《你的身体，是一切美好的开始》章节试读

《你的身体，是一切美好的开始》的笔记-第43页 - 第6章 复合碳水化合物就是能量

燕麦粥，烤红薯，玉米粒。你的大脑依赖碳水化合物在我们每天摄入的总能量中，应该由碳水化合物提供其中的一半。复合碳水化合物能在全谷物，蔬菜，水果和豆荚中找到；简单碳水化合物出现在精制谷物和各种含糖的垃圾食品中。关于全谷物的全部真相一颗全谷物是植物的种子:整个种子，没有被添加的物质，也没有被拿走的成分。一个种子由几个部分组成:胚乳，麸皮和胚芽。胚乳中含有大量淀粉，但它并不能提供多少营养。麸皮，就是种子或谷粒外面的那一层，它含有纤维。而胚芽包含了一切营养成分，比如铁质和B族维生素，包括烟酸（维生素B3）在内。全谷粒可以整颗食用，比如糙米；也可以磨碎了食用，比如磨碎的小麦或干小麦；也能被碾成粉末，用来制作意粉，燕麦或者披萨面团。如果你将小麦谷粒碾成粉末，你得到的是全麦面粉，其中包含全麦谷粒中的所有成分:黏稠的胚乳，富含纤维的麸皮和富有营养的胚芽。你见过精白面粉吗？许多人在做巧克力薄片曲奇的时候都会用到。那是精制过的白面粉。尽管它的生命始于田间的一颗植物，尽管它来自于一个包含胚乳，麸皮和胚芽的种子，在它被做到曲奇饼干中时，它已经被加工过了，除去了麸皮和胚芽，只剩下了胚乳。而且常常连胚乳都经过了漂白，然后再重新注入一些营养成分，比如硫胺素，叶酸，烟酸和铁质。这就是细粮和全谷物之间的区别。水果:葡萄柚，番茄，苹果蔬菜:甘蓝，菠菜，甘薯谷物:藜麦，糙米，燕麦碎粒豆类:鹰嘴豆，黑豆，扁豆，斑豆面食:高粱面，蒸粗麦粉，藜麦面

《你的身体，是一切美好的开始》的笔记-第125页 - 14.你的身体渴望变得强壮

没错，乍一看，我们只要动动手指头，就能得到想要的一切，这的确是太棒了。只要动动手指，你就能转换电视频道、预定你的午餐、打电话给妈妈、给好友发短信，与此同时，顺便录下其他四个你想看的节目，这真是太神奇了！我们将科技纳入我们的生活的速度，以指数方式上升。那些发明渗透到我们生活中的方方面面，比我们实际能用上的多得多。
这的确是一个奇迹，而且便利确实给我们带来了诸多好处。但我们的肌肉和骨骼并没有得益于这些便利，我们的心脏和大脑也没有得益于这些便利。我们的身体构造，和我们钻木取火的时候几乎一模一样。我们身体的一切都没有改变，但是我们所生活的世界却变了！这是一个大问题。
一些我们甚至完全没有意识到的不良习惯，正在让我们得病，这一过程是缓慢的，但也是必然的。如果我们想要获得有滋有味，而不是勉强生存下来，我们就得认识到锻炼、流汗和运动的价值。我们的身体需要这些运动和锻炼，但我们却常常对它们避之犹恐不及。便利并不是这个社会应该接受的基本价值，便利是一种流行病。
当我们把牛仔裤扔进洗衣机和脱水机中时，我们省下了不少精力。我们应该通过跑步和徒步旅行消耗这些精力，而不是在久坐不动、看东看西的过程中，浪费这些精力。
如果我们想要生存下来，我们就必须进行锻炼。

《你的身体，是一切美好的开始》的笔记-摘录 - 摘录

你的身体，是一切美好的开始
我指的健康，是拥有一个能够发挥最佳效能的身体、一个拥有精力可以全天运转而不致崩溃的身体、一个能够击退各种疾病并让人保持强壮的身体。我指的健康，是在你早上醒来、起床、做早餐、动起来时，感觉自己的身体棒极了。我指的健康，是拥有敏锐、清晰、缜密的头脑，还有快乐的心灵。

在我们少不更事时，让我们活得健健康康，是我们父母的任务——他们会确保我们晚上休息好、早上吃早饭、带着打包好的午饭或吃午饭的钱去学校上学。可是在我们长大成人后，我们却忽略了这些保持健康的基本支柱，忽略了这些为了快乐生活必须坚持的习惯。只有精力充沛的人才可以放缓节奏，不必为了顾全工作、学校、家人、朋友、爱好，忙得团团转。

我们为了给自己的生活创造更多便利，把生产食物的重任交给了别人，我们不再了解、关心自己的营养问题，不再对自己的营养负责。我们把活儿承包给了别人。西方医学之父希波克拉底有句名言：“让食物做你的药，让药做你的食物。”这是他在 2000 多年前说的。可是现在，在那么多个世纪之后，我们在修挖管道、交通运输、做指甲油这些东西上长进不少，但在事关生命的这件大事上，我们却成了白痴。

出门前你会带上一部没有充电的手机吗？你当然不会。每天离家前，你一定会确保手对你身体的能量水平，你也应该如此重视。你该充满能量地开始一天，并时刻关注一天内你的能量水平的波动情况，在需要时进行充电。食用天然食品、给你的身体提供各种主要营养物质，就像给你的苹果手机充电一样：如果这样做，你能给你的一生充上满满的电。
三种宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪），加上微量营养素（维生素和矿物质）和水，构成了对人类生存至关重要的6种营养物质。

两种类型的纤维非水溶性纤维
又称为：纤维素、半纤维素。
存在于：全谷物中，例如燕麦、大麦和小麦；种子和坚果中；蔬菜中，例如绿皮西葫芦和芹菜；水果中，例如葡萄和葡萄干。
功用：由于非水溶性纤维不能被人体吸收，它能帮你扫除消化系统中的食物和废物。

