腰痛、頭痛完全改善！ 最強30秒「拉筋操」

内容概要

116種優雅拉筋操，不流汗也能擁有完美體態！

韓國王牌健身教練說：「一天只花30秒即可消除大小痠痛、完美瘦身！」

如果你的生活頻繁出現這2種狀況，那麼請一定要看這本書！

少動族、減肥族必知的「新型態30秒健康法」！

【狀況1】每天處在「高壓生活」下，身體總是這裡痠、那裡疼，但因為每天工作忙碌，下班回家已經累攤，每次都跟自己說：「明天一定要去運動！」卻始終沒有實際行動！

【狀況2】某天突然警覺到「運動」的重要性，心血來潮、全副武裝來個跑步計畫、打球健身，卻因為身體長期運動不足，無法持之以恆，運動裝備已經放在衣櫃好一段時間。

運動一定要流汗氣喘？持續做30分鐘？──這往往是阻礙你運動的原因！！

型男健身教練獨創！每天30秒就能美麗瘦身，痠痛退散！

本書作者是知名國手級健身教練，他專為忙碌現代人設計「無壓力拉筋操」，只要30秒就能感受到效果，最適合長期缺乏運動的你。原來，「簡單伸展」的好處超乎想像！最強30秒拉筋操可以延伸肌肉、活動筋骨，先消除長期累積的疲勞痠痛，肌肉才能跟著活動消耗熱量，獲得和運動一樣的效果。

１──專業健身教練傳授，最有效率健身＋美體一次擁有！

健身教練運用專業知識設計的伸展動作，幫助一般人最容易出現痠痛的部位設計「解痛伸展操」，除了幫助大家打造有活力的元氣生活，利用簡單的拉筋動作也能打造窈窕體態，效果絕對一級棒！

２──動作簡單易學，不限性別年齡，健康力天天UP！

由於動作和緩，老年人、中年人、年輕人及小孩都能做！搭配詳細圖文解說，選擇最適合自己的動作，才能持之以恆，是完全零壓力、零難度的能量伸展操。

３──30秒速效有感覺！隨時隨地都能做的「燃脂運動」

做完拉筋操能即刻消除疲憊感，減輕身體負擔。不常運動的人差異更明顯，從此愛上拉筋操。把瘦身理念融入生活，任何時間、任何地點都有適合做的拉筋操，不受時空限制想到就能做！

４──「不流汗」優雅瘦身，S曲線完美達成！

不必勉強自己餓肚子，也不需要劇烈運動滿頭大汗，因體力不佳把自己搞得狼狽不堪。只要優雅擺動作延伸身體，就可以提高身體代謝，一天比一天更美麗！

５──每天變換新鮮動作，無趣運動OUT！

每天只要30秒，卻有116種動作可供選擇，上班、看電視、起床後、睡覺前、等公車都能做，讓你再也沒藉口說單一運動好無聊！

‧上班注意力無法集中，每天精神狀態都好差？

→其實是你的「頸部」累積過多疲勞，阻礙了大腦的血液循環！

‧坐太久腰痛、頭痛全都來！白天累到不行，晚上卻失眠？

→腰背肌肉僵硬緊繃，長久下來會形成腰痛痼疾，嚴重時甚至會影響夜間睡眠！

‧手指、手腕會莫名痠麻刺痛，卻不知怎麼伸展才能改善？

→手腕和膝蓋、肩膀不同，對於疼痛並不敏感，需經過很長的時間才會爆發嚴重傷害，所以必須利用每天空檔伸展雙手筋骨！

‧偏頭痛讓人疼痛欲裂，只能一直依賴咖啡和止痛藥？

→偏頭痛大部分是因為肌筋膜疼痛或不正確的姿勢所造成，甚至還會引起眼睛疲勞、視物模糊，用拳頭用「旋轉+按壓」按摩頭部，就可改善急性偏頭痛，活化勞累的雙眼。

‧肚子三層肉總是消不下來？真希望能有持之以恆的運動方法！

→為了瘦肚子而過度運動上半身，反而會造成後頸及腰部疼痛，容易想讓腹部變得更平坦，必須連大腿前側及腰部都鍛鍊，才能確實消除惱人的凸肚問題！

‧最適合做「最強30秒拉筋操」的五大族群

「多功能」拉筋伸展操，為你解決痠痛與肥胖煩惱！

拉筋操不需要特別的技巧，只要將身體各部位的肌肉充分伸長、拉直即可，也不需要繁複的準備過程，妙用空間不費時，最適合課業繁忙的學生族、菜籃族、啤酒肚上班族、愛美麗的粉領族、電腦族等「少動族群」。

