不跑会死
出版日期:2014-7-1
ISBN:9787502045791
作者:宋歌
页数:200页
内容概要
作者：宋歌（Dexter S）
豆瓣超人气跑者，其热门帖《跑步入门指南》引发微信、微博、论坛等各大网络公众平台疯狂转载！影响百万人开始跑步，掀起了新一轮跑步热潮！
审核：李福仁（最后的神）
国内最知名、会员数最多的跑步门户网站——《跑步圣经网》创始人。
书籍目录
第1章 跑步让你找到更好的自己
一、跑步的好处说也说不完
1.跑步让你告别臃肿的身材
2.跑步提高心肺能力，预防心血管疾病
3.跑步舒缓情绪、释放压力
4.跑步让你更自信
5.跑步让你做事更有计划，治愈拖延症
6.跑步让你的感觉更敏锐
7.跑步带给你的其他好处
二、那些跑步中要抵御的影响
1.要抵御厌倦心理
2.要抵御伤痛
3.要抵御异样的目光，甚至是嘲讽
三、每个入门跑者都想知道的
Q1开启跑步人生前，我需要做什么准备？
Q2慢跑到底要多慢？
Q3我的血压偏低，可以跑步吗？
Q4我很胖，可以跑步吗？
Q5如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？
Q6我的血压偏高，可以跑步吗？
Q7跑步好还是游泳好？
Q8每次跑多长时间比较好？
Q9平时心率就很快，可以跑步吗？
Q10我有乙肝，能跑步吗？
Q11我有糖尿病，能跑步吗？
Q12都说跑步能减肥，我太瘦了还能跑步吗？
Q13感觉跑腻了的时候怎么办？
连老跑友都有可能存在的误区
第2章 迈开第一步，你会越跑越轻松
一、姿势错了跑不远
1.要开始跑步，先学会放松
2.跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度
3.用鼻子呼吸能避免岔气
4.用蹬地的力量推动身体向前
5.女生和入门跑者适合用全脚掌跑法
6.进阶跑者可以用前脚掌跑法
7.还没有足够能力跑？那就从快走开始吧
8.速度、步幅、步频间的关系
二、为了跑得更久，必须让身体做好准备
1.跑步前热身，唤醒你的身体
2.跑步后拉伸，放松你的肌肉
3.核心肌肉训练，拥有修长线条的关键
三、什么时候跑步最适合
1.一天当中最适合跑步的时间
2.一年四季，跑者需要注意的问题
四、什么地点跑步最适合
1.草地
2.塑胶跑道
3.跑步机
4.柏油路
5.郊外或野外
6.水泥路
五、一次完整的跑步过程
1.热身
2.跑步
3.冷身
4.按摩（可选）
六、每个入门跑者都想知道的
Q1女孩子跑步，会变萝卜腿吗？
Q2第一次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？
Q3跑步的时候想些什么？
Q4路跑遇到红绿灯怎么办？
Q5我刚开始跑步，经常放屁怎么办？
Q6不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？
Q7跑步当中的呼吸问题？
Q8跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？
Q9我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？
Q10感冒或者发烧了还能跑步吗？
Q11空气很差还要户外跑吗？
Q12空腹跑步是不是更容易减肥？
连老跑友都有可能存在的误区
第3章 为了跑得更久，远离运动伤害
一、跑步中可能面对的伤痛
1.腹痛
2.崴脚
3.抽筋
二、跑步后常见的运动损伤
1.胫前痛
2.跟腱炎
3.应力性骨折
4.足底筋膜炎
5.跑步膝
三、 每个入门跑者都想知道的
Q1开始跑步后要改变饮食习惯吗？
Q2跑步后下肢水肿，怎么办？
Q3怀孕了还能跑步吗？
Q4第一天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一下？
Q5跑步第二天走路时足外侧偏中间位置痛，怎么办？