水溶性膳食纤维
又称为：果胶、（植物）黏液、车前子和木质素。
存在于：谷物中，例如燕麦；豆类中，例如扁豆和菜豆；水果中，例如苹果和橙子；蔬菜中，例如黄瓜和胡萝卜。
功用：水溶性纤维能被你的身体吸收，它能减缓消化过程，从而令你的身体能最大化地吸收营养物质。
如何保护自己，不让慢性炎症上身：从沙发上站起来；多吃水果和蔬菜；增加 omega-3 脂肪酸的摄入量（鱼、核桃仁）；保持充足的睡眠；避免多余的体重，尤其是腹部的赘肉；在压力较大时，调整锻炼计划。
怀孕的女性、素食主义者、经期不顺畅的女性，得贫血症的风险更大。贫血症的症状有：疲倦、头昏、呼吸短促、手脚寒冷、心跳过快等。如果你感觉自己符合这些症状，你有可能得了贫血症。
自由基将在细胞层面继续氧化，以自己遭到损害的方式去损害别人，令人体老化（包括皮肤的老化）。
那么我们该如何应对呢？你可以通过食用橙子、胡萝卜、绿叶蔬菜、全谷物、草莓、坚果这些我们一直提到的食物，为你的身体提供数量充足的抗氧化剂。
从本质上说，我们都置身于一个规模超大的实验中，地球是这项实验的培养皿，而我们才刚刚开始认识到，我们做出的选择，也许不能引导我们朝着最有利的方向前进。我们正在发挥我们的天赋和创造力，让人类变得更脆弱无力、更易生病，而不是更强健、更优秀；让人类变得更懒惰，而不是更苗条。这样可不太妙。
这的确是一个奇迹，而且便利确实给我们带来了诸多好处。但我们的肌肉和骨骼并没有得益于这些便利，我们的心肺和大脑也没有得益于这些便利。我们的身体构造，和我们钻木取火的时候几乎一模一样。我们身体的一切都没有改变，但是我们所生活的世界却变了！这是一个大问题。
我很喜欢一句话：“疼痛是软弱正在离你而去。”了解这点真是太棒了，不是吗？当你奋力前行，来到疼痛的彼岸，你就变得更强壮了；你放手让软弱离你而去，让自己的大脑和身体变得更有韧性。因为，当你实际上还能坚持下去的时候，你越是能够坚持下去，你的大脑就越能随之做出适应——你的大脑将会知道，它有能力做到这些，它会给你力量，让你忍着疼痛坚持到底。
如果你连续几晚都没有睡好，你的体内会产生更多的皮质醇。你会感觉牛仔裤变紧了，因为皮质醇会鼓励你的身体，在腹部吸收脂肪。你会变得喜好争论，你会犯下更多的错误，有可能你还会发生意外。

归根结底，这仍然是个人责任问题。你可以归咎于环境，说你被各种充满诱惑的食物重重包围，或者你也可以接受一个事实：吃什么、吃多少，都是你能选择的。对你吃下了什么食物，你应当做到心中有数。你不能拿你不能在家中吃饭作为借口。无论你是因为做陪审员而与世隔绝，还是在一间办公室中，或是在朋友家中，还是在制片现场，你总能做出更好的选择。请你记住：饥饿是你的朋友。所以请好好对此做出规划，这样你能好好安排自己的膳食，并给自己提供需要的营养，而不是一味镇压自己的饥饿感。你能做饥饿的主人，对它负起责任，你必须这样做。

《你的身体，是一切美好的开始》的笔记-Part Three 心灵篇 —— 你能行 - Part Three 心灵篇 —— 你能行

【第24章 身心连通的状态】
如果你照顾好了自己的身体，你的大脑会从中得益。随着你的大脑从中受益，你会发现，你又能更好地照顾自己的身体。如果你仔细想想这点，可真有点儿疯狂，但事实就是这么简单：你如何对待自己，你就会产生什么样的感觉。你所做出的一切选择——吃什么、喝什么、是否拥有充足睡眠、是否经常运动——都决定了你将拥有怎样的一天，并从长远决定了你将拥有怎样的人生。
对你的心灵来说，至少，因为这盘饼干所产生的的不舒服感和失望感，是它所熟悉的，是它一直以来都在遭遇的——对它来说，熟悉的痛苦要比未知的痛苦容易处理多了。这就是为什么你那畏首畏尾的心灵总是操控着一切，总是允许你去挫败自己。

《你的身体，是一切美好的开始》的笔记-Part Two 健康篇 —— 强健的体魄 - Part Two 健康篇 —— 强健的体魄

【第15章 运动的魔力】
袁祥仁解释道，他会让我们承受非常多的疼痛，我们会痛得连东西都看不清楚，他并不是开玩笑。在接下来的3个月中，我们进行的体育锻炼是如此密集，如此疼痛——它们几乎让我在肢体上、在情绪上、在精神上成为了另外一个人。我应该感谢我的老师，我被逼着了解到，我的身体能有什么作为。我被逼着让我的身体比从前承受更多。在这个过程中，我明白了：痛苦只是暂时的，而力量却能持久。

《你的身体，是一切美好的开始》的笔记-第56页 - 其实并不甜蜜

一些没有营养的甜味剂，人工甜味剂和低卡路里的甜味剂常常被添加到无糖汽水，低脂酸奶，无糖糖果等食品中，它们在不增加食物的卡路里的同时，增添了食物的甜味。

《你的身体，是一切美好的开始》的笔记-第36页

我们以宏量营养素的形式储存了太阳能。宏量营养素一共有3种：碳水化合物、脂肪和蛋白质。
宏量营养素能够提供能量，它们也含有各种微量营养素，微量营养素一共有两种：维生素和矿物质。微量营养素提供给我们的一切营养物质。
三种宏量营养素➕维生素➕矿物质➕水，就构成了对人类至关重要的六种营养物质。

《你的身体，是一切美好的开始》的笔记-全文 - 全文

坚果&水果，两餐之间补充能力。
［碳水化合物］：水果、蔬菜、谷物（全麦面包）、豆类、面食、番茄
［蛋白质］：鸡蛋、牛奶、奶酪、禽类、鱼、瘦红肉
［锻炼前中后的营养补充］
锻炼前2h：喝水（450ml）＋全麦面包＋水果
锻炼中：每15分钟喝水
锻炼后：喝水＋1h后补充碳水化合物&蛋白质（4:1）
时刻做拉伸运动
“心无旁骛”地进食：速度很慢，注意到吃下去的每一口食物

