出版社:人民军医出版社
出版日期:2013-5-1
ISBN:9787509165409
作者:王力
页数:202页
章节摘录
五、吃对了，就能消除内脏脂肪 (一)饮食过量是内脏脂肪增加的元凶 ◎饮食管理之所以重要的原因 我国传统饮食结构特点是谷类为主，低饱和脂肪酸、低胆固醇、低动物蛋白质。近年来，随着日常饮食的西化，高油、高脂、高糖食物逐渐增多，肥胖、超重、高脂血症等心脑血管疾病发病率也逐年增高。饮食过量，人体摄入的总热量超出消耗的热量，多余的热量就会转化为脂肪储存起来。糖类摄入过多，多余的糖类也会转化为脂肪，进行储存。蛋白质也是如此，脂肪、胆固醇摄入过多，都会转化为内源性脂肪。这些脂肪、胆固醇堆积在大网膜、内脏四周，导致正常脂肪组织的良性细胞因子分泌减少，它们本身又分泌出恶性脂肪细胞因子，结果就是动脉粥样硬化保护因素减少，血脂堆积，血压增高，腹部肥胖，各种疾病纷至沓来。所以，即使不是脂肪含量高的食品，仅仅是因为吃得过多，总热量或者蛋白质、糖类摄入过多，也会导致三酰甘油、胆固醇含量的上升。因此，合理饮食控制是防止腹部月巴胖的基础和重点。 ◎饮食科学与寿命有关 科学饮食不仅与健康有关，与人的寿命也密切相关。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理的饮食、充足的营养，能提高人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、高脂血症、高血压、肿瘤等多种疾病，不仅严重影响人体健康，而且会缩短寿命。饮食中长期营养素不足，可导致营养不良，贫血，微量元素和维生素缺乏等。所以，饮食合理与否，对自身的健康和寿命影响很大。只有合理的饮食，才能促进人体新陈代谢，改善人体生理功能，增强体质，防止衰老，延长寿命。 ◎饮食第一要点——少吃高热量食物 在日常食物中，含能量比较高的食物种类有：①面包、饼干、快餐面等谷类加工制品；②食用油和各种油炸食品、油腻的食物等；③肉、蛋、奶等动物性食物；④饮料、甜食、零食、点心等；⑤坚果类；⑥酒类，尤其是啤酒。多吃这些食物不利于控制体重。比较而言，蔬菜、水果、全麦、粗杂粮、豆制品等含能量较低，应该适当多吃一些，有助于减少能量摄人，并控制体重。 (二)通过饮食减少坏胆固醇。增加好胆固醇 ◎根据功能来分类——好胆固醇、坏胆固醇和超级坏胆固醇 胆固醇通常被分为“好胆固醇”和“坏胆固醇”，其实，这二者之间的区别，是根据负责运输胆固醇的脂蛋白功能的不同而已。在体内，胆固醇只有和蛋白质结合在一起，成为脂蛋白，才能溶解在血液中。胆固醇在体内有着广泛的生理作用，正常情况下对人体是无害的，但当其过量时，便会拥挤和黏附在心血管的管壁上，造成血流不畅或者堵塞血管。 高密度脂蛋白胆固醇(HDL)具有清洁疏通动脉的功能，被称为“好”胆固醇。它的功能是将血液中不需要的胆固醇回收，重新带回肝，堆积在血管壁上的胆固醇也可以被它回收，就像是体内运送垃圾的卡车，就把胆固醇清理、运走，运回肝。 低密度脂蛋白胆固醇(LDL)被称为“坏”胆固醇。其实，低密度脂蛋白负责向必需脂蛋白的身体各组织输送胆固醇，在胆固醇的转运方面起着非常重要的作用。