1分鐘，練出最棒的曲線

内容概要

潔西卡（崔玄貞）

韓星指定美體教練、1分鐘完美曲線操研發者 潔西卡（崔玄貞）

以演員兼模特兒身分表演的潔西卡，因擔任李珉廷、韓佳人、李美淑等韓星們的瑜伽老師而聲名遠播，她以獨家研發的「1分鐘完美曲線操」來維持身材，雕塑窈窕曲線。目前為韓國「HEAD Ego」曲線模特兒兼設計開發者。

同時，在引領韓國美體潮流的江南，開設以「1分鐘就可恢復身體曲線」的1分鐘完美曲線操課程，並在韓星間廣為流傳，教授過的明星人數高達百餘位。由於美體操的效果顯著，也參與過許多電視節目，包括KBS〈李洪烈‧ 朴珠美的餘裕滿滿〉中的「潔西卡瑜伽教室」、MBC〈劉在錫‧金垣喜的來玩吧！〉及〈直播話題集中〉的瑜伽單元、SBS〈直播Today〉、YTN STAR〈HOW TO進行潔西卡的瑜珈課程〉、On Style〈Get it Shape〉等，是各大媒體爭相邀請的瘦身美體專家。

著作包括〈潔西卡的單一動作瑜珈〉，〈TTL潔西卡的1分鐘瑜珈〉、〈潔西卡的平衡瑜珈〉，及APP〈Hello Body Plus〉等，也在韓國最大入口網站Naver上介紹瑜伽課程。