《你的身体，是一切美好的开始》的笔记-Part One 营养篇 —— 爱上饥饿感 - Part One 营养篇 —— 爱上饥饿感

【第1章 人如其食】
我花了很长时间才明白这一点，我现在终于搞清楚了：如果我吃下去的是垃圾，我就会感觉自己是垃圾；如果我吃下去的是富含能量的健康食品，我就会精力充沛。
今天、明天、直到20年后，营养都是一个值得你花时间去关注的问题，因为营养就是健康，而健康就是一切。
【第4章 如何爱上饥饿感】
同样，饥饿感就是你身体发出的警示。如果你忽略了这一警示，或者想和它较量一番，它是不会离开的——事实上它会越来越强烈。你会变得精力无法集中、暴躁易怒，什么事情都无法做好。最后，当你无法继续忍受下去的时候，你看到什么就会吃什么，不管那是什么东西，不管味道好不好吃。此时你的身体已经极端渴求养料，所以你有可能会吃下比实际所需多得多的东西。这完全是因为，在一开始你的身体提醒你时，你没有安抚你的饥饿感，你没有立即把自己喂饱。
我们用来表示食物能量等级的单位叫卡路里，它并非用来衡量食物会让人“增肥多少”，而是用来衡量食物中包含多少能量。（每克碳水化合物能提供4卡路里，蛋白质4卡路里，脂肪9卡路里。）因此我们说脂肪是能量密集型营养素。……但是卡路里并不能精准地衡量你需要的营养。卡路里带给你能量，但如果你只得到了能量，营养却不均衡，你可活不了多久。
【第5章 吸收太阳的能量】
如果说宏量营养素代表着养料，那么微量营养素就代表着品质。一些营养物质能够点亮你的人生；而一些廉价食品却会阻滞你的机体，拖慢你的脚步，这两者的区别是微量营养素造成的。……土地中生长出来的天然食物中，含有各种维生素和矿物质，但对天然食物进行加工这个过程本身，就会破坏食物中的营养和纤维。营养学专家谈到天然食品和加工食品的区别时，会使用“营养密集的热量”和“空热量”这两个概念。一个卡路里所能提供的营养成分越多，营养就越密集。空热量就是空热量，那些加工的垃圾食品不能提供任何高品质的营养成分——你得到的只是卡路里而已。
你所需摄入的微量营养素，不像宏量营养素那么多，但它们对你的健康仍然非常关键。如果你每天都吃各种水果蔬菜，你很可能已经摄入了充足的维生素和矿物质。
饮用水不含卡路里，但它却是最重要的营养物质，因为它在赋予你生命的一切化学反应中，起到关键作用。……如果没有水分，就无法把碳水化合物、蛋白质和脂肪转化成可供身体使用的能量，你就无法生存、呼吸。
【第6章 复合碳水化合物就是能量】
我喜欢积极主动，我喜欢集中、清晰的思维，因此我喜欢碳水化合物。……选择我该摄入的碳水化合物，能让我充分利用每一天。我该摄入的碳水化合物应该来自于天然食品，大自然让它们长成什么样就还是什么样：它们应该是仍然保持原生态的谷粒，没有被做成披萨饼皮或椒盐卷饼；它们应该是天然水果，没有变成果汁或浸在糖中；还有蔬菜，鲜嫩的蔬菜无论是生吃还是用橄榄油或其他健康食用油烹饪，都好。
对于你的大脑、神经系统和红细胞来说，碳水化合物是它们最主要的养料来源。……事实上，大多数饮食专家和营养专家建议，在我们每天摄入的总能量（或卡路里）中，应该由碳水化合物提供其中的一半（45%-65%）。
复合碳水化合物能在全谷物、蔬菜、水果和豆荚中找到；而简单碳水化合物出现在精制谷物和各种含糖的垃圾食物中。复合碳水化合物能让你过上精力充沛的健康生活，而简单碳水化合物只是空卡路里的来源。此外，简单碳水化合物有点狡猾，因为你在吃下那些精制的、不含纤维的东西时，你会不停吃呀吃的，永远不会觉得吃饱了，这意味着你的体重会增加，可你却完全不知道自己吃过头了……
【第8章 蛋白质就是力量】
当你摄入蛋白质后，你的身体会将蛋白质分解成最小的组件——氨基酸。氨基酸是一些分子，它能创建并修复你体内的所有细胞，包括你的DNA。……在你摄入碳水化合物和脂肪时，你的身体能够将多余的蛋白质和脂肪储存起来，以备日后使用（无论你喜欢不喜欢）。蛋白质可不是那么回事儿，蛋白质无法在人体中存储。因此摄入蛋白质的最佳方法，并不是在一天的最后做下来，像野人一样吃上一大块肉，而是在全天中均匀地摄入少量的氨基酸。
大体上，你每日摄入的卡路里中，应该有35%左右来自于蛋白质，这意味着：在你早餐、午餐和晚餐的餐盘中，应该有1/3的成分是优质的蛋白质。儿童、青少年和孕妇需要的量更多，因为蛋白质能促进生长发育。……总的来说，你的运动量越大，你进行的力量训练越多、你的体重越重，你需要的蛋白质就越多，这样才能保持你的体形，并让你的身体得到修复。
【第9章 脂肪必不可少】
在我们摄入的总热量中，脂肪应该占20%-35%的比例。我指的是人体必需的脂肪酸，亲爱的。脂肪酸让我们的头发和皮肤丰盈亮泽，脂肪酸支持我们多种脏器的各种功能（尤其是大脑和肝脏的功能）。
首先，我要告诉你关于脂肪的五个铁一般的事实，以及为什么脂肪对你有益：脂肪能增添食物的风味和质地；脂肪保护你的皮肤，避免皮肤变得干燥和起鳞屑；脂肪帮助你的身体吸收维生素；脂肪为你全天候提供养料；脂肪能强化你的脑力。关于脂肪，你必须记住关键的两点是：你必须选对摄入脂肪的种类；你必须了解你吃下了多少脂肪。在脂肪摄入量这个问题上，节制才是王道。……因为和蛋白质、碳水化合物相比，脂肪更为能量密集型，一点点脂肪就能大显身手。
【第13章 向你的小朋友们问个好】
说到为了健康而吃细菌，益生菌现在大红大紫。……在哪些种类的益生菌对人体最有益这个问题上，科学家们至今莫衷一是——所以你该自己认真做一下功课。你该仔细阅读酸奶上的标签。保加利亚乳杆菌和湿热链球菌是制作酸奶的极佳原料，但你胃中的高酸性物质和胆汁会将它们分解，让它们无法产生任何“晕轮效应”。嗜酸乳杆菌和双岐乳杆菌可能是你更好的选择，因为它们能在你胃中的高酸环境中生存很长一段时间，并对人体健康立下汗马功劳。我自己选择的是一种益生菌谷物饮料，它带给我的是500亿个嗜酸乳杆菌和干酪乳杆菌。

