忧虑太多
出版社:科学出版社
出版日期:2007-12
ISBN:9787030206572
作者:[美]维加茨
页数:144页
章节摘录
了解你的忧虑你对忧虑的定义有了清晰的了解，知道了有益型忧虑和无益型忧虑的区别，还知道了忧虑对你生活主要方面的影响，现在应该是你更好地了解自己的忧虑的时候了。当然，你可能很熟悉自己的忧虑，因为在长期忧虑以致失控的时候，你可能大多数时间都处于忧虑状态。不过，在对患者进行的研究中我们经常发现，他们对忧虑感到无所适从、困惑不已，然后又在忧虑课程速成班受益匪浅。毕竟，对敌人了解得越多，赢得胜利的机会就越多。熟悉忧虑并重新控制忧虑的方法之一，就是密切监控。仅仅通过追踪忧虑，你就可以把一个迫在眉睫的问题变得更容易了解、更容易控制。接下来，我们会告诉你如何控制忧虑，以便你确切了解你所担忧的是什么，什么时候会产生这样的担忧。最终你将能够更好地控制忧虑。自我监控追踪你的忧虑并且每天进行记录，这就是自我监控。自我监控是一种有效的方法，在认知行为疗法中，它的运用已经有很长历史了。自我监控已经成功地解决了很多问题，如它已被成功地运用到解决饮食混乱和强迫性头发拉扯问题上。在对忧虑的控制上，自我监控也是有用的方法。自我监控有很多引人注目的方面，其中之一就是如何改变你的行为。如果你经常做某个动作，例如咬指甲，只要对这种过度的行为进行控制就可以减少你啃咬的次数。同样的道理，如果你不经常做某件事，例如锻炼，那么追踪一下自己运动的次数，就可以让你更多地去体育馆。自我监控被运用到长期忧虑上时，通常会减轻忧虑。我们已经看到自我监控的显著效果。尼克是我们的患者之一，他是一名会计，已经被不可控制的长期忧虑折磨了好多年。大部分时间，尤其是在上班时间，他都感到忧虑和紧张。在治疗的第一阶段，我们建议他追踪自己在两个星期里的忧虑状况。两个星期后他来了，脸上露出了灿烂的笑容，感觉好多了，他微笑着说：“你让我去追踪那些忧虑，就好像是把它们驱逐掉了!”对尼克来说，认真地监控自己的忧虑，使他对忧虑有了更强的控制感，而且，忧虑的时间大幅度减少了。练习：监控忧虑刚开始追踪忧虑时，你就要在笔记本上做记录。为了做好记录，你需要在一张纸上划分出3栏，在第一栏中记录你所忧虑的事情；在第二栏中记录你什么时候会感到忧虑，包括日期和时间；在第三栏中记录你忧虑的程度。忧虑程度分为10级，1－10，10表示忧虑程度最高。
内容概要
K.L.吉尔科，心理学博士，美国伊利诺斯北布鲁克及芝加哥忧虑及恐慌症治疗中心联合主任．芝加哥心理学职业学校副教授，认知疗法学院注册院士．芝加哥强迫症基金科学顾问委员会成员。
P．S．维加茨，哲学博士，美国芝加哥伊利诺斯大学临床心理学副教授，强迫症诊所负责人，认知疗法学院注册院士及芝加哥强迫症基金科学顾问委员会成员，致力于治疗忧虑症。她在同行评审的期刊中发表了多篇有关忧虑症治疗的文章。
书籍目录
简介第1章 了解忧虑忧虑是什么／6有益型忧虑／9无益型忧虑／10练习 忧虑对你是有益的吗／11忧虑的影响力／12认知／12行为／12生理／13人际关系／13了解你的忧虑／14自我监控／15练习 监控忧虑／15自我监控的方法／16忧虑的共同主题／16练习 你所忧虑的是什么／18找出核心忧虑／18练习 你的核心忧虑是什么／19要点／20第2章 下定决心变化的魅力／22现实的目标／23练习 设定目标／24现实的期望／24忧虑的代价和益处／25练习 做一个代价／益处分析／28控制忧虑的利与弊／28练习 回顾控制忧虑的利与弊／29决心改变／29练习 自己签署契约／29要点／30第3章 学会放松两个神经系统／32放松／33放松是一种技巧／34定期放松的好处／34放松方式的选择／35渐进性肌肉放松／36渐进性肌肉放松指导／37横膈膜呼吸／38换气过度综合征／40横膈膜呼吸指导／41意象导引／42意象导引指导／42冥想／44冥想指导／45要点／46第4章 转变思想认知疗法的发展／48练习 描绘柠檬／49认知和忧虑／50练习 