肌肉力量训练彩色图谱

内容概要

本书作者里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯是毕业于西班牙巴塞罗那大学的医学与外科博士，他是美国运动医学学院成员和西班牙加泰罗尼亚国际大学的教授。

书籍目录

如何使用本书……………………… 6

前言：肌肉与训练………………… 8

人体肌肉分布图…………………… 16

运动面……………………………… 18

胸部
20

上斜哑铃卧推……………………… 22

拉力器胸前交叉飞鸟……………… 23

哑铃卧推…………………………… 24

杠铃卧推…………………………… 25

双杠屈臂支撑……………………… 26

上斜哑铃飞鸟……………………… 27

平卧哑铃飞鸟……………………… 28

上斜杠铃推举……………………… 29

下斜杠铃推举……………………… 30

练习器夹胸………………………… 31

仰卧哑铃上拉……………………… 32

练习器推举………………………… 33

背部
34

哑铃耸肩…………………………… 36

杠铃直立划船……………………… 37

宽握正手引体向上………………… 38

窄握距下拉………………………… 39

宽握距下拉………………………… 40

坐姿拉力器划船…………………… 41

坐姿练习器划船…………………… 42

坐姿练习器上拉…………………… 43

站姿直臂下拉……………………… 44

V把下拉 …………………………… 45

哑铃划船…………………………… 46

平卧拉力器上拉…………………… 47

T型杠划船 ………………………… 48

杠铃划船…………………………… 49

练习器伸腰………………………… 50

上斜伸腰…………………………… 51

肩部
52

站姿哑铃侧平举…………………… 54

单臂哑铃侧平举…………………… 55

练习器侧平举……………………… 56

单臂上斜哑铃侧举………………… 57

单臂哑铃前平举…………………… 58

肩上推举杠铃……………………… 59

变换握法推举哑铃………………… 60

坐姿肩上推举哑铃………………… 61

练习器肩上推举…………………… 62

练习器反式飞鸟…………………… 63

坐姿哑铃飞鸟……………………… 64

站姿单臂拉力器侧平举…………… 65

手臂
66

站姿杠铃弯举……………………… 68

单臂交替哑铃弯举………………… 69

上斜哑铃弯举……………………… 70

牧师椅杠铃弯举…………………… 71

单臂哑铃弯举……………………… 72

锤式哑铃屈臂……………………… 73

仰卧肱三头肌伸展………………… 74

V型曲杠下拉 ……………………… 75

坐姿哑铃背后上拉………………… 76

双杠臂屈伸………………………… 77

单臂哑铃向后伸展………………… 78

窄握距杠铃卧推…………………… 79

杠铃背后腕弯举…………………… 80

跪姿反握杠铃腕弯举……………… 81

坐姿正握杠铃腕弯举……………… 82

站姿反握杠铃腕弯举……………… 83

腿部
84

颈后杠铃深蹲……………………… 88

仰卧上斜腿屈伸…………………… 89

哈克机深蹲………………………… 90

坐姿腿屈伸………………………… 91

颈前杠铃深蹲……………………… 92

俯卧腿弯举………………………… 93

坐姿腿弯举………………………… 94

颈后杠铃站姿提踵………………… 95

单腿哑铃站姿提踵………………… 96

坐姿提踵…………………………… 97

练习器腿外展……………………… 98

练习器腿内收……………………… 99

臀部
100

站姿向后踢腿或拉力器后拉腿… 102

跪姿屈膝抬腿…………………… 103

颈后杠铃弓步蹲………………… 104

仰卧桥式挺臀…………………… 105

俯卧髋弯举……………………… 106

仰卧桥式髋外展………………… 107

腹部
108

拉力器跪姿收腹下拉…………… 110

拉力器仰卧收腹上拉…………… 111

哑铃仰卧收腹…………………… 112

练习器坐姿收腹体前屈………… 113

杠铃片仰卧起坐………………… 114

跪姿收腹………………………… 115

屈膝侧卧起坐…………………… 116

弯腿卷腹………………………… 117

拉力器侧屈……………………… 118

哑铃仰卧起坐转体……………… 119

训练计划
120

初级……………………………… 120

中级……………………………… 122

高级……………………………… 124

词汇表…………………………… 126

参考文献………………………… 128

作者简介

《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》最后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

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