《你的身体，是一切美好的开始》的笔记-第10页

请问什么是细胞？人如其食。

《你的身体，是一切美好的开始》的笔记-第28页

我们生活在过剩而不是匮乏的世界中，给我们“更多”的食物，其实是给我们“更少”的营养。

《你的身体，是一切美好的开始》的笔记-第1页 - 全书

1.学会如何照顾你的身体，是你能学到的最重要的知识，永远都是。
2.因为随着你越来越了解自己的身体，一些神奇美妙的事情将开始发生：你的内心和外表将发生转变。你开始明白，健康如何给你的身体带来了快乐、强壮能干的感觉是多么美好、良好的自我感觉会如何影响你生命中的其他一切事物。你将成为你所能成为的最美丽、最健康、最自信的女人，并且你应该得到这些，因为你比你想象中的更美好。
3.如果我吃下去的是垃圾，我就会感觉我是垃圾；如果我吃下去的是富含能量的健康食品，我就会精力充沛。
4.我们每天所摄入的食物，创造了我们当天的经历。因为我们吃下去的食物，承载着我们的生命。
5.我爱为自己做美食，也爱为别人做美食。
6.如果你有什么想要解决的问题，无论是你、的皮肤、你的体重、你的胃痛，还是你的情绪，你不该继续依赖越来越多的药丸、一层又一层的脂粉或寄希望于找到快速解决之道，而应该从问题的根本入手：即，你摄入的营养。我可以向你发誓，你吃下去的食物对你——无论是精神上还是肉体上，将产生巨大的影响，这种影响将从你进食后的几小时开始，一直延续到你人生的尽头。在我懂得“人如其食”的道理后，在我决定给自己机会、让自己尽可能地感觉良好后，我的人生经历发生了改变。
7.真正的食物囊括了一切：它是乐趣、是养料、是营养、是家人、是生活。
8.现在我明白了，我的整个人生经历，是我摄入的食物所创造的。我已经成功转型了。
9.听上去这笔交易真划算，但请你考虑一下，日后你得花多少钱才能减掉多余的体重，维持身体健康。
10.我理解，要1周7天、1天24小时不断地抗拒那些油腻美味的诱惑，是多么困难的事。每当我的鼻子闻到了那种香味，我就会像只猎犬一样——我想马上发现香味的来源，马上跑到队伍前面去买吃的。但我会提醒自己，想想吃下那些美味后会是什么感觉，那个情景可不太美妙。我希望能够由内而外感觉良好，因此，在通常情况下，我真正想要的“更多”，是“更多的营养”。
11.饥饿不是你的敌人。饥饿感是来自你身体深处的信号，它引导你生存下去。这就是为什么倾听你的饥饿感，并选择你能找到的最佳能源来满足它，是如此重要。这是多么出人意料的发现！你再也不需要故意饿肚子了。
12.既然能量来自于太阳，那岂不是我们只要在游泳池边闲逛几个小时，就能获得能量？这样岂不是更加方便？但不幸的是，这样使行不通的。幸运的是，植物、藻类还有某些叫做蓝藻菌的细菌拥有惊人的能力，它们能通过一个叫作光合作用的过程，将太阳能转成它们自己的生命能。
正是植物的生命能让樱桃和甜菜如此鲜美甘甜，也为你的身体提供正常运转所需的养料。在我们吃下植物和动物（动物吃植物）时，我们以宏量营养素的形式储存了太阳能。宏量营养素一共有3中：碳水化合物、脂肪和蛋白质。
宏量营养素能够提供能量，它们也含有各种微量营养素。微量营养素一种有两种：维生素和矿物质。
13.你也许知道，在地球这颗星球上，空气是由氮气（约占五分之四）和氧气（约占五分之一）、一些二氧化碳及其他气体所组成的混合气体。为了给自己提供能量，植物通过叶子从空气中吸收二氧化碳，并通过根部从土壤中吸收水分。当二氧化碳和水分子到达叶子和花的表面时，它们就暴漏在了阳光下。日照引起化学反应，令二氧化碳和水分解，分子重新组合，产生一种叫作葡萄糖的单糖，进而形成碳水化合物。
14.米饭、全谷物食品和蔬菜能提供碳水化合物，你的身体能将碳水化合物转化成葡萄糖，给你提供能量；鱼肉、家禽肉和豆子能提供蛋白质，你的身体能将蛋白质分解成氨基酸，修复损伤的肌肉；坚果和橄榄油中含有不饱和脂肪，为你的身体带来脂肪酸，而脂肪酸是人体吸收维生素和矿物质、保持身体健康所必需的成分。
15.每克碳水化合物能提供4卡路里，每克蛋白质能提供4卡路里，每克脂肪能提供9卡路里。因此，脂肪是能量密集型营养素。如果你希望自己精力充沛、身体健康，你就该食用碳水化合物，点燃生命之火；食用蛋白质，让你一整天都有稳定的表现；食用脂肪，以丰富食物的口味；喝水以保持身体中的水分。吃下各种食物，确保你能得到充足的维生素和矿物质；喝下充足的水，能让这些维生素和矿物质顺利进入你的细胞内。这样能让你一整天都能量充足、精力旺盛。
16.土地中生长出来的天然食物中，含有各种维生素和矿物质。
17.“密集的热量”和“空热量”。一个卡路里所能提供的营养成分越多，营养就越密集。空热量就是空热量，那些加工的垃圾食品不能提供任何高品质的营养成分——你得到的指示卡路里而已。
18.我喜欢积极主动，我喜欢集中、清晰的思维，因此我喜欢碳水化合物。我爱它们！超爱！是它们给我提供能量，让我可以做所有我想做的事情。选择我该摄入的碳水化合物，能让我充分利用每一天。我该摄入的碳水化合物应该来自于天然食品，大自然让他们长成什么样就该是什么样：它们应该是保持原生态的谷粒，没有被做成比萨饼皮或其他；它们应该是天然水果，没有变成果汁或浸在糖中；还有蔬菜，鲜嫩的蔬菜无论是生吃还是用橄榄油或其他健康食用油烹饪，都好。
19.你的身体能够轻而易举地加工简单碳水化合物——太轻而易举了。当你摄入简单碳水化合物时——它们都是简单分子，它们太便于你的身体使用了，你的身体一下就吸收了所有的能量——并带给你短时的亢奋。而复合碳水化合物是由一连串连在一起的碳水化合物组成的，你的身体需要辛勤努力一番，才能将它们分离开来并加以利用，这将花费不少时间，因此它们才是更为持久的能量来源。（细粮和全谷物之间的区别）
20.花椰菜是大自然赐予的清道夫。想起这句话，总能让我会心一笑，因为这是千真万确的！当你的身体把食物加工成营养物质时，花椰菜富含纤维、不会被消化的顶端部分，会将你大肠中的废物一扫而光。真是酷毙了！
21.我一直都吃苹果，水果是大自然的能量传递系统——大自然将美好的甜味打包在一个能给我们提供营养的配方中，传递给我们。
22.胰岛素是一种激素，它能帮助你的身体将葡萄糖输送到你的细胞中。随着你吃下食物，糖分进入你的血液中，你的胰腺分泌出胰岛素，它将血液中的葡萄糖输送到你的细胞中，从而调节你的血糖。在你吃下大量的糖后，从而调节你的血糖。在你吃下大量的糖后，为了产生大量的胰岛素，你的胰腺被迫进入超负荷的工作状态。如果你经常性地食糖过量，胰岛素就会持续处于高水平，这将会导致一种叫作“抗胰岛素性”的情况发生。一旦产生了抗胰岛素性，你的细胞就会对你体内存在的胰岛素较少响应度。其后果是，他们需要更多的胰岛素来吸收血液中的葡萄糖。于是你的胰腺一次又一次地分泌出更多的胰岛素。抗胰岛素性会让心脏病加重，它也是型糖尿病的先兆。
