城市就是健身房
出版日期:2014-11-1
ISBN:9787515810181
作者:高科
页数:264页
内容概要
高科，理想主义者，前JAVA程序员，北京跑酷公社创办人、教练导师，OLLO跑酷鞋中国区代言人，颇受欢迎的知乎网专栏作者、虎扑健身区版主。是目前国内少有的、综合素质全面的职业跑酷人，精通跑酷技术及体能训练技术，同时致力于跑酷运动的大众化推广，擅长身体姿态矫正，可从站姿、走姿中洞察人的身体问题并能提供高效的物理修复方法。尊崇“生活即修行”理念，提倡在城市中以贴近自然的方式生活、健身。著有《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》。
书籍目录
了解自己
了解城市有关自然训练法则
基础训练动作集合
爬行类动作
攀爬类动作
支撑类动作
蹲起类动作
城市训练最佳实践——极限健身
双立臂
单手引体向上
慢起手倒立
前水平
人体旗帜
俄式挺身
城市训练精髓——跑酷（Parkour）
侧跃
懒人跳
定点跳
Dismount（下墙与落地）
金刚跳
落地前侧滚翻
爬墙
深入跑酷体能训练
猫爬
平地金刚
侧猴子
背撑爬
侧撑回旋
深入跑酷爆发力训练
神经控制力和稳定性
力量耐力
柔韧性
发力速度
启动力量
反应力量
随时随地实现你的健身目标
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关于我
动作索引
作者简介
《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》(修订本)是一本面向一切健身爱好者和跑酷发烧友的实用参考书籍。主要介绍如何利用城市环境和自身体重来进行各种体能训练，并提出各种问题的解决方案，提供了众多训练的经验，体能训练动作，并且会分出清晰的难度等级，让训练者有所选择，更有效的训练。
《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》帮助你加速实现自己的健身目标，首先让所有人先健康，强壮，灵活起来，再满足理想主义者，运动狂人飞檐走壁的梦想。
发布书评
精彩书评 (总计4条)
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一、 缘起初版早已入手，可之前是按着《无器械健身》炼的，面对一个全新且复杂的训练体系，虽然心中有爱，仍迟迟没有下定决心。直到腰痛持续了近九个月，且拍片确认半月板磨损，终于下定决心，按照高科老师的书炼。此时又幸有修订本上市，发现比初版更易读和入门，于是选定开始Beginner训练。二、 训练时间我是从6月9日开始，到8月10日时自测，已能基本完成各项软硬指标。由于时间有限，两个月内锻炼27次，相当于每周三次。三、 训练动作对我来说，周一的四个动作最好掌握。死虫子最好做，就尽量追求动作标准；站姿髋外展时，左臀发力感觉不太好找，直到八月份，才渐渐自然；我以前有骨盆前倾习惯，克服掉这点，两个深蹲动作，也还好做。周二的三个动作中，后置支撑相对好做；反向划船是力量不足，坚持锻炼就是；背撑爬则被坑苦了，一开始按说明指尖冲前，练的手腕疼痛不堪受力，不知是背撑爬还是猫爬出了差错。后来看到一门深入的背撑爬组间休息方式，说指尖要冲两侧，又回头仔细看图，确认是虎口向前，指尖两侧，才解决这个问题。在锻炼过程中，逐渐体会到前两个动作是在为背撑爬做准备。虽然书上有提到，但通过自己体会验证的感觉很好。周三的四个动作中，骆驼与鸟，一直是我的难题，始终把握不好平衡，练着练着就莫名其妙地稳不住了，先后找了一些原因，如耐力不足、重心的左右移动、前后移动，都没有完全解决问题。直到八月初再翻书看图时，发现自己的脚踝是支起后蹬的，才找到症结所在；猫爬动作细节也有很多，但前期主要短板是股四头肌力量不足。四、 一门深入其实懒得麻烦的我，最中意的是一门深入计划，但限于身体初愈，又要重新建立发力次序，综合考量还是从Beginner入手。等到三组动作基本掌握后，再扣动作细节。写到这里，不由感慨，动作的细节实在是太多，要是身在北京能去上课就好了。自己练的话，只能多翻书看说明文字，对照图示体会。动作不对了，翻书！想扣细节了，翻书！对了，书上内容有限，高科老师在知乎和微信上，还有大把干货。五、 其他体会开始贯彻生活即修行，把正确的发力动作融入生活，变成习惯，尽量保持正确的坐、立、行走姿势。开始思考动作的作用，会想练到了哪块肌肉，用到了哪条筋膜链。享受专注的感觉。关注呼吸。感受身体。 写这一千字，花了一个半小时，就不展开写了，以上。 -