◎工作忙碌、沒時間運動的人→有別於其他運動，30秒就有明顯感覺，讓人有動力繼續做！

◎壓力大、經常失眠的人→伸展操動作搭配特定呼吸法可以調節身心，把壞情緒和脂肪一同甩掉！

◎肉肉族、身體局部肥胖的人→特別針對不同部位設計伸展動作，雕塑迷人曲線

◎經常久站、久坐，姿勢不良的人→伸展操能幫忙矯正姿勢，紓緩肩膀痠痛、腰痛、腳痛等老毛病

◎倦怠無力，精神不佳的人→身體伸展過後疲勞感退散，提振精神宛如新生。

市面上的拉筋書這麼多，這本書有哪些不一樣的內容？

6大伸展操、116個超簡單動作，攻克「怠惰病」、「肥胖病」！

不滿意自己的身材、又不想做激烈運動的人，現在有了更好的選擇！平時沒有運動習慣的人，應該先從「消除平日疲憊和痠痛」開始做起，只要每天做「最強30秒拉筋操」就能輕鬆找到年輕時的充沛體力！「拉筋操」不只能消除身體疲勞，還能幫助瘦身達成！作者更聽到廣大肉肉族的心聲，設計效果強大的瘦身伸展操，站著、躺著都能做，隨時隨地都是減肥好時機。

28招【活力解壓】暖身操　人人都能快速學會，針對易累積疲勞的９大部位，喚醒僵硬的身體。

28招【日常美體】伸展操　在家看電視、上班空檔、通勤等車時，任何地方、任何時間都能做。

13招【身心放鬆】伸展操　刺激後頸、耳朵等平常少用的肌肉，促進全身血液循環，放鬆身心。

11招【疲勞代謝】伸展操　全身無力時，透過一個伸展動作，就能帶動多處肌肉，讓身體充滿能量。

9招【高效減肥】伸展操　利用血液循環，幫助身體分解脂肪，打造出有彈力肌肉的勻稱身材。

27招【燃脂動態】伸展操　有律動、配合節奏的動態伸展操，加強塑身效果，提升身體柔軟度。

‧身體硬梆梆、痠痛無力也能做30秒拉筋操？

→當然，任何人都能做。即使彎腰手碰不到地、抬腳舉不高，也可以配合呼吸，從最簡單的活力暖身操開始。不必牢記動作，在生活中隨時運動，30秒就能提高肌肉柔軟度，排除體內毒素，解除身心靈的緊張及疲憊。

‧要怎麼呼吸可以「更快樂」？身體要怎麼伸展可以「趕走壓力」？

→「拉筋」是最基本的伸展運動，也是能控制身體所有機能的特殊運動法，能改變自己的情緒、壓力及體型，每天花30秒「慢拉筋」，為自己儲存青春籌碼，讓你元氣翻倍，每一天都比今天更健康！