23.你问我有什么对策？每过一段时间，我会和朋友们一起享用甜食。但在平时的每一天，水果就是我唯一的甜点。
24.一磅=0.45千克
25.脂肪酸让我们的头发和皮肤丰盈亮泽，脂肪酸支持我们多种脏器的各种功能（尤其是大脑和肝脏的功能）。脂肪酸也是我们从植物中摄取的维生素和矿物质的护航者，如果没有脂肪酸那绅士般的伴随，部分维生素和矿物质就对我们的细胞毫无用处了。这些人体必需的脂肪酸，对我们的身体健康至关重要。
26.脂肪能添加食物的风味和质地，让你的盘子尖叫。
脂肪保护你的皮肤，避免皮肤变得干燥和起鳞屑。
脂肪为你全天候提供养料。
脂肪能强化你的脑力。
27.谈到选择脂肪，你应该选择不饱和脂肪。不饱和脂肪在室温下呈液态，和其他营养物质一样，你的身体需要这些脂肪，而且你的身体无法创造它们，这点非常重要。因此必须从你吃下去的食物中得到它们，这点非常关键！
不饱和脂肪有两类：多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪。
多元不饱和脂肪主要存在于植物油中（比如红花油、芝麻油、大豆油、玉米油和葵花籽油）和坚果、种子中。这类脂肪对人体有许多好处，从保护你的肌肉到帮助血液凝固，不一而足。
单一不饱和脂肪能在橄榄油、芥花油、花生油、鳄梨和坚果食物中找到。这类脂肪对你的血胆固醇水平、胰岛素和血糖调节大有裨益。
很有可能你听说过omega-3脂肪酸，这是一种人体必需的脂肪酸。Omega-3脂肪酸属于不饱和脂肪酸，通常能在深海多脂鱼类（比如三文鱼、金枪鱼和马鲛鱼）和几种植物性食物（亚麻籽、核桃仁、大豆、大豆油、芥花油和海藻）中找到它们。它们能保护你远离心脏病和老年痴呆症，大幅提升你的脑力。
28.油有低、中、高三种冒烟点。冒烟点是油开始冒烟的最低温度。冒烟点告诉我们的是，一种油的受热能力。冒烟点低的油不能抵抗高温，因此最适合冷盘和调料中。中等冒烟点的油用于日常灶台上的烹饪和烘烤非常理想。冒烟点高的油能承受非常高的温度——所以你真的可以开大火候，用它们来烹或者烙鱼肉片或猪肉片。
低沸点油类：核桃油、亚麻油、特醇橄榄油
中沸点油类：橄榄油、芥花油、椰子油、芝麻油
高沸点油类：红花籽油、葵花油、花生油
29.你想拥有柔软、光滑的肌肤吗？你想让自己思维明晰、目光清澈吗？那就多吃一点水果和蔬菜吧！
30.深绿色菜叶（西蓝花、羽衣甘蓝、白菜、萝卜和芥蓝菜）和其他不含乳制品的食物也能提供不少钙质。
31.我们的身体能通过阳光合成维生素D。清晨在户外跑步，不但能让精神焕发、汗流浃背，还让我获取了一些维生素D！
32.你可以通过食用橙子、胡萝卜、绿叶蔬菜、全谷物、草莓、坚果这些我们一直提到的食物，为你的身体提供数量充足的抗氧化剂。因为维生素C、维生素A、硒、β胡萝卜素、维生素E组成了一支抗氧化剂大军，它们能保护人体，不使人体受到氧化过程的侵害。
33.你想要拥有充沛的精力、强健的记忆力、饱满的精神吗？那你就该多吃绿叶蔬菜、全谷物、鱼、菌菇和高质量的乳制品。
34.电解质是真实存在的，并且对人体很重要。与钠、钾和氯化物相同，电解质属于微量营养素，它们是一些有助于维持人体水分平衡的化合物，能确保你所摄入的水分在你的细胞内外得到合理分配。
35.番茄鲜明的红色来自于茄红素，它能促进心脏健康。大蒜中含有大蒜素，它能抗菌；芝麻菜，甚至还能帮助人体抵抗癌症！
36.这就是把你自己喂饱并喂好的全部秘密：花时间找到一种你爱吃又能为你提供健康所需的各种营养物质的食物。这些营养物质包括维生素、矿物质、碳水化合物、必需脂肪和蛋白质。你的餐盘越是五彩缤纷，餐盘中的食物营养就越全面。
37.在过去的数十年间，发生了多么飞快的变化！我们娱乐消遣的方式发生了变化；我们获取信息的方式发生了变化；我们和别人交流的方式发生了变化。最重要的是，我们照顾自己的身体、为自己准备食物的方式，发生了天翻地覆的巨大变化。
38.如果我前一天晚上睡得不错，我就会知道，打呵欠说明我需要走动走动了，或者需要补充营养了，或者需要喝一大杯水了——或者这些我都需要。正像物理学之父艾萨克·牛顿所说，运动中的人体，会一直保持运动的状态。如果你经常运动，你就会精力充沛，而充沛的精力能让你继续运动下去。
39.如果你做的是一份需要坐着的工作，在你能站起来走走的时候，就站起来走走。哪怕仅仅是站起来活动上两分钟，也能让你的健康指数和幸福指数大幅攀升。
40.如果我在片场，我会跑到旁边的工作室中去，而不是发短信和别人联系；如果我在机场，我就走楼梯，而不是乘坐电梯。只要是能让我活动筋骨的事，我都会去做。
41.你应当向自己做出承诺，无论发生了什么事，你都会坚持体力劳动或体育锻炼。你一旦开始运动，你就会意识到，你的生命中不能没有运动。没有什么比运动更真实，你的身体、你的大脑、你的心脏，还有你的幸福，都需要运动来维系。
42.不是偶尔运动或从不运动，而是经常性地、频繁地做运动——除非你现在就知道该多多运动，否则随着年龄的增长，运动会让你觉得越来越不舒服、不轻松自如，运动会变得越来越有挑战性。
43.少食多餐地摄入天然食品，以此给肌体提供养料，实际上能让你的新陈代谢加速，并燃烧更多的卡路里！
44.如果你还记得，我们说的喜欢运动，是在全天中不断地运动，你马上就能成为一个喜欢运动的人了。运动起来吧！每分每秒都是运动的机会——所以，别错过每一次机会，没错，一切就这么简单。
45.如果我吃下去的是垃圾，我就会感觉自己是垃圾；如果我吃下去的是富含能量的健康食品，我就会精力充沛。
46.我们每天所摄入的食物，创造了我们当天的经历。因为我们吃下去的食物，承载着我们的生命。
47.我爱为自己做美食，也爱为别人做美食。
48.因此，如果你有什么想要解决的问题，无论是你的皮肤、你的体重、你的胃痛、还是你的情绪，你不该继续依赖越来越多的药丸、一层又一层的脂粉，或寄希望于找到快速解决之道，而应该从问题的根本入手：即，你摄入的营养。我可以向你发誓，你吃下午的食物对你——无论是精神上还是肉体上，将产生巨大的影响，这种影响将从你进食后的几小时开始，一直延续到你人生的尽头。在我懂得“人如其食”的道理后，在我决定给自己机会、让自己尽可能地感觉良好后，我的人生经历发生了改变。
49.现在我明白了，我的整个人生经历，是我摄入的食物所创造的。我已经成功转型了。
