半年前的食物塑造了今天的你
出版日期:2015-5
ISBN:978755025141X
作者:〔日〕村山彩
页数:192页
内容概要
村山彩
日本运动员膳食管理师第一人，同时也是果蔬料理师和铁人三项选手。
曾经在电视台和视频制作公司担任过制作人。
2010年获得运动员膳食管理师的资格。之后就以这个身份活跃于电视、杂志、广播和体育比赛中，向人们传授膳食管理的知识和经验。
2012年获得馆山若潮铁人三项比赛的冠军，同年也出现在70.3铁人三项世锦赛中。
在2013年东京马拉松比赛中，考察并指导了运动员食谱的制作。
目前致力于开办讲座，同时也对跑步与食物的关系进行科普，处理与生活常见病相关的咨询，并为专业的运动员和跑步爱好者进行饮食和运动指导。
书籍目录
坚持跑步的人从来不会后悔 / 065
当食欲的“传感器”失灵时修复它的方法 / 068
为什么越是疲劳越要去运动呢？ / 072
chapter 3 正常饮食所必需的生活习惯
身体的“大扫除”所必需的食物 / 076
副食要考虑颜色 / 080
不小心吃多了该怎么办？ / 083
非要在外吃饭的话就去烤鸡肉串店吧 / 086
洋葱、生姜等调味料必不可少 / 089
把买水果的费用作为固定支出 / 092
在便利店挑选能看出原材料的食品 / 095
身体储蓄占八成，精神储蓄占两成 / 098
购买食材前要先定好目标 / 102
chapter 4 食物是朋友，也是敌人
食物决定人生 / 106
吃什么，怎么吃 / 108
吃一个饭团 + 猪肉与只吃一个饭团相比，哪种情况会使人发胖？ / 112
不存在吃下去就会变健康的食物 / 114
饮食决定你是否能用出全力 / 118
冰箱也跟人类一样会代谢 / 122
正确使用筷子的人都不会胖 / 125
让这些食物组成半年后的自己也没关系吗？ / 128
用招牌菜提升人生的质量 / 131
积极的心态是由饮食和运动创造出来的 / 134
从了解现在的自己开始 / 136
饮食管理与理财异曲同工 / 138
运动可以增强幸福感 / 141
身心都健康的人生就像四驱车 / 143
chapter 5 实践！村山食堂
不费工夫的三菜一汤 村山套餐 / 148
确定每日食谱的方法 / 149
两个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱 1 / 152
两个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱 2 / 154
一个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱 1 / 156
一个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱 2 / 158
太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！ 简单食谱 1 / 160
太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！ 简单食谱 2 / 161
太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！ 简单食谱 3 / 162
太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！ 简单食谱 4 / 163
适合运动前后食用 补充营养 + 不易发胖的食谱 1 / 164
适合运动前后食用 补充营养 + 不易发胖的食谱 2 / 167
村山家的冰箱大公开 / 168
后记 / 171
作者简介
人是由60兆个细胞组成的，细胞们平均半年就要整体更新一次。制造新细胞的原料，就是吃进去的食物。不管是手、脚、骨骼、神经还是大脑，都是由食物生成的。你刚吃进去的午饭，会在半年之后制造出你的身体。