识别忧虑的想法／51常见的认知扭曲／51对威胁估计过高／51妄自菲薄／52非好即坏／53灾难性想法／53“应该”宣言／54“万一”的想法／55消极心理过滤／55过分概括／56低估处事能力／57练习 识别认知扭曲／57改变想法的独特技巧／58反击灾难性的想法／59练习 对抗灾难性的想法／59核实证据／60练习 证据是什么／61成本效益分析／6l练习 进行成本效益分析／62时间机器／63练习 乘坐时问机器／63关注现在／64练习 应付现在／64要点／66第5章 区别对待什么是忧虑行为／69忧虑行为如何起作用／70忧虑行为的类型／71练习 识别忧虑行为／74消除忧虑行为／74消除忧虑行为的成本效益分析／76国进行成本效益分析／76改变应对方式／77练习 消除忧虑行为／78如果遇到困难／79用愉快的事情代替忧虑行为／79练习 列出让你感到愉快或者给你带来掌控感的活动／81练习 安排让你感到愉快或者给你带来掌控感的活动／81要点／82第6章 接受不确定性不确定性是什么／84忧虑与不确定性的不耐受／85难道不确定性不是件坏事吗，86提高对不确定性的耐受性／87识别忧虑的种类／88练习 识别忧虑的类型／89重新评估对忧虑的积极信念／91练习 挑战对忧虑的信念／92谨防认知回避／93克服消极的问题定位／93练习 解决问题的技能／94学会忍受不确定性／95要点／96第7章 时间管理有效的时间管理／99培养意识／99分析自己是如何支配时间的／100制定时间管理计划／102顺利安排日程的诀窍／104评估自己的计划／105应对拖延／105人们为什么会拖延／106克服拖延／108要点／110第8章 积极主动地沟通沟通如何影响忧虑／112练习 识别沟通方式／114你可以更加积极主动／115第一步：明确情况／116第二步：表达自己／116第三步：提出解决方案／117第四步：概述结果／117练习 积极主动地沟通／118当问题出现的时候／118当你处于难堪的境地时／119当应对一个咄咄逼人的交流者时／119如果有人就是不听／120怒火当道的时候／120当需求相互矛盾的时候／121要点／122第9章 正视忧虑回避为什么是有害的／124可我一直都在担忧／125反应减弱的魔力／126为什么要进行忧虑曝光／127如何正视忧虑／127第一步：列出忧虑清单，128第二步：给忧虑分级／128第三步：锻炼影像技巧／128第四步：选择～件忧虑的事情来正视／129第五步：运用忧虑控制法／130在忧虑曝光的过程中期待什么／131成功曝光的诀窍／132要点／134第10章 了解服用地药物药物的利与弊／136针对焦虑和忧虑的药物／137抗抑郁药物／138抗焦虑药物／139其他可供选择的药物／141草药疗法／142是否应该考虑服用药物／143练习 做好与医生交谈的准备／144要点／144
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《忧虑太多:来自专家的10个简易解决方案》由北京希望电子出版社，科学出版社出版。
作者简介
《忧虑太多:来自专家的10个简易解决方案》每章包括两个部分，第一部分介绍控制忧虑的方法，第二部分提供几种自助练习，这样你就可以运用这种方法去解决你面临的问题。如果你真的想学会如何控制忧虑，那么很有必要完成这些练习。战胜忧虑需要时间和努力，拿起一支笔和一张纸，就像我们的患者所做的那样，开始行动吧!行动才是关键所在！
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精彩书评 (总计1条)