书籍目录

★瘦身健康就靠「最強30秒拉筋操」！  002

★輕鬆、簡單、無壓力，隨時都能做的「窈窕伸展操」  010

PART１　２８招活力解壓操──專治肩頸、腰等９大痠痛部位

★提振精神、撫平脖紋的【緊緻美頸操】

前頸伸展瘦下巴

低頭伸展消後頸肉

性感美人側頸伸展

肩頸拉筋伸展

★擺脫3C痠痛文明病的【肩膀、手臂活化操】

剷除蝴蝶袖伸展

十字拉手美肩操

前彎瘦背運動

側彎伸展

★硬筋人、沙發族身體柔軟的【舒心胸腹伸展操】

肉肉背擴胸運動

倚牆拉背操

美人魚伏地操

★擊退三層肉、直筒腰的【肋骨活動伸展操】

扶牆瘦腰運動

★坐著、站著腰痛不再來的【腰脊健康伸展操】

扭腰柔軟操

勾膝瘦腿操

抱膝健脊運動

S曲線骨盆操

★搶救鬆垮臀、西洋梨體型的【美臀緊實操】

盤坐趴地伸展

單腳提臀操

★消除大象腿、蘿蔔腿的【修長美腿操】

大腿拉長伸展操

消水腫彎腰操

消除浮肉運動

彎身美腳操1

彎身美腳操2

瘦大腿毛巾操

★解除雙手痠痛刺麻的【手腕靈活操】

上班族手背伸展操

纖臂推牆運動

★跑跳活動自如的【腳踝柔韌操】

抬膝纖腿伸展

腳踝柔軟運動

PART２　２８招日常伸展操──在每天７個關鍵時刻注入能量

★喚醒活動力的【晨間伸展操】

平躺活膝運動

美腰骨盆舒展操

單腳瘦腿操

彎腰抖身美臀操

窈窕弧狀伸展操

★用好心情迎接一日挑戰的【出門前加油小體操】

推牆夾背運動

弓箭步美腿操

★把握分秒速效美體的【通勤族享瘦操】

骨盆轉臀操

擴胸緊實運動

美胸側推伸展

低頭鬆頸操

瘦腰移臀運動

三階段肩頸放鬆操

★等紅燈30秒消除疲憊的【開車放鬆伸展操】

活絡肩胛骨運動

提神側頸舒活操

★驅趕下午濃濃睡意的【二次充電伸展操】

矯正駝背運動

開腿拉筋操

仰臥起坐瘦肚操

貓背式柔軟操

壓腿提臀操

平躺修長瘦腿操

毛巾纖腰瘦肚操

蜜臀抬腳操

★下班躺著休息就能瘦的【看電視伸展運動】

小V型臀部運動

雙腿大V運動

舉腿美腹操

★深層呼吸、幫助身心入眠的【睡前寧靜伸展操】

3分鐘入睡呼吸法

小蠻腰抬腿操

PART３　１３招身心平衡伸展操──用生理趕走壞情緒的３大招

★走出低潮、伸展必備的【快樂減壓呼吸法】

微笑呼吸法&塑腰伸展操

紓壓低頭呼吸法

排毒淨化呼吸法

彈力V字呼吸法

腹部柔軟呼吸法

★從頭到腳徹底Ｒｅｌａｘ的【消除緊張伸展操】

挺肚放鬆伸展操

背部縮放運動

塑腿窈窕運動

聰明活腦指壓操

跳躍美體運動

★提升思考力、讓頭腦清晰的【醒腦按摩伸展】

冥想漂浮伸展

元氣再現按摩操

拉耳安神運動

PART４　１１招疲勞代謝伸展操──電腦族護眼醒腦５大關鍵

★消除倦怠、全身無力的【懶洋洋伸展操】

甩手提神律動操

前拉鬆肩操

轉臂舒活操

彈力肌扭轉操

活血後膝伸展操

★小動作立刻精神百倍的【硬脖子專用伸展操】

烏龜抬臀解壓操

轉頸活腦操

★揮揮手甩掉僵硬厚肩膀的【電腦族軟Ｑ關節操】

放射美臂10伸展

★長期腰痛必學的【超簡易彎身操】

X腿護腰操

★維持好視力、偏頭痛退散的【活眼頭頸按摩操】