人和人之间能力的差距其实并不大，只不过是发挥出来多少的差异罢了。吃得不同，所展现出的能力就不同。吃什么和怎么吃，甚至能左右人生。
全日本取得运动员膳食管理师资格的第一人村山彩，首次揭示运动员膳食的秘密，让普通人也能拥有运动员一样健康的身体，随时随地保持最佳状态，发挥最大能力！
发布书评
精彩书评 (总计5条)
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小清新封面+长长的书名很容易就能吸引到我作者的身份是日本首位运动员膳食管理师+果蔬料理师+铁人三项选手读起来的感觉是日本人专用的写法——“一个理念翻来覆去地说了一本书”最后读者终于记住了 不容易啊啰嗦，但便于记住重点五分之四文字，五分之一食谱以下是要点笔记：一、食欲也有“正误”之分食欲“传感器”正常运转——当某种营养物质不足时，身体会产生“食欲”信号，促进摄取。受到干扰——原本缺乏维生素，但身体无法判断，只能不断发送“想吃点什么”的信号，盲目乱吃。为什么食欲传感器会失灵失灵的表现——代谢综合征（肥胖、内脏脂肪多）失灵的原因三大原因：①三大营养物质（PFC）的失衡减少热量不一定会瘦，瘦身的关键在于PFC的平衡P——protein 蛋白质F——fat 脂肪C——catbohydrate 碳水化合物②压力以刺激对抗刺激&疲劳时一吃再吃③无意识进食请把最近三天吃的东西拍成照片（终于能够名正言顺地晒图了）你是由半年前吃进去的食物组成的制造新细胞的原料，就是吃进去的食物P 蛋白质——肌肉、毛发、血液的原料F、C脂肪、碳水化合物——产生能量供身体行动维生素、矿物质、食物纤维——合成能量的重要元素，并能有效控制血糖值零卡路里食物的坏处有过多的人工添加剂、摄入热量减少代谢会变缓、无法从根本上改善嗜甜爱辣的口味二、通过运动恢复“正常的食欲”用运动+正确饮食来锻炼食欲的“传感器”最简单：采用正确的姿势和呼吸方法快走20分钟至出汗至少坚持2周——半年目的：通过运动改善体内循坏、排解压力、让身体苏醒后再进食三、正常饮食所必需的生活习惯身体“大扫除”所必需的食物*注意参考《居民膳食指南2016》！！！书中的一日标准： 主食——米饭2碗、一个面包和一个饭团主菜——鸡蛋1个、鱼半条、肉1块、豆腐1/4块蔬菜——1大碗沙拉、1碗煮蔬菜、1小碗焯蔬菜和1杯蔬菜汁水果——半个苹果和1个橘子，每天不重样乳制品——1片奶酪和半杯牛奶每餐兼顾五种营养元素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质建议三菜一汤：一份主食、一碗汤、一道主菜和两道副食副食尽量选择五种颜色：红——番茄、洋葱、红肉绿——叶菜黄——土豆、南瓜、鸡蛋、奶酪白——米饭、面包黑——羊栖菜、海蕴、裙带菜五味：酸、甜、苦、辣、咸其他：最好在48小时内做到营养均衡，至少要以周为单位蒜素存在于车前草、襄荷、生姜、大蒜、韭菜、洋葱和大葱，能够促进维生素B1吸收，维生素B1可以帮助代谢尽量购买能够看出原材料的可即食食品四、食物是朋友，也是敌人吃什么，怎么吃低热量不等于可以瘦下来：1个饭团&1个饭团+猪肉，肉中的B1能够更有效地利用饭团中的糖分不存在吃下去就会变健康的食物：千万别乱补人工合成的营养素考虑GI值（血糖值上升指数）和代谢方式：巧克力GI值高，能够让人瞬间爆发能量；坚果类GI值低，更经得起消耗结合要做的事情考虑该吃什么冰箱的代谢就和你的身体一样：不要过量储存身体健康从了解现在的自己开始 -