Q6准备怀孕的人能跑步吗？
Q7为什么长时间跑步后会想吐？
Q8胸大对跑步会有影响吗？
Q9上初中前的小孩子可以跑步吗？跑量多少合适？
Q10感到疼痛怎么办？
Q11跑步会让女性乳房下垂吗？
连老跑友都有可能存在的误区
第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
一、没有训练计划就难以进步
1.为什么要制定训练计划
2.怎样科学地制定训练计划
二、入门级的训练方法
1. 0～10公里（2个月）
2. 10～18公里（2个月）
3.半程马拉松（2周）
三、MAF训练法
1.最大训练心率
2.自我评估
3.训练过程
4. MAF更适合哪些人
5. MAF需要注意的问题
四、LSD训练法
1. LSD训练法的优点
2.用怎样的速度跑LSD
3.为什么要慢慢跑
4.为什么要推荐LSD
5.一个国外的LSD训练计划表
6. LSD应当注意的问题
五、间歇跑训练法
1.短距离间歇训练
2.中距离间歇跑
3.变换距离间歇训练
六、跑步训练日志
1.简单的记录
2.阶段性记录
七、每个入门跑者都想知道的
Q1每周跑步的次数不一样可以吗？
Q2女生跑步会使胸部变小吗？
Q3跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗？
跑累了就停可不可以？
Q4宿醉后能跑步吗？
Q5跑步的频率、距离有规定吗？
Q6为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？
Q7我的身体能承受我越跑越快的速度吗？
Q8晚上跑步会引起失眠吗？
Q9生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗？
Q10彻底停跑会怎么样？
Q11爸爸妈妈跑步好不好？
Q12会越跑越壮吗？特别是女生？
连老跑友都有可能存在的误区
第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
一、跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋
1.一双好的跑鞋能减少你受到的伤害
2.选跑鞋前要知道自己的脚型
3.体重与跑鞋级别的选择
4.写给新手买鞋的话
5.简单地推荐几双跑鞋
二、跑步衣物的选择标准不是“吸”而是“排”
1.根据温度一般分为三层穿衣
2.专业运动品牌服装介绍
3. 我们是否需要一件压缩衣？
4.专业的裤子比上衣效果更明显
三、实时监测运动状态的心率表
1.心率表的作用
2.从入门到高端，介绍几款比较常见的心率表
四、让跑步数据化的可穿戴设备
1. Jawbone UP2
2. Fitbit Force
3. Nike+ FuelBand SE
4.咕咚智能手环2
五、其他跑步装备
1.臂带、腰包
2.头巾
3.手套
4.运动内衣
5.口罩
六、每个入门跑者都想知道的
Q1不穿袜子跑步可以吗？
Q2可以“穿着跑鞋走天下”吗？
Q3“一双跑鞋跑天下”可以吗？
Q4网购一双跑鞋怎么样？
Q5跑步时用什么耳机听歌不容易掉？
Q6什么样的跑鞋可以淘汰了？
Q7有必要买穿戴设备吗？
Q8我有扁平足，穿什么样的跑鞋合适？
Q9在跑步机上跑步，跑多久比较好？
Q10跑步的装备多久清洁一次？
Q11跑步机的选择
Q12跑步机是功能越多越好吗？
Q13天气太冷或空气不好时跑步可以戴口罩吗？
Q14在跑步机上跑的话，用哪种跑法比较适合？
Q15在跑步机上跑是看电视比较好还是听歌比较好？
连老跑友都有可能存在的误区
第6章 跑者必须知道的那些事儿
一、那些你可以参加的马拉松
1.跑马拉松前必知的血泪经验
2.国内十大马拉松赛事
3.国际十大马拉松赛
二、有意思的小型比赛
1.跑不动？有徒步赛！
2. The Color Run
3.赞助商的中距离比赛
