肌肉训练完全图解：力量与体能训练

内容概要

霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判。他目前居住在洛杉矶，与好莱坞明星有过合作，广受赞誉。

欢迎访问他的网站www.holliswashere .com可获取健身技巧和完整的健身计划。

书籍目录

引言 7

人体构造 12

热身运动 15

滚动按摩：腘绳肌16

滚动按摩：臀部肌肉17

滚动按摩：髂胫束18

滚动按摩：股四头肌19

滚动按摩：下背部20

拉伸练习：肩部21

拉伸练习：胸部22

拉伸练习：下背部23

拉伸练习：臀部肌肉24

拉伸练习：股四头肌25

力量训练 27

杠铃深蹲28

杠铃深蹲抓举30

杠铃硬拉32

杠铃仰卧推举34

杠铃提铃至胸36

杠铃挺举38

站姿杠铃推举40

杠铃耸肩42

站立杠铃提拉44

哑铃曲臂上提46

屈臂支撑48

俯身杠铃提拉50

反握颈前引体向上52

高滑轮下拉54

杠铃弯举56

壶铃深蹲58

单臂提壶铃至肩60

壶铃交替划船62

壶铃交替俯卧撑划船64

壶铃交替上推66

双壶铃抓举68

增强壶铃俯卧撑70

高级壶铃风车72

壶铃8字绕腿 74

壶铃弯举76

拉力器横向拉伸78

拉力器俯身挺背（拉起）80

拉力器外侧旋转82

臀部拉力器拉伸84

体能训练 87

深跳88

横向弹跳90

锥跳92

健身箱跳94

立卧撑跳96

抬手深蹲98

交叉腿上凳 100

向后弓步 102

登山者 104

星型跳 106

加强型俯卧撑 108

滑雪者 110

土耳其式起身 112

农夫走 114

套头衫传球 116

实心健身球成角推起 118

平板支撑 120

侧面平板支撑 122

T字支撑 124

瑞士球前推 126

瑞士球折叠 128

屈膝仰卧起坐 130

01实心球伐木 134

实心球灌篮 136

坐姿俄式旋转 138

健身球腰部横向旋转 140

腹部收缩拉力器 142

训练套餐 144

初学者训练套餐 146

运动训练套餐 148

混合训练套餐 150

幅度训练套餐 152

综合训练套餐 154

神风训练套餐 156

术语表 158

工作人员和致谢 160

作者简介

力量与体能训练的目的不仅在于帮助你举起更重的东西，更在于以更好的姿势做到这一点，即力量的增强与方法的使用得当。盲目训练力量可能会导致运动损伤，《肌肉训练完全图解：力量与体能训练》的目的在于平衡且综合地锻炼及使用肌肉，通过一组一组肌肉的组合锻炼达到这一目的。

力量训练需要用到的器材包括杠铃、壶铃和拉力器。某种意义上说，杠铃训练是力量训练最基本的部分，在培养整个身体的力量方面是与伦比的。壶铃练习能够使身体各部分工作协调一致，使辅助性肌肉参与到运动中来，同时给提举动作带来平衡感和协调感。拉力器可以使肌肉获得一种不同的从内到外的紧张感。探索和应用这三种训练模式，就可以练成强壮而坚不可摧的身体。

在方法方面，体能训练的范围几乎是限的，因为体能训练使用的都是真实生活中的动作。举例来说，一个运动员一次次快速地在直线动作和横向动作之间变换。在力量训练中速度过快是不提倡的，而在体能训练中推荐快速动作，在这种训练中的阻力来自身体本身，负担阻力的部位对肌肉的影响较小。

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