通常，我不会购买这一类的书，说教的多过于实质，因而我看的书仍然是文学类为主，或者就是眼下工作所需的专业。遇见这本书是去参加一个品鉴会的路上，因为时间有些早，便拐到路边的书店，想随意翻翻书打发时间。或许是近段时间，胃与嘴巴总是不和谐，于是渡步到与饮食相关的书籍。这本书就放在最明显的位置。《半年前的食物塑造了今天的你》，以前曾到读到过人的皮肤7个月会有一个轮回，7个月，你就是全新的你，似乎与本书的有些相同之处。于是随意翻了翻，一下子被作者提出来的PFC的平衡理念和“食欲传感器”的观点所吸引。这本书也就被我收入了书架。严格说来，我并不是一个美食追求者，对食物也没有太多的挑剔，碰到好吃的我多吃点儿，不好吃的就少吃一些。个人身材嘛，早上起床时还能看，晚上上床时对着腰间的肉肉发呆，饶是如此，我也并不刻意减肥。一个人生活，在食物上自然以追求方便为主，近来，也会有意地避免少吃肉类，多些蔬菜。不算多健康，但至少还过得去吧。不过读完本书之后，尤其是一直觉得米饭、肉类是腰间肉肉的原因，却发现是大错特错了！看来这些年一直误会肉类食物了。回到前面所提的PFC平衡理念，Ｐ蛋白质（Protein）,Ｆ脂肪(Fat)，Ｃ碳水化合物(Carbohydrate)，这三样物质就像葡萄酒的单宁、酸度、风味物质是人体不可缺少的特质，当缺少物质时，大脑就会发出信号：饿了！这便是“食欲传感器”的由来。通来，食欲传感器会让我们缺少什么补充什么。可是现代人的生活，被各类事情弄得乱七八糟的，许多美女只吃素食补充碳水化合物，而拒绝Fat，可是并没有变成纤纤美人，原因就在于此了！食欲传感器当然是可以修复的，修复的主要方法便是运动！每天20分钟的运动，让身体出汗便可激活所有的细胞开始工作……内容就透露这么多了，这是一本值得一读的书。 -
内容太简单，一篇文章就可以说清楚。运动、平衡饮食、合理搭配、pfc、红黄白绿黑、酸甜苦辣咸、配菜。蒸煮较好，少油。
精彩短评 (总计50条)
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很快就可以读完，有些重复，做了笔记 -
本以为侧重饮食健康 看了发现是控制饮食和体重... -
保护好自己的食物传感器，吃垃圾食物前，想想半年后的样子 -
我觉得很棒 把心理和运动提升到同等的高度 让身体告诉你需要什么营养 本来就是本能 -
8 书名不错 -
刚读完《谷物大脑》再看这个简直通俗易懂，2小时看完整本…《谷物》有很多学术的东西，看着很费劲，但这个可以说就是一个大姐跟你扯家常，用最通俗易懂的语言告诉你该怎么做，什么有益什么不益…加之日本人的饮食习惯和咱们相差并不多（都离不开米饭这个主食），所以推荐的菜谱操作起来也相对容易接受。
看了不少营养健康的书，简而言之就是一定要运动！要有好的睡眠！吃的均衡！ -
key word：传感器 半年前的食物塑造今天的你 记录日记 记录或拍照吃了什么 运动20分钟 五色五味 48小时调节 最多7天为限 -
有些观点很有说服力！只是这类书读起来，总觉得不用这么多篇幅也能讲清楚的！ -
还不错，读完更加理解现在贯彻的食谱，就是从中间开始鸡汤多了一些，反反复复的。 -
受益匪浅！喜欢这种温暖的娓娓道来的写作风格。 -
这电子书卖15我也是醉了 -
在今日阅读的书城。用一杯橙汁。读完了这本书。关于身体。关于如何养成一个好的饮食习惯。还算不错。并不教人如何控制食欲。而是从内而外的改变。值得一看。 -
很好的生活理念，反反复复通过多个角度去论证，虽然比较重复，值得细细体会，想要学习的生活方式。 -
老生常谈的调调，很多理论之前都有听说。不到一小时基本翻阅完毕。觉得唯一有用的是后面几张彩页食谱。 -
日本作者一贯絮絮叨叨，有的话反反复复的，内容还是很值得看，对待食物的态度要变一下了~ -
把三天内自己吃的食物拍下来/保持PFC的营养均衡/注重身体储蓄和精神储蓄……一个日本人写的，关于饮食的书籍，很细但很实用 -
主旨是：运动、认真吃饭、选择合适的食物，慢慢的你的身体就替你选对食物了。工作累了，去运动，而不是胡吃闷睡。 -
you are what you eat -
以前的理论换了新的诉说方式，更能为读者接受吧。印刷有点儿松散，纸比较厚，倒是看起来挺舒服的。喜欢健身、塑型，或者想活的长一些，质量高一些的朋友们可以看看；） -
我觉得还不错 有激励有分析 但也不算很有质 -
啊。。嗯。。 -
日本人写书都是这个风格 淡淡的诠释一种生活态度 干货不多 但重要的是意境及态度 -
送给我妹妹的减肥书，希望她调整自己的生活方式，也能减肥保持健康。我也快速翻看了一下，总之就是坚持运动，饮食清淡，以蔬菜为主。 -