但是，如果血液中的低密度脂蛋白太多，供给过剩的话，那些多余的低密度脂蛋白胆固醇就会没有接受地，只能长时间地积攒在血液中。而在低密度脂蛋白增多的同时，胆固醇的清理工——高密度脂蛋白却没有增加，无法回收的胆固醇就更多地残存在血管壁上。由于低密度脂蛋白分子量较小，可穿入血管壁，在内皮下滞留，被巨噬细胞吞噬后形成泡沫细胞，后者不断地增多、融合，用不了多久，就构成了动脉粥样硬化斑块的脂质核心，引起血管内的“交通堵塞”，导致冠心病。当体内胰岛素水平升高时，胆固醇就在低密度脂蛋白内安了家。 就低密度脂蛋白胆固醇而言，它们本身也有不同的大小。越是小型的低密度脂蛋白，越容易穿过血管壁，在内皮下沉积，越容易导致动脉硬化。因此，我们将这种小型低密度脂蛋白运…… P57-59
前言
人体脂肪的分布主要有三个落脚点。其一，在皮下、内脏周围，犹如软垫，当机体受外物机械撞击时起缓冲作用，保护内脏和肌肉。其二，在血液中，也就是血脂。其三，在大网膜内。与皮下脂肪、血脂不同，大网膜脂肪与人体主要器官毗邻而居，器官中的营养物质成了网膜脂肪源源不断的最佳能量来源，同时也为内脏输送着脂肪，如管理不善，容易导致腹部肥胖。腹型肥胖又称苹果型肥胖、内脏脂肪型肥胖，如同河流上游的“淤泥”一样，时时危害着身体“河流”的健康。与皮下脂肪相比，腹部脂肪更容易导致生活方式病，比如糖尿病、高血压病、高血脂、动脉硬化等。 幸运的是，内脏脂肪与皮下脂肪相比，具有分解快、合成快，易堆积，易减少的特性，而皮下脂肪一经形成是很难消除的。因此，我们应该重视腰围，重视腰部管理，尽量减少内脏脂肪，以便从源头上清理体内的垃圾，使身体“河流”处于健康状态。 容易导致内脏脂肪形成的因素有很多，饮食是其中最为重要的一个因素，饮食过量、胆固醇、脂肪、糖类摄入过多，导致热量超标，多余的热量就会变成内脏脂肪积聚下来。除此之外，运动量不足、年龄增长、饮酒过量、压力过大等也与内脏脂肪的形成有一定关系。所以，我们应该从日常生活人手，养成良好的饮食、运动、睡眠的生活习惯。要做到这些并不复杂，本书提供了很多简便易行、切实有效的方法，可以帮助您管理自己的腰围，规划生活细节。一旦减去了网膜脂肪，腰围缩小，患上上述疾病的风险自然就会降低，最终拥有健康，摆脱腰围超标的烦恼! 编 者 2013年1月
书籍目录
一、剖本斤食欲 (一)食欲——饥饿激素与饱足激素的擂台赛 (二)饥饿激素如何发挥作用 (三)不可忽视的瘦素二、食物在人体内的旅行 (一)曲曲折折的高速公路——消化道 口腔的作用不仅是咀嚼 胃到大肠 (二)食物加工机-人体如何利用营养物质 人体需要营养物质的暂存站 肝——营养物质停靠的第一站 (三)消化系统如何调节食欲——两个“红灯” 第一个“红灯” 胆汁的作用 第二个“红灯” (四)情绪如何影响消化功能三、脂肪是如何储存的 (一)有情绪的第二大脑——肠道 第一项工作——吸收食物 第二项工作——分清敌我 第三项工作——调节进食情绪 (二)脂肪的停靠站——大网膜 (三)人体最大化工厂——肝四、别让脂肪成为健康杀手 (一)脂肪、胆固醇和血脂 (二)肝如何处理脂肪和胆固醇 (三)肝负担过重会带来什么 (四)脂肪给血管带来了什么 大网膜脂肪有何危害 脂肪如何毁损动脉 (五)穆部脂肪与糖尿病 