50.肌肉的力量越强，患心脏病和慢性疾病的风险就越小，由各种原因引起死亡的风险也越小。所以，亲爱的，它值得你付出努力！哪怕每周进行两到三次的肌肉力量锻炼，也对你整个人的健康有益；锻炼还能给你机会，让你更加了解你的肌肉。
51.你年轻时肌肉锻炼得越多，就越能为一个健康、强健的未来打下坚实基础。
52.健身其实就意味着在你的全身各个部位中打造力量，从而打造出一个能够陪你走完一生、让你健康强壮的身体。打造力量就意味着：身体锻炼。
锻炼意味着货真价实的重负、货真价实的努力、货真价实的汗水。
53.在你找到了健身项目后，你还必须持之以恒。在你的有生之年，你必须做到持之以恒地锻炼。是的，没错：你必须让至少一项健身运动在你的有生之年一直伴随着你。
54.一些针对你的颈部、肩膀、躯干、臀部、双腿和脚踝的主要肌肉和肌腱的伸展活动和柔韧性练习，还能同时让你拥有更优美的姿态和更优秀的平衡能力。无论你现在多大，无论你的身体是否灵活，经常做伸展运动能够增加你的柔韧性，让你的身体活动范围变得更加宽广。相信我，这正是你所需要的。随着你的年龄增加，你身体的柔韧性会逐渐下降。有个好消息是，柔韧性可以通过运动得到增强。试着每周做2—3次伸展练习，在3到4星期后，你就会看到成效。
55.疼痛是软弱正在离你而去。
56.我喜欢流汗，我喜欢训练，我喜欢塑造肌肉，我喜欢肌肉带给我的力量感。除非哪天停下来休息，我的确每天都让自己流汗。流汗是一种乐趣。我们女人应该多多运动、多多流汗。
57.我刚才说，该在睡前照照镜子，并对自己说：“加油，姑娘！”这可不是自恋，这是自我发现。这是和你自己建立良好关系，让你对自己做的事，对自己这个人负责。这是让你的内在自我和外在自我建立连接的一种方式。
58.拥抱睡眠吧，睡眠是你身体和大脑的修复时间。睡眠不仅仅能让你更强壮，还能帮你记住今天学会的东西，并专注于你明天想要完成的目标。
59. 我相信，每个人都能掌控自己的人生。所以，我相信，你能掌控你的人生。
我需要你也相信这一点。我需要你相信：姑娘，你不但可以变得强壮、健康、充满活力、无所不能，你也值得成为那样的人。为了成为那样的人，你所付出的一切努力、面临的一切挑战，都是值得的。
60.如果你在年轻时打下了健康生活的根基，你的老年时光也许能成为人生中最美好的日子。
我说的和保持年轻的容颜无关，和美貌无关。我想说的是，我希望你能觉得自己年轻。我希望你觉得自己强健。
61.你身体的衰老程度和你的年龄无关，而是你的生活习惯、人生选择和人生际遇的反映
62.与其整天为何让自己青春不老而执着烦恼，不如想想我们能够拥有的事物，把我们的精力消耗在我们能够取得、能够实现的事物上。事实是，我们所能取得的最好结果是：如果我们坚持锻炼、注意营养，那么我们就能优雅地老去，我指的是，健康地老去。坦白说，我觉得自己现在比20岁时更强壮、更能干、状态更好，因为相比我人生的前面26年，在过去15年间，我把自己照顾得更好。
63.优雅地变老意味着快乐地变老。我很庆幸自己发现了这一点，我希望我能让你也这么想。因为只有拥有健康的身体，和亲朋好友共度美好时光，哪怕你想爬树都可以。你该明白该怎么照顾好自己，你越能不断将你了解的知识贯彻到行动中，你的感觉会越好，你越能真正地享受人生——不仅仅是今天，还包括你余生的所有时光。
64.只有当你使用知识时，知识才能成为力量。只有在你付诸行动时，知识才是力量。
65.你能持之以恒地做什么事，你就会成为怎样的人。
66.你越能坚持健康的选择，你离你想成为的那个快乐、健康、美丽、全身洋溢着光彩的女人就越近。活得健康和幸福，需要你付出一生的努力。和你身体建立友谊、了解你身体的需求、知道自己该如何满足这些需求，是非常重要的。了解你的选择将如何从生理上、心理上和情绪上影响你，是非常重要的。
67.当我真正依靠自觉，给予了自己身体一切精华——天然食物、大量运动、水和充足睡眠时，我就产生了这种“真棒”的感觉。这真的是世界上最棒的感觉！在那时那刻，我明白了快乐和幸福的真谛。一切都似乎容易起来，包括让我拥有这种生活方式的健康选择，也变得容易起来。
68.你所做的一切选择——吃什么、喝什么、是否拥有充足睡眠、是否经常运动——都决定了你将拥有怎样的一天，并从长远上决定了你将拥有怎样的人生。
69.身心连通是什么意思。达到这种状态的关键是：允许你的大脑和身体展开交流，自由地交换信息……你能解读这些信息，终止让你感觉糟糕的行为，扩展那些让你感觉健康的行为。
在对你的行为和你的感觉之间的关系有了更多了解后，你可以尝试做一些微妙的改变，它们将鼓励你做出更多积极的改变。通过了解到身心连通的存在，通过加强这种身心连通，你将对你的饮食和运动模式如何关联你的情绪、你的精力、你的整个人生，有更多的了解。
70.有时，当你的身体感觉疼痛时，这种疼痛其实是你的心灵发出的信号。它想告诉你，你的情绪受到了伤害——痛苦、头痛和疲劳，都可能是悲伤、压力或沮丧的表征。
71.有时，某些需求似乎是情绪上的，但它们实际上是你的生理需求。当你的意识告诉你“我想吃个汉堡包”时，很有可能是你的身体渴望摄入蛋白质和铁质。或者，在你工作时，当你的心在对你说“我讨厌这份工作，讨厌死了”的时候，也许是你的身体需要休息片刻，你需要呼吸一些新鲜空气，或者活动活动，或者小睡一会儿。
72.有的人喜欢沉思冥想或做瑜伽，还有的人每天做拉伸运动，或每天早晨散步晨练，他们会在这些时段关注自己的感觉。这些日常仪式都非常重要，它们提供了固定的时间，让我们能给自己做个检查。我们所有人都需要这样的仪式。
73.尝试新的事情可能会让人恐惧。熟悉的事情能给我们带来很大的安慰，即使熟悉的事物是在伤害我们。害怕不舒服、害怕不确定性、害怕失败，这些对我们心灵中脆弱、惊恐的那一面来说，实在是太难以承受了；它不知道该如何处理这样的感觉，它害怕永远都会是这样的感觉。所以它吓坏了，于是它干脆关闭了体验这些感觉的可能性。它的目标是，将你禁锢在自己的舒适区中，那才是它熟悉的领域，它知道在那儿会是什么感觉，哪怕那种感觉会让你感到痛苦和挫败，比如吃下整整一盘饼干，在生理上，这会让你的胃不舒服，在情感上会让你倍感挫败，因为你知道，这盘饼干对你的健康意味着什么。
对你的心灵来说，至少，因为这盘饼干所产生的不舒服感和失望感，是它所熟悉的，是它一直以来都在遭遇的——对它来说，熟悉的痛苦要比未知的痛苦容易处理多了。这就是为什么你那畏首畏尾的心灵总是操控着一切，总是允许你去挫败自己。
74. 请记住一句你已经听过成百上千次的话（你可别眨巴眼睛）——意念胜过物质！