三、中国各城市重要的“约跑”场地
1.北京
2.深圳
3.广东
4.上海
5.天津
6.厦门
7.重庆
8.大连
四、用APP记录你每一步的足迹
1. Nike Running
2. Micoach
3.咕咚运动
4. Runtastic
5. Endomondo
五、你不是一个人在跑步
1.跑步的人常去这些网站
2.跑步微信公众平台
3.值得关注的跑步微博
六、如何成为一个跑步达人
1.要善于分享
2.多提问多总结
3.利用网络的力量
七、每个入门跑者都想知道的
Q1如何参加第一场马拉松比赛？
Q2长跑过程中能喝水吗？
Q3逆时针跑与顺时针跑有区别吗？
Q4怎么约跑？
Q5如何分享自己的成绩？
Q6喝了酒还能跑步吗？
Q7慢跑还是快跑？
Q8下雨下雪天能跑步吗？
Q9跑步会不会使月经量变大？
Q10如何克服“不想去跑”的惰性心理？
Q11跑者要多吃什么？
连老跑友都有可能存在的误区
第7章 从8周训练计划开始跑步人生
1.第1～2周
2.第3～4周
3.第5～6周
4.第7～8周
5.总结
体能活动适应能力问卷
作者简介
★微信转发过亿的跑步书《跑步入门指南》！国内最知名、会员数最多的跑步门户网站——《跑步圣经网》创始人亲自审核并作推荐序！
★2类最受跑者青睐的跑步姿势，14种拉伸+5种静态训练动作；8种常见跑步伤害的预防与治疗，4大跑步训练方法；74个跑者都想知道的问题解答，17条连老跑友都可能存在的误区；8大城市知名跑点介绍，20个知名马拉松赛事点评；跑步圈备受关注的论坛、微信、微博……无论你想做“独行侠”还是“约跑族”，都能迅速找到跑步的乐趣和归属感，从容面对跑步中可能出现的各种问题！
★中国跑者自己的《跑步圣经》！
★最全最实用的中国跑者必知！
★中国跑步圣经、益跑网、光明乐跑论坛联袂推荐！
★专为跑步新手打造的8周训练计划，只要你能走，就能跑起来！
本书由微信、微博、各大论坛疯狂转载的热门帖《跑步入门指南》作者宋歌（Dexter S）编著，国内最知名、会员数最多的跑步门户网站之一——《跑步圣经网》创始人李福仁（最后的神）审核，是一本专门写给中国跑者的指南书。
本书站在中国跑者的角度，全面介绍了我们为什么要跑步、如何跑步对身体更好、如何预防和应对运动伤害、怎样为自己制定科学的跑步计划、如何选择跑步装备等跑者必知的各种问题，还附有多位跑者的励志日记，为你呈现最真实的中国跑者世界。本书还特别罗列出能让中国跑者迅速找到跑步组织的各种平台，无论是论坛、微信、微博，还是各大城市的知名跑点，只要你想开始跑步，绝对能够带给你强烈的归属感，让你跑得起来，更跑得下去！
发布书评
精彩书评 (总计5条)
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如果写评论的话，必须要给这本书一个评价。鉴于我是作者，既不能吹牛逼也不想贬低这本书，给个中间评价算是中立吧。这本书其实名字有些大，中国开头，不过这本书应该是大陆地区第一本跑步入门方面的书了。书的内容其实可以用两个字来概括——“易”、“广”。就是说这本书不仅浅显易懂而且涵盖的方面比较广。所以看起来不会太累也容易明白。涵盖了热身到冷身拉伸所有步骤，跑步中常见的问题以及一些跑步常见损伤的对应方式，以及入门到旗舰装备的选择以及介绍。基本上里面提到的产品我自己都有过，少部分鞋子没有同款，但是类似款也有过的，甚至五指鞋我也是自己买来试用了一段时间。顺便搭配了一些赛事介绍，让一般人有个了解。书中把很多跑步中专业的语言转换成大家可以听的懂的白话展现出来，加上配图应该可以比较清晰的认识到跑步这项运动。为了让这本书更加完善，找了跑步圣经的创始人李福仁来对内容进行了审核，这样的话也算是对读者、跑友的负责。总的来讲，这本书是为了帮助到更多人跑步，或者说让刚开始跑步的人有一个较为科学的跑步概念避免受伤，让原本有一些欲望想跑步的人可以迈出自己的双脚，让不想跑步的人有想跑步的想法，出于这些个目的来出版的。作为入门书，应该是可以给这本书一个及格的分数的。至少，它可以让你对跑步有一中概括性的认识，并且让你找到自己喜欢的跑步方式。让你觉得:“咦，跑步还有这么多门道。”总之还是希望这本书可以帮到一些人。当然书中也难免会有纰漏，欢迎大家指正，有跑步的问题或者书中出现的问题也可以在这个评论下回复，我看到会及时回应的。如果可以再版会进行修改。感谢为这本书付出的所有人，谢谢你们。 -