书籍目录

【前言】每天做操1分鐘，輕鬆練出最棒的身材

Chapter1 每天做美體操，矯正歪斜體態，輕鬆找回S曲線

‧肥軟肉變燃脂肌肉，就靠「1分鐘完美曲線操」

‧做操時搭配「正確呼吸」，有效排毒，提升燃脂力

‧為什麼「1分鐘」就能瘦？姿勢、呼吸是關鍵

‧每天6招，專攻難瘦部位！

‧【Self-checking】1個動作，確認身體是否歪斜

Chapter2 13招美背伸展操，消除虎背熊腰，打造緊實上半身

Step1──放鬆僵硬的肩膀和背部肌肉

暢通肩膀肌肉及淋巴【肩部放鬆操】

消除疲勞、放鬆心情【背部減壓操】

刺激肩膀血液循環【肩膀伸展操】

伸展肩膀、背部、腰部【上半身拉筋操】

放鬆上半身的僵硬肌肉【活力舒體操】

Step2──矯正歪斜的肩膀及背部肌肉

矯正肩膀線條【端正美肩操】

打造完美肩線【單臂旋轉操】

美化背部肌肉與肩膀【窈窕美背操】

讓手臂關節更靈活【背部合掌操】

緊實手臂與背部線條【S曲線蹲坐操】

Step3──矯正駝背&消除背部贅肉

消除背部脂肪【趴姿伸展操】

打造纖細手臂【肩胛骨柔軟操】

矯正彎腰駝背【抬頭挺胸操】

【Beauty Tip 1】不整形，用「雙手」打造完美V字小臉

【Beauty Tip 2】每天指壓1分鐘，按出性感迷人的鎖骨線

Chapter 3 　13招美臂緊實操，消除掰掰肉，找回迷人的纖長手臂

Step1──消除惱人的手臂掰掰肉

緊實鬆垮的手臂線條【纖臂伸展操】

快速消除手臂贅肉【美臂合掌操】

刺激上半身淋巴循環【畫圓瘦臂操】

Step2──增加手臂的肌力及恢復彈性

鍛鍊手臂肌群的力量【手臂外推操】

刺激雙臂的肌肉【平舉手臂操】

促進手臂血液循環【雙臂貼地伸展操】

代謝手臂的老舊廢物【前趴手臂伸展操】

雕塑手臂肌肉的曲線【手臂緊實操】

快速打造纖長手臂【金三角美臂操】

雕塑手臂正面的曲線【跪姿美臂伸展操】

Step3──強化手臂的肌力&消除水腫

消除手腕的疲勞【反手紓壓操】

改善手腕浮腫【關節消腫操】

伸展下手臂的肌肉【反掌瘦臂操】

【Beauty Tip 3】驚！「手臂太粗」可能是腸道惹的禍

【Beauty Tip 4】每日按壓手臂，有效消除疲勞、腸胃不適

Chapter 4 5招渾圓美胸操，快速改善下垂， 打造堅挺胸部

Step1──調整肩膀的高低及肌肉位置

強化胸部肌肉【坐姿美胸操】

矯正外擴胸型【渾圓美胸操】

拉提下垂胸部【集中塑胸操】

Step2──塑造黃金比例的堅挺美胸

重塑胸部曲線【俯臥豐胸操】

調整胸型的比例【合掌塑胸操】

【Beauty Tip 5】如何瘦身，才能減肉「不減胸」呢？

【Beauty Tip 6】如何消除「腋下贅肉」，有效排毒？

Chapter 5 8招美腰瘦肚操，增加燃脂肌力，練出迷人馬甲線

Step1──消除肥軟的腰側贅肉

強化肌耐力＆核心肌群【棒式撐體操】

伸展側腹部的肌肉【緊緻美腰操】

修飾上半身曲線【腰腹緊實操】

Step2──鍛鍊緊實的腹部肌肉

強化肌肉＆甩掉凸小腹【燃脂美腹操】

打造瘦腹、翹臀、美腿【下半身緊實操】

鍛鍊11字腹肌【馬甲線抬腿操】

快速消除腹部脂肪【平坦美腹操】

增加燃脂肌肉【黃金曲線操】

【Beauty Tip 7】美腸，從「飲食」開始改變

Chapter 6 12招緊實俏臀操，消除鬆垮軟肉，打造迷人蜜桃臀

Step1──調整歪斜骨盆&消除下半身肥胖

調整骨盆位置【骨盆矯正操】

伸展骨盆肌肉【臀部放鬆操】

平衡臀部肌群【臀大肌伸展操】

刺激臀腿後側的肌肉【平衡骨盆操】

調整臀部位置【骨盆呼吸操】

Step2──拉提下垂臀部&增加肌耐力

找回完美的下半身曲線【臀腿激瘦操】

促進骨盆的血液循環【活力美臀操】

強化骨盆及臀部肌肉【橋式翹臀操】

鍛鍊臀大肌＆美化線條【踮腳抬臀操】

改善河馬臀＆粗腿【趴姿抬腿操】

Step3──雕塑性感迷人的微笑臀線