75.我写这本书的全部目的，就是希望你能更加快乐一点，能将所有这些知识应用到你的生活中去，从而最终拥有快乐。当我们将自己的身心连通起来时，我们就是自己最好的同盟。当我们追随自己的内在智慧时，我们就是自己最好的导师。内在的美好会反映到外表上来。我真的希望你知道，真正的快乐是一种什么样的感觉。和你的身心连通，让你的身心彼此连通，就是解开这道谜题、活出真正滋味的钥匙。
76.对我来说，我知道，我越是认真聆听我内心的声音——它告诉我“你能做到”，我越相信我内心的声音——它告诉我值得付出努力，我就越来越相信我自己。这种信仰给了我力量，让我相信我自己——我真实的、自信的、健康的自己——并做出正确的选择，让我能不断成长、不断学习、更加健康、不断进步。
如果你退后一步，回顾一下你是如何看待自己的，你做出了哪些决定，这些决定如何影响着你，还有你希望得到怎样的人生——在你这样做的时候，你就在进行有意识地思考，你就在觉醒中。有的人穷尽其一生，避免进行这样的回顾，他们宁愿生活在一个梦境中。他们的所有选择，都是对已发生的事匆匆做出的反应，他们没有计划也没有目标，更没有远见。他们的生活就像弹球机里的弹球，路上遇到什么刺激物，就被推向哪里——他们不明白，他们为什么总是无法快乐起来？
相比之下，难道你不愿觉醒过来吗？难道你不愿看清这些刺激物、了解这些反应，然后为自己选择该做什么吗？健康和快乐的关键是清楚地了解：你的身体如何运作，你自己又是如何运作——即，和你自己建立起一种亲密关系。了解你自己，能让你听到自己内心的声音，并做出对你有益的决定。
77.当我们完全不明白我们为何吃东西，甚至弄不明白食欲究竟是如何产生的时候，就很容易搞不清楚自己该选择什么食物。
饥饿时人体的内在需求。但食欲可以受到一系列外在事物的引发而发生，比如一块广告牌上的视觉刺激，或电视商业广告中的某个声音，或木炭烤架上汉堡包的香味，或者，当你走过你最喜欢的餐馆或面包房（它让你想起了上次你买的那块鲜美诱人的纸杯蛋糕）时受到的诱惑。这些小小的刺激物提醒着我们，我们也许想要吃点什么，或者需要吃点什么，于是在通常情况下，你就会觉得你真的想要吃点什么。所以，即使你并不饿，你的食欲也会突然上升，你会觉得你自己的肚子已经空空如也，需要吃下更多的东西了。这一反应和仍然留在我们体内的那个原始穴居人直接相关。原始穴居人通过感官知觉找到食物，并依赖食物给他留下的记忆，再次找到那种食物。所有这些现代的食欲刺激物，都在和依旧在你体内活跃的古老遗传密码沟通交流着。这些遗传密码的存在，曾经是为了保证你能生存下去。可现在，这些遗传密码却在你上班的路上，告诉你该停下来吃一个甜甜圈，即便你早已在家吃过早餐了。
78.当你吃到美味可口的食品时，即便你知道你已经吃得够多了，你还是无法控制地想要再吃一点儿。也许那是一块撒了焦糖的蛋糕，也许那是一块嚼劲十足的曲奇饼干，你就是没法不去想它，知道你一股脑儿把它都吃下去才算完事。好吧，对此，我们有一个很好的解释，其实这和你有“多好”或“多坏”毫无关系。
但是另一方面，这确实和脑化学有关。那些经过高度加工的、含糖丰富的、脂肪密集的、咸淡适宜的食物，刺激了我们的神经元，促使我们的大脑释放出内啡肽和其他的化学物质，让我们感觉棒极了。
你的大脑喜欢内啡肽，所以即使你失去了自我控制、暴饮暴食、甚至欲罢不能了，你仍然感觉棒极了（至少在那个片刻）。
那是因为，这些高刺激的食物将影响你的类似鸦片系统——它存在于你的大脑中，告诉你什么是让人愉快的。当你做愉快有趣的事物时——锻炼身体、坠入情网、性爱或吃下某些食物，你的身体就会产生那些“我喜欢这个”的化学物质。你的大脑喜欢内啡肽，而你习惯它们带给你的那种感觉，所以当你吃下一些能够引发这种反应的食物时，即使你失去了自我控制、暴饮暴食、甚至欲罢不能了，你仍然感觉棒极了（至少在那个片刻）。
79.因为人类无法抗拒糖、脂肪、盐组合的滋味，那些食品生产商深知这一点。
80.你如何才能走上健康之路哪？唯有不断练习。你该练习不断做出正确的决定，直到做出正确决定成为了你的第二天性。
81.意识：你该意识到放在你面前的是什么样的食物；并且你该意识到，你是否要伸手去拿这种食物。在这一点上你应该对自己百分之百地诚实。因为坐在一杯黄油爆米花前，然后突然意识到，你已经不知不觉中把它吃了个精光，这样的事真的太容易发生了（在我身上就发生过好几次）。
自律：别这样做。通常情况下，“尽管去做”是我最喜欢说的话，但在这里，我想说，别这样做，除非你拥有足够的意志力，真的能够做到吃上一两口就马上停下。但你要如何养成这种纪律呢？我则喜欢告诉自己，不要去吃它，从而养成自律。
目标：如果你的目标是身体健康、身材匀称，给身体提供所需营养，而吃下这些我们正在讨论的食品，会让你瞬间脱离那条轨道，那么你可以考虑一下，究竟什么对你更重要：是吃下这些美味，还是实现你的目标？如果你觉得实现既定目标更加重要，那么只要你不再去碰那些东西，实际上你就已经给了自己最需要的东西。这样的思维，让我在遵守我自己定下的纪律时感觉良好，因为我是个喜欢实现自己目标的姑娘。
82.你拒绝的次数越多，你就越能养成自律。
83.个人责任：能做出这个选择的人是你，只有你一个人。你必须做出决定：到底是为了健康不吃下美味的食物是你的首选，还是吃下美味的食物才是你的首选——如果你认为你的健康还没有立刻满足口舌之欲重要的话。我知道这么说听上去很残酷，但这就是事实。
对你自己多点儿耐心，对你改变你的饮食的能力多点儿耐心。你能将让你生病的，上瘾的食物，变换成富含营养的食物——这些食物给你的诱惑是健康的，而不是威胁生命的。这需要时间，还有最重要的是，你需要不断练习。
随着你不断地练习，你的状态会越来越好，这件事会变得越来越容易。
84.习惯指的是：我们的大脑在没有意识介入的情况下从事熟悉的活动，这样我们就能把精力节省下来，用于完成别的任务。
85.而做出更好的选择，在某种程度上就意味着：重新返回到你不再做出选择的那些节点，重新评估我们根据习惯做出的那些被动的决定，并有意识地做出符合我们的长期目标的新选择。
所以，我现在希望你做的是：从你的各种习惯中后退一步，你需要明白，这些所谓的习惯，都是你曾经做出的选择。然后你可以问问自己，你是否喜欢这些选择所带来的结果。如果你不喜欢——也不用紧张，因为我有个好消息——一旦你意识到自己那些选择已经根深蒂固时，你就有力量改变它们了。
但首先你要负起责任。如果你想自主地改变那些习惯，首先你必须知道，你究竟有哪些习惯。你必须要先清醒过来。
在你埋怨自己的身体前，请先检查自己的习惯。
86.你能猜到实验的结果。就在那个时刻，我终于对自己说：“这样太不值得了，这杯拿铁不值得喝。”我觉得，通体舒泰、感觉良好，要比吃下我以为美味、我以为能够安抚我或让我开心的食物重要多了。
87.自律就像是你人生的地基，它支撑着你，为你做的一切带来稳定和调理。
88.你没有凭借自己努力挣得的东西，你就不配拥有。