亮眼止痛按摩法

腦力激活指壓法

PART５　９招高效減肥伸展操──小腹婆、大象腿、河馬臀、水桶腰，４大肥胖部位一網打盡！

★拒絕便秘和局部肥胖的【順暢窈窕操】

海獅美腸按摩操

終極躺瘦操

★大象腿、河馬臀從此絕跡的【美體燃脂操】

望天式瘦臀操

名模長腿伸展操

★不流汗！效果媲美馬甲線的【腰瘦美腹操】

縮度強力消脂操

三層肚消除運動

★剷除腰間肉、年輕１０歲的【S曲線快瘦操】

完美背影運動

小蠻腰拉腿操

勾膝瘦腰操

PART６　２７招燃脂動態伸展操──2WAY加強塑身，打造完美體態！

★燃脂預備：增加靈活度的【動態熱身伸展操】

伸懶腰消化伸展操

矯正高低肩伸展操

瘦腰間肉舉手操

十字肩背止痛操

消虎背拉頸操

抬頭拉筋操

瘦下巴仰頭操

拉長比例大腿伸展操

抱膝美尻緊實操

蜜桃臀抬腿操

彎腰拉筋瘦腿操

腰痛紓緩伸展操

X腿迷人曲線操

蹲馬步大腿伸展操

矯正腿型運動

視覺長高小腿操

蘿蔔腿消腫操

★塑身進行式：燃燒熱量的【動態律動伸展操】

交互拉大腿運動

抱膝前進纖腿操

抬腿美瘦操

蜘蛛式伏地伸展

單手蜘蛛曲線操

踢毽子抬腿操

踢毽子進階伸展

往後踢腿減吋運動

傾斜蜘蛛燃脂操

高踢腿健美操

作者简介

116種優雅拉筋操，不流汗也能擁有完美體態！

韓國王牌健身教練說：「一天只花30秒即可消除大小痠痛、完美瘦身！」

如果你的生活頻繁出現這2種狀況，那麼請一定要看這本書！

少動族、減肥族必知的「新型態30秒健康法」！

【狀況1】每天處在「高壓生活」下，身體總是這裡痠、那裡疼，但因為每天工作忙碌，下班回家已經累攤，每次都跟自己說：「明天一定要去運動！」卻始終沒有實際行動！

【狀況2】某天突然警覺到「運動」的重要性，心血來潮、全副武裝來個跑步計畫、打球健身，卻因為身體長期運動不足，無法持之以恆，運動裝備已經放在衣櫃好一段時間。

運動一定要流汗氣喘？持續做30分鐘？──這往往是阻礙你運動的原因！！

型男健身教練獨創！每天30秒就能美麗瘦身，痠痛退散！

本書作者是知名國手級健身教練，他專為忙碌現代人設計「無壓力拉筋操」，只要30秒就能感受到效果，最適合長期缺乏運動的你。原來，「簡單伸展」的好處超乎想像！最強30秒拉筋操可以延伸肌肉、活動筋骨，先消除長期累積的疲勞痠痛，肌肉才能跟著活動消耗熱量，獲得和運動一樣的效果。

１──專業健身教練傳授，最有效率健身＋美體一次擁有！

健身教練運用專業知識設計的伸展動作，幫助一般人最容易出現痠痛的部位設計「解痛伸展操」，除了幫助大家打造有活力的元氣生活，利用簡單的拉筋動作也能打造窈窕體態，效果絕對一級棒！

２──動作簡單易學，不限性別年齡，健康力天天UP！

由於動作和緩，老年人、中年人、年輕人及小孩都能做！搭配詳細圖文解說，選擇最適合自己的動作，才能持之以恆，是完全零壓力、零難度的能量伸展操。

３──30秒速效有感覺！隨時隨地都能做的「燃脂運動」

做完拉筋操能即刻消除疲憊感，減輕身體負擔。不常運動的人差異更明顯，從此愛上拉筋操。把瘦身理念融入生活，任何時間、任何地點都有適合做的拉筋操，不受時空限制想到就能做！