首先附上作者的豆评链接，作者说的已经很清楚，这本书就是为入门者写的，“易”，“广”，从这个角度看，可以达到5分。http://book.douban.com/review/6809328/由于已经坚持跑步9个月，以前大学里也经常跑步，辅以骑行（曾骑行川藏南），游泳和其他一些运动。坚持跑步以来，关注了一些网站（如跑步圣经，跑吧）和一些微信公众号，并和一些资深跑友交流，在论坛里浸淫这么长时间，对跑步入门大概有了一些认知，知道跑步里面有一些门道，并不是外行人看到的那么简单。我也是一个初级跑者，花了两个小时的时间通读一遍，并做了简要笔记(主要根据自己的需求和感受），附下：1. 作者爱上跑步，是因为享受不断突破自悦，对我来说，是健康和发泄，难以想象如果没有跑步的话，我的生活将会是多么糟糕。2. 跑步姿势 该部分不错，比《跑步，该怎么跑》说的更加简单，易懂。提到两点注意事项： 跑步不是高抬腿，不要把腿部抬得过高。 腿部一直是保持弯曲状的 入门跑者和女生：全脚掌跑优点 对于小腿和脚部肌肉要求不高，因脚底着地会吸收一部分能量，女孩子不用担心粗腿，注意跑后拉伸即可缺点 不能脚后跟先着地，这样类似与制动的动作，额外消耗能量，同时加大对膝盖的压迫。速度不宜太快，易受伤要点 落地时，脚掌与地面的角度越低越好 进阶跑者：前脚掌跑法优点 减少落地时对脚踝和膝盖的冲击，容易提速缺点 压制速度较难，对腿部力量要求较高，训练过度可能会造成跟腱炎要点 落地点在重心正下方，大腿带动小腿，小腿在蹬地后随大腿回到身前。脚跟并不完全落地整个过程像车轮一样，滚动向前3. 跑步速度速度-步幅-步频速度=步幅x步频增加步频更有效，增加步幅会加大对膝盖的冲击4. 跑步训练 拉伸跑前拉伸：前慢跑3-5min再拉伸， 是比较科学的，防止冷拉伸跑后拉伸：放松肌肉，防止肌肉僵硬，以及延迟性肌肉酸痛，防止腿粗动作已经基本掌握，略去，重在坚持 核心训练膝部肌肉，手臂肌，背肌，腹肌（摆臂，前倾，跑姿）良好的核心肌力影响跑者的肌肉形态（粗腿和长细腿的区别）分析：用核心肌肉支持上半身，驱动双腿，减轻下肢负担，小腿用的力量，小腿用的力量少了，就不需要太多肌肉来支持。长期跑步，多余脂肪会消失，得到修长肌肉线条方法：plank ，深蹲，靠墙蹲 跑步方法LSD方法讲的很透彻！ 跑步日记分为简单记录和阶段性记录阶段性记录可以是周，半月，月，通常对跑步有一定追求的时候开始，比如赛前训练。总结完成情况，回顾跑步中发生的问题，计划执行情况etc5. 跑步装备使用率决定性价比跑鞋，新手还是适合选择高端跑鞋。可持续，保护性最重要。700km入手第二双，替换进行，感受区别。跑步衣物一层/一层+二层/三层穿衣法排汗+保暖+保护坚持9个月以来，生活还是有了些变化，我想我还会坚持下去。 -
自五月份爱上跑步，就陆陆续续进了一批跑步书，跑步是源于国外的一项运动，老外写的跑步书居多，但是鬼佬写的东西和自己业已形成的阅读习惯格格不入，加上现代翻译者的乱翻，读的惨不忍睹，直到碰到这本中国人自己的跑步书，这年头好书难得，这本可以算在其中一本，巨赞！
精彩短评 (总计50条)
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还不错，各方面都介绍得蛮详细的，推荐初跑者看看.. -
值得一跑。 -
国人写的，比较亲切 -
入门刚好 -
比较适合初跑者读，内容比较全面，也比较通俗。适合快读的~嗯，我得强化静态训练（核心肌肉群），克服惰性，爱上跑步 -
