能提高，而且在一些损伤大的运动中能够减少伤害，最大限度地享受不同运动带来的愉悦感觉。这本书在进行理论解释后，也提出了切实可行的操作方法，两周内练习五大基本招式，接下来还有进阶动作，更包括训练臀肌和骨盆的动作，以及运动后修复的方法，旨在让身体得到更多的舒展。看到书中这么多的实操方法，我也跃跃欲试，目前还在练习基本招式的阶段，最直观的感受是走路时能自然地抬头挺胸了，这也让我有了坚持下去的动力。就我个人锻炼的过程中，在做第1式的时候如果担心腰部前倾过多就回复直立姿势，向前文所提到的，我们需要用臀部进行前弯动作，如果以自然挺直的姿势向前弯，可以做到图片上的标准姿势；第2式需要连续做15次，一开始觉得疲惫异常，在做几天后我发现背部伸展感觉不明显，原来是手肘不够尽量往臀部方向拉伸抬起；第3式相当于第2式的延伸动作，要求更高；第4式让我发现这套动作有很多双臂向后拉伸的动作，需要注意在拉伸时不要耸肩；第5式让我有点不解，双手向上时并没有感受到髋屈肌拉伸的力量，反而因为脚后跟向地面下压而有小腿拉伸的感觉。这五个基本招式需要重复3遍，我刚开始做的时候，完整一次就花去45分钟，后来慢慢熟悉动作，保持在3遍半小时左右的时间。这些动作我还想继续实践下去，就像是一个打地基的过程，期待运动和生活都能有喜人的变化。
  •     8p 之所以会有这么多人饱受背部、臀部以及膝盖疼痛之苦，正是因为我们用不正确的方式使身体负重。核心基础运动的原理是：由【髋】关节（即臀部）带动脊椎及身体后方的肌肉群，完成人体的一切动作。16p 不正确的使用肌肉，就会导致关节和脊椎的退化。突发的急性疼痛经过传统治疗无济于事，除非动作模式能得到更正，否则受伤处一直呈现轻度发炎状态，隐隐约约的慢性疼痛足以妨碍限制日常生活。18p 蛛网理论：背部重要性应高于腹部，后方的肌肉群对整个身体的动作产生明确的影响，每做一个锻炼正面的运动，就至少要做四个锻炼背面的运动。21p 肩胛骨往下拉（而非往后），就能展现脊椎的自然曲线。放松腹部，使它们不要对背部造成压力，避免肌肉疲劳引起背部痉挛。用臀部运动，而非脊椎，后者是人体支架骨干，不可能极富弹性。23p 天生完美的动作模式：屁股外翘、背部直挺、头部抬高，如同小孩蹲在地上。50p 脊椎退化是由过度摩擦、压迫与磨损所造成的。错误的动作模式造成的压迫与摩擦不只会磨损脊椎骨个椎间盘，还会刺激脊椎释放钙质，钙堆积之后压迫到神经。改变这个问题，就需要把动作转移到原本负责执行动作的有力肌肉—背面（背部、臀部、大腿后侧）的大型肌肉群。64p 在疼痛还没好的情况下适当地动一动，其实是帮助复原的最佳治疗法。因为你一直躺在床上不动，只会使肌肉变得更软弱无力，而且疼痛其实就是你为肌肉无力付出的代价。151p 过度训练等于白费功夫，因为过度训练会令你渴望糖分，容易变得情绪沮丧、昏昏欲睡且心情阴晴不定，还会因心跳加快而睡不好。174p 睡觉并非一种被动状态，当你闭上眼睛休息时，你的身体里仍在继续进行着大大小小的事情，例如大脑正在组合与整合你的学习和记忆，以便改善你的注意力并更有利于发挥你的创新思考能力。睡眠还能强化免疫系统、修复神经系统和肌肉组织、分泌成长激素、消除压力。175p 别把食物当犒赏。食物是燃料，吃得越好，身体才会越好。如果你有辆法拉利跑车，你会给他来路不明的汽油吗？那恐怕会令车子出现严重的问题。因此，【食物日志】无比重要。183p 愈晚吃愈少：莓果、鳄梨、苹果、香蕉、发芽全麦面包、坚果种子、香草香料、益生菌（希腊酸奶或原味酸奶）。208p 变换运动效益高，让身体搞不清楚的运动项目，才能维持高代谢率。
  •     说实在话，我没有读完整本书，甚至看得很少。相比我完整本却没有实践的书，就这本书而言，我是真白实践了。从我个人的经验来看，这本书所教导读者的内容是实在的，因为它真的有效。它对于我的颈椎和腰椎很有好处。因为长久的不良习惯，我颈椎和腰椎特别容易累、酸疼，可我还是一个25岁的大好青年啊，虽然我也有女儿了。比如，开车了，今晚下班时候颈部、腰部、背部就难受，很酸疼，很累，恨不得不是自己的才好。我实践一周后的效果怎么样呢？其实不用一周，只用3天就可以看到效果。做基础5式几天，就能明显感到颈、背、腰已经没有那么酸疼和累了。我还没有严格按书里推荐了做3遍，有时只做两遍。另外，更为重要的是，整个人就不自觉地挺拨了（这需要一些时间）。几句题外话，关于核心肌肉的问题。为什么是我们的颈、背、腰出现酸疼而不是所谓的腹肌和肱二头肌等部位？其实，我认为，因为脊椎等部位更为重要。核心基础运动就是在锻炼这些部位。试一试吧！

精彩短评 (总计50条)