根据书上的体能测试方法，我的得分是11分（满分20分），也就是勉强刚刚及格。而我的训练目标主要是3点，第一就是为了强身健体，增强体质，第二是塑形，适当增加肌肉围度，第三就是逐步恢复并提高基础运动表现。基于自己目前的身体情况和训练目标，首先就是让身体从亚健康状态调整到健康状态，然后再是进行柔韧性，稳定性和力量耐力训练，随后再逐步进入系统的功能性训练阶段。虽然练到现在只有短短的两个月，但自我感觉已经经历了3个阶段。第一阶段，在做完体能测试与作者沟通后，我的第一个训练并不是像往常健身训练那样马上去跑步，去做俯卧撑，去练动作等等，而是心平静气的问问自己身体上有没有什么不适，生活上是不是很规律。结论是生活作息已经比较规律，但是身体上有一些问题，最困扰的就是颈椎问题。而我的体能测试---屈体前伸这个环节是0分，可以大致说明我的大腿后侧肌肉柔韧性较差，换言之就是坐姿有问题，而坐姿的问题就直接导致了久坐后颈椎的问题。所以我的第一个训练是什么呢？就是正确的坐姿训练！让我自己吃惊的是，如果不是通过百度搜索和作者的建议，我到现在居然还不知道正确的电脑操作坐姿和看书坐姿是什么。随后我花了3～5天时间，只要是坐着，不管是吃饭，看书，看电脑，都时时要求自己以正确的姿势进行操作，并且注意久坐间隔的休息（其实这个休息会来的很自然，因为正确的坐姿久坐后首先难受的是臀部，屁股坐不住了自然就会起身去做其他事情，而不是以往坐久了腰酸背痛的情况）。这个看似简单的动作，带来的效果不谈有多大，但却是影响颇多，颈椎的困扰在正确坐姿后的2周逐步消退，而正确的坐姿必然会让你开始重视其他姿势的正确性，如正确的站姿，正确的举重物姿势，它带来的不仅是身体上的调整，更是自己外在精神状态的一种提升，至少我是这么觉得，也让我开始逐步明白书中的一句话：“健身不是让你举起多大的重量，而是让你能够自如的进行一切你能够做到的动作”。矫正的是姿势，端正的是自我，呵呵，这也算是意外之喜。 -
所以我的第一个训练是什么呢？就是正确的坐姿训练！让我自己吃惊的是，如果不是通过百度搜索和作者的建议，我到现在居然还不知道正确的电脑操作坐姿和看书坐姿是什么。随后我花了3～5天时间，只要是坐着，不管是吃饭，看书，看电脑，都时时要求自己以正确的姿势进行操作，并且注意久坐间隔的休息（其实这个休息会来的很自然，因为正确的坐姿久坐后首先难受的是臀部，屁股坐不住了自然就会起身去做其他事情，而不是以往坐久了腰酸背痛的情况）。这个看似简单的动作，带来的效果不谈有多大，但却是影响颇多，颈椎的困扰在正确坐姿后的2周逐步消退，而正确的坐姿必然会让你开始重视其他姿势的正确性，如正确的站姿，正确的举重物姿势，它带来的不仅是身体上的调整，更是自己外在精神状态的一种提升，至少我是这么觉得，也让我开始逐步明白书中的一句话：“健身不是让你举起多大的重量，而是让你能够自如的进行一切你能够做到的动作”。矫正的是姿势，端正的是自我，呵呵，这也算是意外之喜。
精彩短评 (总计42条)
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内容非常非常专业 -
很全面的自重训练体系，每个动作都有详细的分解说明，还有循序渐进的训练计划，同时训练背后关键的理念和原理都有讲解。像前水平、人体旗帜这些极限健身动作不仅仅是难练、炫酷，其实它们都有很高的训练价值，对躯干稳定、核心力量、平衡能力都是高效的锻炼。 -
挺好的 京东买的 -