血糖与胰岛素 l型糖尿病 网膜脂肪与胰岛素抵抗 血糖增高有何不良后果 糖尿病诊断标准 糖尿病可怕在并发症 (六)腹部脂肪与高血压 血压上升的八大原因 饮食因素非常重要 腹部脂肪与高血压有关 高血压是“沉默的杀手” 高血压患病率惊人 (七)腹部脂肪与痛风 痛风之意为“来去如风” 痛风性关节炎疼痛难忍 高嘌呤饮食和疲劳是痛风性关节炎最常见 的诱因 痛风患者不断增多 (八)与腹部脂肪有关的其他疾病 脂肪肝 胆石症 呼吸睡眠暂停综合征 内分泌及代谢紊乱 关节病变 癌症 (九)什么是代谢综合征 代谢综合征可怕在叠加效应 代谢综合征不容忽视 高尿酸血症、痛风与代谢综合征 (十)为何要进行腰部管理 肥胖与腹部肥胖 超重和肥胖与哪些慢性病有关 腹部肥胖更危险 (十一)全面认识“活期存款”——腹部脂肪 良性脂肪细胞因子 腹部脂肪是万恶之源 腹部脂肪比较容易控制 (十二)如何消除内脏脂肪——腰部管理 什么是热量 能量代谢与肥胖 易使内脏脂肪积聚的生活习惯五、吃对了．就能消除内脏脂肪 (一)饮食过量是内脏脂肪增加的元凶 饮食管理之所以重要的原因 饮食科学与寿命有关 饮食第一要点——少吃高热量食物 (二)通过饮食减少坏胆固醇，增加好胆固醇 根据功能来分类——好胆固醇、坏胆固醇和 超级坏胆固醇 少吃或不吃高胆固醇食品 (三)减少坏胆固醇的低脂饮食法 动物性脂肪和植物性脂肪都很重要 从控制脂肪总量入手 如何做到高蛋白低脂肪饮食 少吃饱和脂肪酸 多摄入不饱和脂肪酸 两种特殊的多不饱和脂肪酸 吃坚果补充植物性脂肪 多吃鱼，少吃肉 小心反式脂肪酸 (四)享受美味肉食的八大秘诀 烹肉秘诀一：上锅蒸 烹肉秘诀二：用不用油的粘锅 烹肉秘诀三：熬汤 烹肉秘诀四：和多种食材一起煮 烹肉秘诀五：将肉焯水 烹肉秘诀六：预先腌制 烹肉秘诀七：使用烤网、烤箱 烹肉秘诀八：裹淀粉 (五)充分摄入维生素，预防动脉硬化 β-胡萝卜素不足，胆固醇容易沉积 B族维生素能够促进脂类燃烧 维生素C促进胆固醇的排出 维生素E能够降低胆固醇 芦丁能够增强血管壁韧性 胆碱能够清除多余的胆固醇 (六)矿物质能够预防动脉硬化及并发症 矿物质是人体不可缺少的 缺钙和缺镁是动脉粥样硬化的原因之一 锌及铬能让胆固醇保持正常 硒能降低血液黏度 唯有钠不能摄入过多 (七)膳食纤维能够降低脂肪和胆固醇 膳食纤维能够减少坏胆固醇 水溶性膳食纤维作用更强 富含水溶性膳食纤维的食物 轻松摄入膳食纤维的九大要诀 (八)能够降血脂、降胆固醇的食物种类 大豆及豆制品：所含大豆皂苷可以减少坏胆 固醇 香菇及其他菌类：所含香菇嘌呤可降低脂肪、 胆固醇 大蒜、洋葱、韭菜：辣味蔬菜有降胆固醇的 效果 琼脂、魔芋：填饱肚子又降血脂 绿茶、葡萄酒、醋、芝麻：降血脂各显神通 鱼类、贝类：富含牛磺酸可降低胆固醇 脱脂牛奶、脱脂酸奶：既补充营养，又不会引 起肥胖(九)饮食习惯好，防止内脏脂肪堆积 饮食不规律容易产生内脏脂肪 不吃早餐容易产生内脏脂肪 八分饱是保持健康的秘诀 良好的咀嚼习惯有助于控制内脏脂肪(十)“解馋”的吃法 甜食会造成胆固醇升高 有质有量吃水果 少喝酒，会吃菜弋、并发症患者的饮食诀窍(一)高血压患者：要限制钠盐的摄入 成年人每日只需摄盐～克 