強化集中臀部肌肉【臀線拉提操】

鍛鍊臀部內側肌肉【美臀搖擺操】

【Beauty Tip 8】每天做「骨盆呼吸法」，矯正歪斜骨盆、改善失眠

Chapter7 9招拉筋瘦腿操，改善腿部浮腫，養成性感美腿

Step1──矯正骨盆位置＆調整腿部肌肉量

雕塑大腿後側線條【纖細美腿操】

緊實大腿肌肉【彈力美腿操】

增加雙腿肌力【美腿肌力操】

按摩骨盆周圍的肌肉【美臀柔軟操】

提臀及重塑腿部曲線【提臀瘦腿操】

Step2──打造性感結實的黃金美腿

促進大腿淋巴液循環【修長瘦腿操】

強化大腿肌肉的力量【蜜大腿速成操】

Step3──消除蘿蔔腿＆緊實小腿曲線

紓緩小腿肌肉【小腿肚柔軟操】

打造完美小腿曲線【撐地美腿操】

【Beauty Tip 9】每天按摩小腿，有效改善手腳冰冷、水腫

作者简介

流汗運動1小時，不如做1分鐘瘦身操！

◎韓國演藝圈最受歡迎的「潔西卡1分鐘美體操」強勢登台

韓星韓佳人、李珉廷、李美妍、李美淑……，都在偷練的瘦身操。

【潔西卡1分鐘美體操★火紅原因】

●流汗運動1小時，不如做1分鐘瘦身操！─再忙都要抽出1分鐘練習，想瘦不再找藉口。

●瘦1公斤如同瘦5公斤─體重機的數字不重要，看起來「瘦更多」才是我們的目標。

●最強1日瘦身計畫─美胸‧平腹‧提臀‧瘦腿……，想瘦那裡就瘦那裡，體型對，穿衣更漂亮。

●不用汗流浹背，要優雅變美─潔西卡老師的美體操，就是這麼簡單的就能輕鬆練習。

◎到底是什麼運動，竟然只需1分鐘，就能有效瘦身？

有些人雖然體重輕，看起來卻很胖，或努力減肥，卻總是瘦錯部位或根本沒瘦，到底為什麼呢？那是因為「身體歪斜」，肌肉缺乏訓練，導致體態不正，當然瘦不了！這套「1分鐘完美曲線操」是透過調整姿勢，有效刺激肌肉，集而幫助身體改變「尺吋」，增加燃脂肌力，找回纖瘦曲線，變成「易瘦體質」。

◎隨便運動１小時，不如集中鍛鍊１分鐘！

再有效的運動只要動作複雜、時間太長，就容易讓人卻步。針對時間有限的現代人，潔西卡老師整理自己多年來的教學經驗，獨家研發「1分鐘完美曲線操」，共有60招快瘦動作。不需器材、不限場地、不限時間，每個動作都只需要「1分鐘」。你可能會懷疑，真的有效嗎？人氣韓星李珉廷要告訴你：「只需做操1分鐘，卻讓我不停冒汗，更治癒了我的骨盆歪斜及高低肩，重新塑造完美曲線！」

◎瘦臂、平腹、美臀、纖腿，就靠「1分鐘完美曲線操」！

不論你是想減重或雕塑身體，都可以透過這套美體操來完成。手臂、肚子、大腿……，每個部位都有適合的雕塑動作，你可以根據需求，任意挑選數個動作，每天花費5～10分鐘做操，便能排出體內廢物，掰掰袖、凸小腹、河馬臀等，專攻最難瘦的部位。這些快瘦動作包括：

◎ 13招美背伸展操──消除虎背熊腰，打造緊實上半身

◎ 13招美臂緊實操──消除副乳、掰掰肉，找回迷人的纖長手臂

◎ 5招渾圓美胸操──快速改善下垂， 打造堅挺胸部

◎ 8招美腰瘦肚操──增加燃脂肌力，練出迷人馬甲線

◎ 12招緊實俏臀操──消除鬆垮軟肉，打造迷人蜜桃臀

◎ 9招拉筋瘦腿操──改善腿部浮腫，養成性感美腿

只要每天做操，即使體重沒有下降，也會因為肌肉已恢復彈性，使體態均勻，瘦1公斤像是瘦5公斤。今天夏天，就用「1分鐘完美曲線操」鍛鍊曲線，變身衣架子，穿上最喜歡的衣服吧！

．【最詳細的圖解示範】

清楚標示每個動作的呼吸換氣點、重點提示和伸展方向，方便掌握動作細節，讓你能在1分鐘內，達到最佳的鍛鍊和伸展功效。

．【最有效的美體運動】

打破運動一定要「時間長」才能瘦的觀念，只要掌握呼吸節奏，確實執行每個動作細節，就算只做操1分鐘，也能打造易瘦體質，排除體內老舊廢物，告別復胖。

．【最貼心的動作提醒】

每個動作都有「小提醒」及「伸展部位說明」，讓你在做操時，可快速辨別動作是否正確，並感受肌肉的變化，避免因動作錯誤影響成效。

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