89.人们津津乐道于成功的“秘密”。但是成功的秘密，其实根本就不是什么秘密！每一个成功人士都有一个共同特点：“自律”。在我回顾我所取得的成功时，我明白力量对我很重要，能力对我很重要，自我感觉良好对我也很重要。而如果没有自律，我就无法获得这一切。一切都来自于自律。我每天都会完成我计划要做的事，无论是我拍摄电影时，还是在我处于两个项目中间的空档时。因为我的工作不仅仅是一份职业，我的工作是我为了创造自己想要的生活，需要去完成的一切事情。
90.当你接受这个世界并不欠你什么的事实之后；当你认识到你的各种选择都会产生不同的后果之后；当你理解，如果你自己交出了控制权，那么生活就会代替你做出选择之后，你的人生才真正开始了。
如果你能操控自己的精力，并将你的精力用在促进健康的事情上；如果你能够自律，并将你的自律用在那些有利于健康的事情上，那么照顾自己的身体、让自己拥有健康，最后就会成为你每天习惯去做的一件寻常事儿。
你能做到的！你知道你能做到。在你内心深处，你知道你能做到，而且你必须做到。因为尽管浏览时尚杂志或去参加宴会会真的非常有趣，但世间再没有一件事比你的健康更重要，一件也没有。
你的健康值得你付出努力，值得你付出精力。
91.自律能够促使你更加自律，这就像人的肌肉：你用得越多，它就变得越强健，也就能让你承载更多。
92.饥饿是你的朋友。所以请好好对此做出规划，这样你能好好安排自己的膳食，并给自己提供需要的营养，而不是一味镇压自己的饥饿感。你能做饥饿的主人，对它负起责任，你必须这样做。
93.在我自己的营养问题上，我认为提前准备是最有用处的。提前准备能保证，无论我走到哪儿，都能有所准备，都能吃到那些符合我的饮食标准的食物；提前准备能保证，我不会陷入两害相权取其轻的困境中，我永远能选择更有营养的食物。
94.请记住，所有的人都能以他自己特定的方式，为成功做好准备，但是关键在于计划。
95.如果你吃下了健康的一顿饭，那么你大约会在三个小时后，开始感觉到饥饿。不要等到饿的发狂的时候，再去吃东西。在你刚刚感觉到饥饿时就去吃东西——别吃太多，让那种饥饿的感觉消失，让你自己觉得舒服了就好。不要吃得太饱，也别让自己饥饿，让自己满足就好。
意识到饱足感。“饱足”这个词所指的是：在你吃下或喝下食物后，那种生理上和心理上的吃饱了的感受。当你觉得饱足的时候，其实是你的身体在告诉你，你已经给了它足够的养料，它能平衡下来继续工作了。当你意识到这种饱足感后——这种饱足感指的是，你不再感觉到饥饿，而不是让你觉得自己已经饱得需要解下牛仔裤的扣子了——你就该停下来，别再继续吃了。
96.如何练习心无旁骛地进食？有如下三个步骤：
（1）在用餐前：不要心不在焉地看到什么就吃什么。等到饿了再去满足你的食欲，并选择你喜欢的、能给你身体所需营养的食物。
（2）在用餐时：慢慢地进食，集中精力享受你的这顿餐点。食物闻上去如何？味道如何？滑吗？香吗？
（3）在用餐后：回味一下你刚才吃下的食物，给你带来了什么样的感觉。你现在觉得自己灵活吗？还是有点儿懒散？精力旺盛吗？还是有点儿肿胀？你还想拥有这样的感觉吗？你还想吃这样的食物吗？
要关注你的饮食，首先需要计划和准备食物，然后是打包你的膳食并随身带上，然后一路继续下去，知道你吃完最后一口——在你停下来时，你应该有满足感，但不是饱胀感。所有这一切都只有一个目标：让你相对容易地在自己饥饿时喂饱喂好自己，让你的漫漫人生、让你的此时此刻充满能量。
97.制定计划能帮你自律，并养成新的习惯。制定计划能保证，你有时间锻炼身体，并能准备好你锻炼身体所需的一切装备。
98.运动和你穿上华衣美服后的形象无关，和你的配偶看到你穿着内衣的表情无关。运动关系到的是你的身体健康、你的力量、你的耐力，还有你没有想到的许多事情。
99.在这本书中，并没有罗列任何需要你在7天、30天或365天内完成的目标。我们的目标是长期的。我们不想提出什么速效对策。你的收益不是以减去了多少磅或多少英寸来衡量的，而是以你将得到什么来计算的。你将得到：一个更加敏锐灵活的大脑；一个能够将梦想付诸实践的身体；一种源于了解自我、关心自我、尊重自我而产生的信心。你得到的奖励将源源不断、持续升级；你也需要每天付出努力：通过自律做出持久不变的选择，从而支持你向着你所选定的目标一路向前，取得进步。我们所有人的最终目标，就是拥有一个更加长寿、更加强壮、更加快乐、更加健康的人生。
但你该做的，并不仅限于捧着这本书读一读，然后点头同意书中的观点。你要知道，这和采取实际行动可不是同一回事。你必须付出实际的努力，你必须真的想要实现它，你必须追随它。每次当你做出更好的选择时，你就增强了自律精神，并改变着你的习惯。这些意识上的小小改变，会让你积少成多，养成更多的健康习惯，这些习惯将支持你走过漫长的一生。
良好的健康状况首先源自于健康的意识，它依赖于个人责任感。这意味着将意识转化成行动。我想，你已经了解到，营养和锻炼将深化你的知识，并加深你对自己身体的了解，了解你的身体需要什么才能生存、才能健康。
100.你可以思忖一下：你曾经用了不少时间，才养成了你现在的那些习惯。所以如果你想要改变这些习惯，同样也需要花费不少时间。你成功改变积习的唯一途径是，对自己好一些。在某种程度上，对你自己的健康负责，就要求你对自己和善、有爱心，并不断支持自己。在某种程度上说，自律就是鼓励自己起床锻炼。你需要取得一种平衡：你应该对自己负责，但在一切不是特别顺利时，也别太责备自己。
采取措施让你的身心连通起来，这样你才能了解到，你的行为给你带来了什么样的感觉，并不断推进这些让你由内而外感觉良好的行为。为了你自己的健康，让这些行为成为习惯。
人每天要吃5次东西。人每天至少要流一次汗。所以在你人生的每一天中，你都有6次机会去选择：是时刻意识到自己在做什么，还是对发生的一切浑浑噩噩；是保持清醒，还是生活在梦境中。
所以，清醒起来，爱你自己，照顾好你自己。
你的身体是你所拥有的最宝贵的东西。
101.我从来不刻意和别人竞争——我所面临的挑战，并不是要胜过别人，因为我永远不可能成为别人，我只需要做我自己就好。无论别人能做到什么，都不需要我多操心。
102.我希望你能了解，你自己能做到多好。任何时候，如果你知道你正在努力做到最好，那么你就走上了成功之路。
我希望，无论何时，在你想尽自己最大的努力好好照顾自己那美妙的身体时，本书中所包含的这些知识和信息，能够成为对你有用的工具——感谢你让我和你分享这一切。

《你的身体，是一切美好的开始》的笔记-第47页 - 到底什么是纤维

纤维是一种人类无法消化的复合碳水化合物，能在蔬菜，水果和谷物中找到。我们的身体无法分解他们，但这些无法消化的东西，能够锻炼我们的消化道，帮助我们排出体内的废物，也能降低我们罹患糖尿病，心脏病，结肠癌等疾病的风险，并且控制我们的胆固醇水平。优质的纤维，并不是装在瓶瓶罐罐中的粉末，也不是被添加到苏打饼或曲奇饼中（一瓶饮料中）的物质。他们来自于天然，美味的食物。摄入多少纤维才够呢？25克。如果你今天早餐吃了燕麦，上午10点左右吃了一个苹果，午餐吃了一份黑豆汤和一份沙拉，你的纤维目标已经完成了一半。这对你的热量水平也有好处，因为纤维能帮助调节你的血糖，让你的血糖水平保持稳定。