烹饪少盐又美味的九大秘诀 (二)冠心病患者：要摄取钾、DHA和EPA 降低血液黏稠度_ 一次性吃大量脂肪非常危险 (三)脑卒中患者：多摄入DHA、EPA及膳食 纤维 (四)糖尿病患者：控制总热量，多摄入膳食纤维 采取低热量饮食 选择升血糖值较慢的食物 注意摄入优质蛋白 补充B族维生素及锌、铬、镁 膳食纤维既能降血糖又能降低胆固醇 (五)脂肪肝患者：停止喝酒和吃甜食 吃得过多和运动量不足是两个重要原因 日常饮食策略 (六)胆石症患者：采用严格的低脂饮食 尤其忌讳暴饮暴食 (七)老年人：过胖、过瘦都不好 年龄因素与饮食习惯相叠加 太胖或太瘦都是问题 (八)肥胖儿童：加强运动，营养均衡 岁以内保持正常的体重十分重要 防治基础是合理饮食 加强运动与锻炼 慎用降脂减肥药七、动一动，燃烧内脏脂肪 (一)饮食和运动是防止内脏脂肪堆积的两大 要素 内脏脂肪比皮下脂肪更容易减掉 运动能改善生活方式病 (二)要进行让氧遍布全身的运动 每天坚持分钟的有氧运动 保持“微笑”的运动强度 运动时的注意事项 (三)有氧运动，从快走开始 快步走有七大好处 至少坚持个月 (四)避免做需要屏气的无氧运动 (五)将有氧运动融入生活八、防治慢性病．从点滴做起 (一)戒烟，从现在开始 烟雾中含有 多种有害物质 吸烟会导致坏胆固醇增多，加速动脉硬化， (二)高血压：注意温度的急剧变化，避免腹压 骤增 温度骤降会导致血压骤升 防治血压急剧升高的方法 (三)脑卒中：警惕头晕等症状 (四)冠心病：警惕胸痛等症状 (五)糖尿病：注意防止感染九、定期检查，自我管理 (一)高脂血症 (二)糖尿病 与代谢有关的检查 与并发症有关的检查 (三)高血压病 定期体检 随身携带应急卡十、食疗食养．对症下药 (一)高脂血症食疗调养 食疗药粥 食疗药茶 食疗药汁 食疗药饮 (二)高血压病食疗调养 食疗药粥 食疗药茶 食疗药饮 食疗药膳 (三)糖尿病食疗方剂 食疗药粥 食疗药茶 食疗药饮 食疗药膳 (四)脂肪肝食疗调养 食疗药粥 食疗药茶 食疗药汁 食疗药饮 食疗药膳
编辑推荐
《管理你的腰围--抵御腹型肥胖》编者王力和魏庆芳主编的从食欲谈起，系统介绍了食物的消化吸收与脂肪的形成储存，生动、形象地阐述了腹部脂肪的形成及其危害，剖析了腹型肥胖与糖尿病、高脂血症、痛风、脂肪肝及代谢综合征等疾病的密切联系，以及进行腰部管理的必要性及重要意义，并进一步从日常饮食方式、并发症的饮食诀窍、运动方法、生活习惯等方面介绍了如何进行腰部管理。
作者简介
《管理你的腰围--抵御腹型肥胖》编者《管理你的腰围--抵御腹型肥胖》从食欲谈起，系统介绍了食物的消化吸收与脂肪的形成储存，生动、形象地阐述了腹部脂肪的形成及其危害，剖析了腹型肥胖与糖尿病、高脂血症、痛风、脂肪肝及代谢综合征等疾病的密切联系，以及进行腰部管理的必要性及重要意义，并进一步从日常饮食方式、并发症的饮食诀窍、运动方法、生活习惯等方面介绍了如何进行腰部管理。书中针对高脂血症、高血压病、糖血病、脂肪肝等常见腹型肥胖并发症列出丰富的食疗药粥、药茶、药饮及药膳方供读者参考借鉴。
《管理你的腰围--抵御腹型肥胖》语言简明、生动，内容深入浅出，介绍的食疗药方简单实用，特别适合有意进行腰部管理的人群阅读。