实用，入门非常值得一看 -
适合新手的跑步书籍，新手可以一看 -
还行。 -
还不错，可以借鉴一下 -
1.最大心率=220-年龄
2.慢跑维持在最大心率60％-80％
3.经济步频：180/分钟
4.跑后要拉伸，否则肌纤维会缩短，小腿弹性与延展性变差，会变粗
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2015年11月29日读，2015-382。 -
一般般，感觉不是很专业。 -
打算跑步的，可以读一读，很专业。 -
蛮实用的，很赞 -
一口气读完，解惑 -
也是一本初学者的好跑步指导。1.每次跑步建议40分钟以上，或每次5公里，或每周3-5次。运动后的前30分钟消耗糖，30分钟以后才消耗脂肪。运动前一定先慢跑3-5分钟再做拉伸；2.热身-拉伸-慢跑-冷身-拉伸-按摩(可无)，跑步受伤一般是没热身或姿势不对或跑鞋不对或场地不行等；3.最大心率=180-年龄。LSD：通过慢跑降低速度来提高跑步距离；4.装备：CW-X紧身衣系列，skins(思金斯)，UA(Under Armou)等，可以穿压缩跑裤，戴心率表也很重要。 -
大而不细，基本上我本来就知道 -
粗略的看了一下，还行吧 -
题目真是醉了，适合入门～ -
健康人生，健康运动指南 -
大杂烩，但信息蛮全 -
对于初级跑步者来说很实用。要坚持跑下去还是需要一些知识做补充，避免伤痛做好防护。 -
建议性还算可以，特别是运动前后的伸展有很大的建议性。还有跑姿的讲解。 -
各种基本概念注意事项都有 -
适合入门，问答的方式也特别棒，非常浅显易懂。 -
一般般吧。里面有很多都是些啰嗦，实用的也就几章。 -
挺不错的，跑步小白看看挺好 -
全面的入门书，时效性有点强 -
适合有一定基础的跑友。讲的很全面。
国内国际10大赛事很吸引人 -
初学者的福音，很多答案都是我在跑步初期苦苦搜寻的东西。看书后对于初学者可以在买装备和跑步姿势上少走弯路，庆幸自己才开始跑步半年，一切都还来得及。 -
还不错，算是各方各面都讲到了。 -
对初跑者帮助比较大 -
写的全而切实。初跑者读读很好，当然内容不会很深入。问答和常见wrong部分比较有特色 -
算是对跑步的基础性介绍吧。除了第二章跑步基础和第三章避免伤害有些干货外，其他均是可读性很强偏重介绍，但没有深度的内容。大城市路线、装备、APP等可供参考，实际意义并不大。 27日购于学校周末书市。20160328 读于归家火车上 -
很实用 -
还可以吧 -
有点扯，关于肝糖原肌糖原和向心力，你让一个纯种理科生看了怎么活下去嘛 -
了解一下，开始跑步，锻炼身体。 -
入门级，比较实用，符合国情 -
适合两年内的新人阅读 -
是一本合格的宣传手册，无论是对在跑的还是想跑的。 -
加油！跑步！ -
还行，了解一下跑步的基本知识 -
主要学了跑步前和跑步后的热身。 -
方法论 -
入门级跑步书，涵盖了跑步这项运动的方方面面，从为啥跑步，怎么跑步，到应该注意什么问题等等，对我比较有用的点是装备、拉伸、预防受伤等方面的内容 -
这是我读的第一本跑步书，这几年跑步非常热，我这个人其实喜欢游泳多过跑步，因为生活环境的原因，现在只能选择跑步，这部书对于入门跑者而言不错，基本全部的基础知识都有介绍，全部属于小白扫盲级别，因为没看过其他跑步书，个人觉得这本书在你跑步前两天读就足够了，因为接下来就是，跑！ -
从个人体验和实践总结出来的跑步指南。比较适合跑步运动的新人阅读，作为普及版本挺合适。面面具到的讲了挺多方面的内容，限于篇幅和作者的经验，没有太多深度和技术性的内容。 -
真的是非常入门… -
昨天开年第一跑，满眼的嫩绿。去年的明天，广州已经阳光灿烂到，抵达友谊剧院的时候，我已经热得一身汗，满脸微笑又略带歉意地下了的士...每天我都在努力创造新的自己和希望，因我决不能像你那般懦弱..原本想要一起到达的地方，就让我先一个人到达吧。