间歇训练：1天4分钟，持续燃脂12小时

内容概要

韩吉

韩国专业健身教练。

他擅长针对每个人的健康、体能和体型条件，量身打造训练动作，身兼韩国许多明星的健身教练。他为朝鲜日报《TOP Class》撰写健身专栏；靠着丰富的现场经验，在韩国入口网站Daum的Storyball上连载减肥漫画；担任肥胖女子的100天减肥挑战日记《想穿紧身裤的女子》的专属教练，并成功让她瘦到22寸小蛮腰。

为了依照每个人的能力和体型设计运动方式，他不断专研风靡欧美的TABATA间歇训练，制定出适合亚洲人的间歇训练操：1天4分钟，持续燃脂12小时，时间短又有效的运动才能坚持下来。他也将这项运动传授给其他教练与会员，成效颇丰。

书籍目录

1天只花4分钟，持续燃脂12小时！

用“TABATA间歇训练”，把身体变成最棒的健身房

PART 01 1天4分钟，比运动12小时更有效的“间歇训练”

风靡欧美的“TABATA间歇训练”，到底是什么？

“TABATA间歇训练”的优点有这些！

做TABATA间歇训练时，一定要注意的事

如何善用“TABATA间歇训练”，瘦更快、变健康？

做操前，要准备的用品有这些！

设计专属的“TABATA间歇训练”前，一定要知道的事！

如何设计属于自己的“TABATA间歇训练”?

运动前要“暖身”，运动后别忘了“伸展”