  •     贵浪就是贵啊
  •     做完感觉真的还不错
  •     很适合久坐的上班族，连着练一周一定会有效果。有人或前面太啰嗦，我倒是都看完了。运动员的经验对于还没练习的我是个鼓舞，而且也提醒我运动不当也会造成伤害。解剖学知识可以让我举一反三，灵活运用书中教的姿势。比如，我在搬重物的时候，就用基础五式中的第一式，屈膝弯腿挺直腰，用大腿和背部肌肉收缩发力，而不是用脊柱去挑重物，这个比较保护我脆弱的腰（有肌膜炎）。总之是本好书，有理论，图解清楚，完全可以照书自学。
  •     简单的动作，贵在坚持吧
  •     正在学习中！
  •     胜在书名。
  •     好书
  •     健身入门手册。最简单的核心肌肉锻炼指南。
  •     买了好长时间了……尝试了一个动作
  •     慢慢来试试。
  •     《核心基础运动》 - 核心的概念，包括胸腿背腹在内的肌肉群。一改腹部独大，以腰背大腿后部肌肉为侧重。 - 口口声声说不做广告，全书1/3的篇幅是“买家好评”，实则没有用处。 - 几乎每一个站立动作的膝关节都是弯曲的，臀部后撤，背部伸直，找对大腿后侧发力的感觉。尝试了一下书里的“基础款”动作，看起来简单，做起来还是很累的。 - 书的最后部分添加了对饮食、心情、锻炼计划的一些建议，还都比较科学有益，整合了许多方面的健身知识，也算系统。 - 示意图里highlight了该动作的重点肌群，更加直观，比仅仅说是哪块哪块肌肉的名字直观。 - 泡沫轴放松筋膜和饮食GI，有效心率计算部分很实用。 - 对于间歇训练，持好奇待考究状态。
  •     低强度、静力性的训练动作为主，适合恢复性训练、初学者入门训练。我个人将其与《核心基础运动》结合起来使用，主要是应对颈肩腰背酸痛乏力等办公室综合症。
  •     一定要严格按书里说的做 且书里有网址 可以观摩
  •     拯救我的脊椎和腰。
  •     好全面的健身科普书!分析了你需要健身的地方再到健身方式再到饮食习惯和生活方式，囊括的简直一体化，不愧是世界顶级运动教练写给每个人的健身指南，并不需要借助过多的器材，招式并不复杂，健身很简单。
  •     蜘蛛侠写的，回头一定看看
  •     第一阶段
  •     动作做了一遍，挺有作用。会坚持一直做。书中引用的赞美篇幅实在太多，没必要
  •     捡能做的做做
  •     虽然有些水分(各种软广……汗)，但我觉得还是挺实用的，尤其适合不怎么动的上班一族。
  •     确实不错，练了两天，跑步配速都提高了，会使用臀部肌肉和大腿内侧肌肉发力了
  •     非常实用，家里弄个瑜伽垫就可以练起来～对于健身知识的了解，全靠这本书入门了。
  •     缓解腰背痛亲测有用，图文要点清晰详细，非常棒。除了教学那几章，废话赞美原理什么的懒得看都可以不用看。做过几次就不疼了，疼了才想起来再做……
  •     请上面使劲撅屁股的那位注意肩膀动作~
  •     由髋关节带动脊椎及身体后方的肌肉群，完成人体的一切动作
  •     很有用！！！保持脊椎伸展，这个理念是对的。不管背疼不疼，都有用 比如做家务的时候也保持脊椎伸展开，腰就不容易疼了
  •     得找个视频看看
  •     很好的理念，实用的方法。
  •     核心基础运动交流群 246085096 欢迎大家加入，一起交流运动健康知识
  •     对我这种长期会落枕的人，简直缓解性的奇效……做完很快就好了
  •     已经在践行
  •     这本书重新定义 了身体核心，把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群。我也不再一味单纯追求马甲线了，图文并茂，讲解详细，动作分解也很到位，又有很多运动细节的提醒，背痛和腰痛患者，和我一样的久坐大军应该都来看一看！
  •     没有附赠CD。。。
  •     精简到30页我就给五星。只有五六七章值得看，其他都是凑字数。
  •     后背挺直，撅屁股，使劲撅屁股。膝盖不能过脚尖。
  •     站桩效果更持久
  •     大路货。能掌握好深蹲跟硬拉以及一些解剖学常识的可以不看。
  •     非常不错的一本书，锻炼理念不舒服哦，行动更重要
  •     值得一试
  •     真的非常见效
  •     全书第5-8章是精华动作师范图，其他章节都是一些常识性的知识。 按示范动作做确实比较累。
  •     老驼背有救了！
  •     核心，核心，地基！看是看完了，但是懒癌上身，没人监督不高兴练习。
  •     吖
  •     2016.9.5 Yoga is conducive to enhance the flexibility of the body. It would be very good if you combine muscle training with yoga. I'll learn about it later.
  •     背部肌肉至关重要。core是锻炼重点。想起t25的shaun t时不时提起锻炼core。不过，对于健身小白，健身视频更好follow，翻书费劲。收获：core重要，泡沫轴用起来。
  •     前边都是不合格的推销废话，译的太烂，后半部分才是重点
  •     只有一点有用的内容，东扯西扯扯成了一本书，不过有用的内容非常有用，可以节约四十来块啊！
  •     动作很多都是瑜伽的招式。不过瑜伽强度要比书里的小。更爱瑜伽了。
  •     意外的全面
 

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