重新开始跟着教练练习crossfit里面的基础动作。在书店很想找一本理论的介绍。这本书很生动，开头和结尾讲了很多功能性训练的价值和在现实生活中的使用。但整体感觉，对我而言是难的。而且跟我目前练习crossfit的系统是不相同的，不太适合这个阶段的我。但对于目前国内锻炼认识如此弱的环境，这本书真的是很赞的。 -
运动理念很正，扎扎实实做对每一个基础动作。 -
高教练关注的不仅仅是身体健康，还有内心。 -
大多数动作对初学者太难了 -
作者出发点很好，内容都是作者练习跑酷的经验之谈，但是给人的感觉是不太系统，而且跑酷本身就很难，不太适合初学者。初学者可以去看看无器械健身这本书。 -
很有诚意的一本书，都是干货。 -
跑酷入门书，信息量巨大，跑酷不是为了跑，为了酷，而是获得对身体的掌控，这样的理念比较平和。所以即使你胆小，怕危险，可以告别那些花哨的动作，只是试着在地上爬一爬，通过这种方式，感受你身体的运作，你就已经在练习跑酷了。很多练习动作看起来挺蠢，但是即使你想真正跑「酷」起来，也要从这些最蠢的练习开始；而像我这种不追求酷炫动作的人，便权当是个无器械健身的拓展版了，利用最最寻常的环境开始训练，城市真的可以成为健身房。但是问题不是没有，作者把指导放在最后，动作放在前面，容易让人找不到方向，虽然他的意图可能是不让人以训练为目标，更注重感受，但是如此结构依然难读。另外，虽然动作多，但是很多细节没有讲到，虽然可以通过查阅视频或者其他资料补充，但是一些东西漏掉了就盲目训练，就容易练伤，这也是作者欠考虑的地方。 -
本来是抱着健身的目的买的，后来发现里面很多自重训练的方法也很值得学习，不错 -
更高些级别自重训练+筋膜理论，后者反倒更实用 -
讲的很好，慢慢实践 -
我现在怀疑易筋经中的筋系列就是肌肉筋膜；高血压、骨质疏松、受伤未愈最好不要参加（嗯） -
看着想立马换上运动装变身女汉纸有没有 -
体系上有点凌乱。立足点应该从训练计划入手写起。 -
进阶说得容易，其实不是专业练，略难 -
人体很奇秒 -
又再版？ -
快速浏览了一遍，是本好书，但多数动作有些难度。 -
跑酷的为什么都这么帅，就冲这也得给5星。 -
很有启发 -
【每日读书系列】看好声音都停不下来了，哈哈。 今天看的这本让我想起了当年晚上一起练跑酷的时光，那段压力最大的时候，我们一起运动，现在都不玩了，你过的还好么？ -
与其说是跑酷入门书，不如说是返璞归真的健身入门。非常棒 -
喜欢高科"贴近自然，感受身体存在"的态度。 -
看了我也想学啊！好灵活的身体！ -
对我来说跑酷可能是一个过于激烈的运动，相比之下，我更加愿意去吸收其中利用城市中的各种设施锻炼自己的方式。
思路什么的，也是很重要的嘛。 -
跑酷不仅需要良好的身体素质，更需要一个极强的心理素质，如果在训练过程中时刻想着保护自己的话，还是放弃吧，会死很惨的！ -
难 -
很有意思的一本书，可惜现在城市里都没有那么多可以随便玩的地方啦。 -
可以的，概念非常落地，也很有参考价值。自从去了健身馆才知道之前自己很多运动概念还是有非常多需要修正的地方，尤其是自己的体态动作，没有人调整和指导其实也是身体健康的安全隐患之一。 -
最近突然迷恋跑酷，痴迷于那种对力与美的展示。当然，以我的体能和财力，暂时还无法去实践，也只能看看书，把某些训练的方法用到日常的运动中去。整本书看得我非常开心，激情满满，就冲这一点，也要给它5分。 -
先看了电子版，再买纸质书，嘿嘿~ -
这本书不错。 -
作者是知乎上健身版块的高手。感觉帮助很大，坚持静态拉伸锻炼一段时间试试 -
走出健身房，把你的肌肉真正的秀起来。 -
满满的干货 -
内容很全。 -
已购亚马逊电子书。此生心愿许多，跑酷是其一。这本介绍了许多基础动作，不少跑酷中的基础对我而言难度已经很大了。。。另外，编排上不太合理，挺期待作者说的第二部，至今也没看到出来。 -
本书无论训练方式还是关于肌肉链条的讲解在国内都是标新立异的。高科除了不回复我的微信之外，就是完美。 强烈推荐。 再就是，在基地众目睽睽之下练爬好羞耻。我还是回国再练吧。。 -
练了才会发现自己折腾自己半个小时一个小时也是可以累成狗的，锻炼不是没有场地，是懒 -
一本很专业的健身书籍，但是目前对于我来说书中训练内容不太易于实践