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如果告诉大家你正在写一本有关忧虑的书，所有人反应几乎都一样：“我需要一本！”这恰好就是你想听到的，也说明当今世界忧虑是多么普遍。房价、物价、车价、油价、健康、工作、人际关系、前途、子女教育……忧虑象毒蛇一样缠着你，而你总担心自己处于食物链的底层，时刻有着不祥的感觉，似乎危险就潜伏在每个角落里，虎视眈眈。而这种长期的、甚至可以说是莫须有的焦虑，会引起种种问题，比如头痛、胃痛、失眠，紧张、易怒、工作效率低下、办事拖延……并非所有的忧虑都是坏事。实际上忧虑对我们的生存来说是极为重要的。忧虑可以帮助你解决生活中遇到的问题，消除面临的威胁。比如，提醒你即时支付过期的信用卡帐单，或者提示你减少未来的实际威胁，就像饮食的合理可以降低心脏病的危险一样。而在大多数情况下人们面对忧虑或者怯懦地逃走，或者变本加厉地过分关注不可能发生的事情，恶性循环无休无止。自我挫败行为及其解脱办法是令人感到头痛的领域。当公认忧虑会影响到人的思想、行为、生理、人际关系之后，人们却遗憾地停留在一片迷惘中不知该如何控制自己的情绪。面对内心深处的种种不安，一种倡导自爱和自疗的解决方案近来颇受关注。此类作品充分肯定个体内在的能量，借此引导读者“向内看”。在自处中，进行自我观照，找到自性中蕴藏的爱，并在自爱中自我治疗。然而，对各种情绪安然接纳，不作用任何力，乃至“无为而为，让它发生和离开，穿过自己，向它说再见”，这种定力和坚韧恐怕非常人所能及。即使最为基本的发现问题，对普通人来说都相当困难，遑论其它。我想人有的时候应该勇敢承认自己的虚弱，客观点，认识到自己并非万能，相信科学，有问题去找专业人士求助。《忧虑太多》这本小册子里，美国心理学者K.L.吉尔科从传统的认知疗法出发，给予读者来自专家的10个简易解决方案，高效实用。何为认知疗法？20世纪60年代美国学者创建的一种缓解心理不适的治疗模式。他们在研究新理论的过程中，发现了具有革命性意义的结论：扭曲的思想是坏情绪的根源。这种以纠正扭曲想法和信念为目标的治疗法，就是大家熟知的认识疗法。当你发现自己的问题之后，你需要清醒认识自己的状态。本书严肃面孔下的指导其实人性而具体。下定决心之初，建议你和自己签署契约。而老生常谈的“学会放松”，本书并未一言带过，而是指导读者通过认识自己的神经系统放松肌肉，调整呼吸，导引意象。至于冥想，作者也做出了简单易行的指导。经济学常见的“成本效益分析”这一研究方法，也将在认识内心世界的过程中助你一臂之力。本书的逻辑性、严密性体现出西方研究者一贯的缜密客观。尽管面对的是人内心，但其非常唯物主义的研究方法会一扫该领域向来玄虚空洞的说教，让读者塌实心安。他们提供的建议往往经过几十年的临床检验，具有普适性的特点，而且充分考虑到忧虑者的心理特征和接受能力，特别注重实际操作性。这种“简单化”的应对方式，从某种程度上远远胜过类似宗教忏悔般的说教，让问题明了。轰轰烈烈，让人回味无穷的，能够指导人生方式，寻找成功方向之类的言论，这些固然重要，但改变是体现在过程中的，极其幽微。很多道理我们都懂，但是我们又真正应用多少呢？只有在经历之后，在不经意间才发现，原来我们的某些弱点是天性，天性是没有错的，错的是我们控制不好，解决不好。健康的生活除了健康的心态，更需要实际的努力。如今西方颇流行一种“积极心理学”（Positive Psychology），又称“身心健康学”（the Science of Well-being），主张事前主动干预和引导人的心理。因为最开始，我们就明白无误地知道，人性本来是有残缺的。现代人，多少会有点软心理问题。比如焦虑啊，忧郁啊，注意力不能集中，甚至还会有点偏头疼。然而人们可以控制自己的残缺，避免不利。本书自始至终都强调做出选择和生活于现在这两点。即先根据你已做出的或未能做出的选择审视一下你的生活；以及从现在做起，这是消除误区、创造幸福的重要步骤。作者告诉你可以通过改变消极的生活方式让自己焕然一新，如果你真的状况严重，本书也有专门章节帮助了解常见的抗抑郁药物，鼓励你和医生交谈。要学习一种知识，就象是在一个陌生的地方行走。你可以跟着别人的指示走，而不管是非对错；也可以自己摸索着走，看看运气够不够好。但是，最好的方式是有一张地图，让自己知道自己在那里，这个陌生的地方到底有多大，有多少条路，然后你选择你喜欢的道路走下去。生命的流逝会让你对自身的存在产生紧迫感。正视忧虑，积极主动的沟通。改变，从心开始。ps,2月13日 《中华读书报》