４──「不流汗」優雅瘦身，S曲線完美達成！

不必勉強自己餓肚子，也不需要劇烈運動滿頭大汗，因體力不佳把自己搞得狼狽不堪。只要優雅擺動作延伸身體，就可以提高身體代謝，一天比一天更美麗！

５──每天變換新鮮動作，無趣運動OUT！

每天只要30秒，卻有116種動作可供選擇，上班、看電視、起床後、睡覺前、等公車都能做，讓你再也沒藉口說單一運動好無聊！

‧上班注意力無法集中，每天精神狀態都好差？

→其實是你的「頸部」累積過多疲勞，阻礙了大腦的血液循環！

‧坐太久腰痛、頭痛全都來！白天累到不行，晚上卻失眠？

→腰背肌肉僵硬緊繃，長久下來會形成腰痛痼疾，嚴重時甚至會影響夜間睡眠！

‧手指、手腕會莫名痠麻刺痛，卻不知怎麼伸展才能改善？

→手腕和膝蓋、肩膀不同，對於疼痛並不敏感，需經過很長的時間才會爆發嚴重傷害，所以必須利用每天空檔伸展雙手筋骨！

‧偏頭痛讓人疼痛欲裂，只能一直依賴咖啡和止痛藥？

→偏頭痛大部分是因為肌筋膜疼痛或不正確的姿勢所造成，甚至還會引起眼睛疲勞、視物模糊，用拳頭用「旋轉+按壓」按摩頭部，就可改善急性偏頭痛，活化勞累的雙眼。

‧肚子三層肉總是消不下來？真希望能有持之以恆的運動方法！

→為了瘦肚子而過度運動上半身，反而會造成後頸及腰部疼痛，容易想讓腹部變得更平坦，必須連大腿前側及腰部都鍛鍊，才能確實消除惱人的凸肚問題！

‧最適合做「最強30秒拉筋操」的五大族群

「多功能」拉筋伸展操，為你解決痠痛與肥胖煩惱！

拉筋操不需要特別的技巧，只要將身體各部位的肌肉充分伸長、拉直即可，也不需要繁複的準備過程，妙用空間不費時，最適合課業繁忙的學生族、菜籃族、啤酒肚上班族、愛美麗的粉領族、電腦族等「少動族群」。

◎工作忙碌、沒時間運動的人→有別於其他運動，30秒就有明顯感覺，讓人有動力繼續做！

◎壓力大、經常失眠的人→伸展操動作搭配特定呼吸法可以調節身心，把壞情緒和脂肪一同甩掉！

◎肉肉族、身體局部肥胖的人→特別針對不同部位設計伸展動作，雕塑迷人曲線

◎經常久站、久坐，姿勢不良的人→伸展操能幫忙矯正姿勢，紓緩肩膀痠痛、腰痛、腳痛等老毛病

◎倦怠無力，精神不佳的人→身體伸展過後疲勞感退散，提振精神宛如新生。

市面上的拉筋書這麼多，這本書有哪些不一樣的內容？

6大伸展操、116個超簡單動作，攻克「怠惰病」、「肥胖病」！

不滿意自己的身材、又不想做激烈運動的人，現在有了更好的選擇！平時沒有運動習慣的人，應該先從「消除平日疲憊和痠痛」開始做起，只要每天做「最強30秒拉筋操」就能輕鬆找到年輕時的充沛體力！「拉筋操」不只能消除身體疲勞，還能幫助瘦身達成！作者更聽到廣大肉肉族的心聲，設計效果強大的瘦身伸展操，站著、躺著都能做，隨時隨地都是減肥好時機。

28招【活力解壓】暖身操　人人都能快速學會，針對易累積疲勞的９大部位，喚醒僵硬的身體。

28招【日常美體】伸展操　在家看電視、上班空檔、通勤等車時，任何地方、任何時間都能做。

13招【身心放鬆】伸展操　刺激後頸、耳朵等平常少用的肌肉，促進全身血液循環，放鬆身心。

11招【疲勞代謝】伸展操　全身無力時，透過一個伸展動作，就能帶動多處肌肉，讓身體充滿能量。

9招【高效減肥】伸展操　利用血液循環，幫助身體分解脂肪，打造出有彈力肌肉的勻稱身材。

27招【燃脂動態】伸展操　有律動、配合節奏的動態伸展操，加強塑身效果，提升身體柔軟度。

‧身體硬梆梆、痠痛無力也能做30秒拉筋操？

→當然，任何人都能做。即使彎腰手碰不到地、抬腳舉不高，也可以配合呼吸，從最簡單的活力暖身操開始。不必牢記動作，在生活中隨時運動，30秒就能提高肌肉柔軟度，排除體內毒素，解除身心靈的緊張及疲憊。

‧要怎麼呼吸可以「更快樂」？身體要怎麼伸展可以「趕走壓力」？

→「拉筋」是最基本的伸展運動，也是能控制身體所有機能的特殊運動法，能改變自己的情緒、壓力及體型，每天花30秒「慢拉筋」，為自己儲存青春籌碼，讓你元氣翻倍，每一天都比今天更健康！

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