做TABATA间歇训练前，一定要注意的6件事！

关于TABATA间歇训练，最多人常问的16个Q&A大公开！

运动前做放松拉筋操，延展肌肉、让关节更灵活

放松拉筋操01扭动踝关节

放松拉筋操02扭动膝关节

放松拉筋操03骨盆画圆

放松拉筋操04上半身扭转

放松拉筋操05弯腰摸地板

放松拉筋操06后弯腰运动

……   ……

PART 02， 随时都能做，运动新手也OK！10招最容易上手的初级动作

初级01紧实手臂的双手向上抬腿

初级02强化体能的单腿前举拍手

初级03增加平衡感的大腿前举延展

初级04强化核心肌群的躺姿抬大腿

初级05消除下半身赘肉的交叉弓箭步

初级06练出马甲线的原地跑步

初级07打造人鱼线的双手画圆深蹲

初级08强化大腰肌的手肘碰膝运动

初级09雕塑臀大肌的深蹲手肘触膝

初级10结实肩膀的双臂向上蹲坐

PART 03 提升体能、肌力增加！10招最快练出曲线的中级动作

中级01紧实腹肌的深蹲手肘向前

中级02雕塑臀线的跳跃后深蹲

中级03打造纤腰的双腿交叉扭转、

中级04延展腹部的仰起上半身

中级05打击蝴蝶袖的跪姿伏地挺身

中级06提升肌力的双臂撑地行走

中级07强力燃脂的侧并步摸地

中级08锻炼肌群的单腿内侧延展

中级09强化臂肌的双手伏地挺身

中级10平坦腹部的双脚交替撑地

PART 04 快速燃脂，身材小一号！10招强力消脂的高级动作

高级01增强柔软度的屈体抱膝盖

高级02提升体力的趴姿跳跃运动

高级03修饰腿部线条的跳起弓箭步

高级04增强臂力的双臂三角撑地

高级05提高肌肉量的单脚向外踏出

高级06快速消耗热量的撑地跳跃挺身

高级07伸展大腿后侧的左右摸地跳跃

高级08消除鲔鱼肚的手肘触膝扭转

高级09伸展全身肌肉的直立跳深蹲

高级10提升心肺耐力的蹲姿向上跳

运动后要做缓和伸展操，柔软肌肉、减缓心跳

缓和伸展操01延展肩劲部

缓和伸展操02肩关节伸展

缓和伸展操03三角肌运动

缓和伸展操04下腰摸脚尖

……   ……

PART 05 专攻难瘦部位，大腿、小腹都变瘦了！8招变身S曲线的快瘦操

甩掉凸小腹的燃脂美腹操

塑造小蛮腰的紧致美腰操

打击蝴蝶袖的快速瘦臂操

甩掉掰掰肉的强力纤臂操

雕塑翘臀&大腿的下半身快瘦操

打击下垂臀&粗腿的下半身消脂操

燃烧体脂肪的S曲线塑身操

增加燃脂肌肉的跳跃肌力操

PART 06 练出最想要的人鱼线、王字肌！7招变身肌肉猛男的肌力操

打造结实腹肌的紧实塑腹运动

强健宽阔胸肌的雕塑胸部运动

加速燃烧脂肪的燃脂律动操

快速消赘肉的健康减重操

增加全身肌力的跳跃练肌操

增加大腿力量的强健下半身运动

锻炼大腿肌力的强化腿部运动

作者简介

结合“有氧”与“肌力”的全身运动

4分钟的训练，持续燃脂12小时

减肥效果是有氧运动的9倍，等于慢跑1小时

王字肌，人鱼线 ，马甲线，蜜桃臀，在家就能练成

赠送视频，扫扫二维码跟着练

全球最有效的减肥方法“TABATA间歇训练”，4分钟就有感！

◎什么是“TABATA间歇训练”?

完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。

◎真的每次只需要4分钟就好吗？

当然，快速燃烧体脂肪，4分钟间歇训练超过60分钟的慢跑效果，持续燃脂12小时。

◎不想减肥，只想锻炼肌力也适合吗？

当然适合，“TABATA间歇运动”除了能大量消耗卡路里，也能强健肌肉，是结合“有氧”与“肌力”的全身运动。

◎身体就是最好的健身房！

精选30招快瘦动作，每周做2～3次，不论是想要马甲线、蜜桃臀，还是想消除蝴蝶袖、游泳圈，都能在家实现。

1天4分钟，持续燃脂12小时！ 好莱坞明星、当红韩星都在偷练的TABATA间歇训练， 让你在家就能做，动得少却瘦更快。 马甲线、人鱼线、蜜桃臀，4分钟就有感！

风靡欧美的“TABATA间歇训练”，到底是什么？

这是一种结合“有氧”与“肌力”的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，共4分钟即可完成。目的是希望让再忙的人，也能在短时间内运动，再加上必须使用全身肌肉，因此运动效果非常惊人。

运动4分钟，持续燃脂12小时，连布拉德•皮特都赞不绝口！

之所以能在短时间内发挥出高成效，是因为“就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，因此会不断燃烧卡路里”，最长甚至可达12小时。为了善用这种效果，只要在4分钟内做好每个动作，就能快速且有效的瘦下来。包括许多欧美名模、演员、歌手等都是忠实拥护者，让大明星布拉德•皮特就算已年过50，也仍保有无赘肉的精壮身材，都得拜这套运动所赐。

精选30招快瘦动作，每周做2～3次，身体就是最好的健身房，没有理由再瘦不下来！

本书收录30个由简单到难的TABATA动作，一周只需做2～3次即可。此外，针对大家的身材困扰，特别量身订做15个局部瘦身的“快瘦组合操”。不论是想要王字肌、人鱼线，或是想消除蝴蝶袖、游泳圈等，都能一次解决。若你已是运动老手，更可依自己的需求，设计专属的TABATA快瘦组合操，除了瘦身，更能锻炼出“会燃脂的肌肉”，让身体成为最棒的健身房。

◎最清楚的动作 太复杂就不易学，更容易半途而废，书中的30招TABATA动作均由韩吉教练亲自设计，有别于欧美的高难度动作，是为亚洲人打造的专属版，自然好学又好记。

◎最有效的运动 针对大家“最想瘦”及“最想练出肌肉”的部位需求设计，短短4分钟就能让僵硬的身体动起来，动作效果明显且持续，亲自体验过的人都更对效果啧啧称奇。

◎最易学的内容 照书做虽然不难，但难免出现疑问，因此，随书附赠的视频是由韩吉教练及超正美女老师亲自拍摄，精选最有效的6个动作，让你一看就懂，迅速进入TABATA的瘦身世界。

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