微运动

内容概要

牛国卫教授是小汤山医院有氧运动中心主任，中国医师协会全民健康促进协会特聘专家，他先后在全国各地举办了1500多场健康讲座，并常年为国航、微软中国总部、美国GE公司、中国企业家协会、中国医院协会、清华大学等单位做健身指导，他倡导“碎片式微运动”已成为上班族们的最爱，CCTV《健康之路》、BTV《健康生活》、贵州卫视《养生》、重庆卫视《爱尚健康》、河北卫视《家政女皇》等上百家电视媒体大力报道！

书籍目录

Part 1.给大脑快速充电的微运动

01叩百会穴  /  002

02按揉风池穴  /  004

03干梳头  /  006

04按揉太阳穴  /  008

05鸣天鼓  /  010

06敲打头皮  /  012

07打哈欠  /  014

Part 2.每天5分钟，远离干眼症

01熨眼  /  018

02闭目转眼  /  020

03轮刮眼眶  /  022

04挤眉弄眼  /  024

Part 3.每天5分钟，缓解鼻炎

01抽泣的鼻子  /  028

02按揉迎香穴  /  030

03浴鼻  /  032

04按揉印堂穴  /  034

Part 4.让你口吐芬芳的微运动

01叩齿  /  038

02转舌  /  040

03鼓腮漱口  /  042

Part 5.让你容光焕发的“颜面操”

01缩唇吐气  /  046

02提眉搓发  /  048

03伸颌美颈  /  050

04错颌  /  052

05小鬼脸  /  054

06抬头动颌  /  056

Part 6.每天5分钟，缓解慢性咽炎

01提拉耳尖  /  060

02强力转舌  /  062

03卷舌  /  064

04吐舌  /  066

Part 7.护椎美颈微运动

01提肩垂放  /  070

02双肩前后收  /  072

03提肩后收  /  074

04抱头后仰  /  076

05托颌下啃  /  078

06托腮左右倾  /  080

07双肩环绕  /  082

08左右沉肩斜颈  /  084

Part 8.每天5分钟，防治肩周炎

01揉拿肩颈部  /  088

02直臂外展  /  090

03直臂下按  /  092

04双肩环绕  /  094

05抱颈收肘  /  096

Part 9.每天5分钟，缓解腰背痛

01收肩挺胸  /  100

02托天健腰  /  102

03坐位转身  /  104

04直体前倾  /  106

05直体左右倾  /  108

06躬身后仰  /  110

07叩滚腰部  /  112

Part 10.美胸塑型微运动

01“V”字扩胸  /  116

02“山”字扩胸  /  118

03胸前推掌  /  120

04腋下揉捏  /  122

05推膝健胸  /  124

Part 1.有效管理腰腹赘肉

01吸腹  /  128

02挺腹后仰  /  130

03提膝练腹  /  132

04盘踝展膝慢提腿  /  134

Part 12.塑臀美体微运动

01跷腿美臀  /  138

02 锥刺股  /  140

03摆膝  /  142

Part 13.每天5分钟，远离前列腺炎 和痔疮

01提肛提臀  /  146

02敛臀  /  148

03提肛  /  150

Part 14通肠健胃微运动

01鼓腹呼吸  /  154

02揉腹  /  156

Part 15.每天5分钟，远离“手机肘”和“鼠标手”

01屈臂对抗  /  160

02屈腕直臂压膝  /  162

03对掌屈伸  /  164

04立掌压指  /  166

05屈腕直摆  /  168

06空拳旋腕  /  170

07抖腕放松  /  172

Part 16.生阳暖体微运动  /  174

01五指对压  /  176

02渐屈握拳突分  /  178

03五指屈伸  /  180

04搓手健心肺  /  182

05脚趾强力屈伸  /  184

Part 17.每天5分钟，告别“大象腿”

01淑女腿  /  188

02大腿内收  /  190

03双膝外展  /  192

04盘踝练腿  /  194

05坐位马步  /  196

06屈腿后蹬  /  198

Part.18健膝养膝微运动

01按揉委中穴  /  202

02提揉髌骨  /  204

03推髌健膝  /  206

04抬腿健膝  /  208

Part.19防治静脉曲张的微运动

01勾脚尖慢分合  /  212

02提脚跟慢分合  /  214

03脚踝屈伸  /  216

04勾脚拉伸  /  218

Part.20每天5分钟，远离“萝卜腿”

01跷腿绷脚  /  224

02直腿勾脚  /  226

03跟腱贴地  /  228

04直体前倾  /  230

05鼓腹前倾  /  232

作者简介

最受国航飞行员推崇的塑型健身法 ！

精？瘦？美？谁不想啊，可哪有时间天天去健身房啊？

不用担心，牛国卫教授专为“懒人们”设计了100多款“微运动”，你只需要利用工作间隙，在办公室就可以轻松完成，可以说是最最简单的塑型健身法。

《微运动》会指导你如何锻炼和放松，并将健身融入你每天的工作中，以此来强健你的体格。虽然动作不大，却可以保持肌肉的力量和关节的柔韧性，减掉身上多余的脂肪，对我们的形体和颜面也有显著的效果。长期坚持，能有效地降低患病的风险，例如高血脂、糖尿病和高血压、静脉曲张、慢性鼻炎等状况。

1容光焕发“颜面操”

每天面对电脑屏幕，表情肌处于懈怠状态，面部容易堆积脂肪，松弛下垂！没关系，本书介绍的“颜面操”不仅可以预防嘴角纹、减少抬头纹，还可促进血液循环、雕刻完美脸型！

2
有效管理腰腹赘肉

现代人压力大，怎么舒服怎么坐，弯腰弓背将整个人“摊”在椅子里，不自觉将后腰腾空，多余脂肪就堆积在腹部和腰腹。不用担心，只需每天5分钟，做做“吸腹”“收腹后挺”等微运动，就可起到瘦腰、减少腹部赘肉的效果！

3
瘦腿美腿微运动

脂肪堆积在腿部不仅不利于美观，对健康也十分有害。 本书介绍了10种健美腿部的微运动，可加快腿部的血液、淋巴循环，瘦腿美腿的同时，还能预防肌肉和关节疼痛。

4
护椎美颈微运动

“低头族”“平板族”“电脑族”“手机族”，各种的新名词应接不暇，但在我看来都一样，损害得都是我们的颈椎。利用碎片时间做做护颈微运动吧，长期坚持还有美颈的功效！

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