很多理论和我想的简直不谋而合啊！ -
信息量好少。所谓的食欲传感器，不就是激素吗？这本书的主旨就是说，如何维护激素水平的正常吧。不要吃加工精制糖，吃天然食物，不要吃味道重添加剂多的食物，保障睡眠，多运动，及时缓解压力，激素就正常了。不过读了这本书的好处是，每次举箸，都会自觉想到，吃什么就会变成什么。吃最好的食物，变成最好的自己。吃垃圾食品，就会变成垃圾。因为我们的皮肤骨骼肌肉，都是由食物构造成的。这个意识变强了。 -
还好~~ 可是我还是会一直吃一直吃啊~~ -
跑步。越来越喜欢日本人写的东西。 -
五星并不是方法有多科学可行，而是对生活、对身体、对食物的理解和态度是我喜欢也一直努力做的。人生无常，每天努力一点点，终究会变成你想要的样子。 -
运动+饮食=一本书 -
主要在于心理因素 -
3-4之间，有一定的参考价值罗，纠正一下你们不要以为零热量就不会长胖的错误hiahia，但关于鼓动运动改善正确食欲这一方面还是很弱。 -
读完就都忘了⋯⋯ -
日本的这类生活书籍很多，随便翻翻也是能有所收获，虽然大同小异，却也不至于让人厌烦，还是那句话，“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行"。 -
一共两句话：1，当你想吃的时候，可能并不是你身体缺乏的时候。2，运动是最好的调整食欲传感器的方法，当食欲传感器正常运转时，你想吃的，就都是你真的需要的了。 -
挺有趣的一本书，不是在谈什么科学理论而只是在阐述观点，所以根本没必要纠缠于是否足够科学合理上。书中的角度很新颖，至少能够自圆其说。而实例都非常实际，建议也都很可行。书后还附有健康菜谱，是实操性强的生活类图书。很好读很好用，如此足够。 -
对与ED还是有作用的 -
没什么干货，说的东西也大多是老生常谈，当心灵鸡汤看看就好 -
鸡汤 -
大概就是每天运动20分钟，以48小时为周期调整能量摄入，保持均衡膳食不能一味节食，多吃根菜洋葱生姜，根据生活习惯选择食物类型一类的 -
能获取的信息很少，作者在不同篇章表述的是同一个内容，表达还颇为啰嗦。主要关键：保持PEC平衡；记录饮食，正确认识自己吃的东西；运动20分钟之后再补充营养。 -
可以快快翻完的书，核心内容大概就是食物传感器、去“低卡路里至上论”、平衡膳食，可取，但完全可以装在一篇微信公众号文章里。写法不扎实，对于以咨询为职业，并且读惯了学术文章的人而言，数据和论述不够 -
本书观点总的来说就是：1. 你吃的东西塑造了你的身体，所以吃对健康至关重要。2. 想要吃到对身体真正有益的食物，关键是要恢复身体的食物传感器的正常。现代人常常因为压力，导致食物传感器失灵而想要吃垃圾食品。恢复了食物传感器的正常，自然不会想吃垃圾食品，而愿意好好吃饭。3.要恢复食物传感器的功能，最好的办法就是运动，每天吃饭前跑步运动20分钟，用运动消除疲劳和压力，身体排毒之后身体就会自动想要吃最有利于身体营养的东西。 -
不错 有一些启发 -
看标题还以为是讲关于食物质量的 结果是讲运动的 -
飞机读物达成 感觉有点过于全本内容不多精神喊话 虽然原理听起来是有道理的 以观后效吧 -
吃好，运动好，照顾好自己，既然终有一老，何不立志成为一位优雅得体，光芒闪耀的老太太呢？ -
一夜读完，简单的说就是要运动，才会知道身体想吃什么，进而思维与身体才会健康，进入良性循环。 -
一个营养师然并卵的饮食意见，冰箱建议不错，要是我也会那样放东西。 -
很简单的一本健康书。通过健康饮食和运动来维持食欲“传感器”的平衡；身体储蓄和精神储蓄占比8:2，这个概念挺新颖：不要为了一味地追求健康，而弄得紧张兮兮 -
朵朵女士千里送来的一本书。整本书1h就能看完，总体来说就是通过饮食调节身体，保持健康。主要论点是：①半年前的食物是构成今天身体细胞的原料，所以要平衡饮食，少吃不健康食品；②对不健康食品的食欲是身体传感器受压力而产生的错误信号；③调节身体传感器的最好方式是20分钟的出汗运动，以跑步为优。