素食者膳食指南
出版社:中国轻工业出版社
出版日期:2004-4
ISBN:9787501942589
作者:[美]梅西纳（Messina/M.）
页数:359页
书籍目录
第一部分素食者膳食概况
1素食者分类及其定义
1.1素食主义简史
1.2素食者面面观
1.3素食者膳食种类
2素食者膳食对健康的影响
2.1素食者与非素食者的膳食成分差异
2.2心血管疾病
2.3高血压
2.4癌症
2.5糖尿病
2.6肥胖症
2.7肾病
2.8肾结石
2.9胆结石
2.10憩室病
2.11其他疾病症
2.12乳制品的影响
2.13植物化合物
2.14结论
第二部分素食者营养
3蛋白质
3.1对蛋白质的历史回顾
3.2蛋白质的需求量
3.3素食者膳食和蛋白质的消化能力
3.4蛋白质质量的评价
3.5植物蛋白质的氮平衡
3.6蛋白质的互补性
3.7结论
4钙
……
5矿物质
6维生素
7素食者食物指南
第三部分生命周期各阶段的素食者膳食
8妊娠和哺乳
9婴幼儿素食
10学龄和学龄儿童
11青少年的素食膳食
12老年人的素食膳食
第四部分向素食者提供咨询的实用办法
13向素食者提供咨询
14糖尿病患者饮食
15运动员素食
16素食制备
附录
素食食品名词解释
素食者膳食信息
作者简介
《素食者膳食指南》主要是为营养师和其他健康护理专业人员而编写，是他们为素食者提供咨询的得力助手。《素食者膳食指南》分五个部分，第一部分介绍了素食人群的概况及其健康状况，第二部分从素质者膳食角度探讨素食者的营养素需要，第三部分和第四部分介绍了特殊素食人群的营养需要，第五部分的内容是素食者常用食物的名词解释和18个附录表.
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素食作为一种新时尚，由于符合现代人关心动物权利和福利，注重环境保护，崇尚心灵成长的潮流，正在受到越来越多的人的青睐。然而，人们往往怀疑素食是否可以提供足够的营养。虽然坊间宣传素食的书籍很多，但是一则少有系统的营养学论述，二则作者鲜明的素食立场多少都有点让人疑心。素食者需要一部权威的营养宝典。 《素食者膳食指南》应该就是这样一部宝典。作为 “美国现代食品科技系列”丛书中的一册，其意向中的读者主要是营养师和其它健康护理专业人员，希望成为他们向素食者提供咨询的得力助手，也可以作为学生的教科书和专业研究的参考书。因此，本书与流行的其它素食类书籍的最大区别在于其高度的专业性，近2000条参考文献的援引，使得本书几乎是字字有来历。另外，本书完全是站在营养学的立场上，客观地讨论素食所面临的营养问题，与素食者们推广素食的宣传著作相比，具有不可质疑的公信力。 然而，这样一本不可多得的好书，在国内各大素食网站和论坛中似乎少有介绍，我估计可能是由于本书的专业性使人敬而远之。个人觉得，这多少有些误会。本书编排合理，充分照顾普通读者，在每章细致讨论之后，都以简明扼要的语言进行总结，并给出相关建议，是一本很实用的参考书。鉴于目前国内缺乏足够的素食营养师，我认为普通素食者完全可以把它当作膳食营养的自助工具书。 全书共分5个部分。第一部分介绍素食发展的历史以及各种不同的素食类型，并系统综述了素食者的营养和健康状况。第二部分系统探讨素食者的膳食营养，其中包括各类素食者在蛋白质、钙、维生素、矿物质等方面的营养需求，并为各类不同的素食者们提供了针对性的膳食指南。第三部分针对素食者在不同生命周期的特点，如妊娠和哺乳期的妇女、婴幼儿、学龄前和学龄儿童、青少年、老人等，分析他们的特殊营养需要，提出相应的膳食建议。第四部分介绍如何向素食者提供咨询，包括如何针对心血管疾病患者、糖尿病患者、运动员等特殊人群提供建议，还有各种素食制备的方法等等。第五部分是18种非常实用的附录，还有素食食品名词解释与素食者非常关心的重要信息。 本书不仅全面周到，信息丰富，客观可靠，科学性强；更加难得的是随处流露的人文关怀。例如，作为一本科学性很强的“指南”，行文中对于各种类型的素食，不管其是否出自宗教动机，自始至终都保持着高度的尊重，从未试图以科学的名义批评和改变素食者的生活方式，而是努力为各种素食传统设计合乎科学的膳食方案，并告诫营养师和咨询提供者一定要详细了解客户的真正需求，真正体现了科学以人为本的宗旨。不仅如此，本书把弱势群体的需要放在最重要的位置上。如辟出专节介绍如何降低素食的成本，介绍收入不高、行动不便的老人应如何自己制作素食，还详细考虑了老弱病孕各自不同的生理特点，为他们制定特殊的膳食方案。从烹饪方法到食物选购，从书籍介绍到提供食谱，本书对素食者的关爱可说是周到细致，体贴入微。 除恶补了全面而详尽的营养知识之外，我阅读本书最大的体会是，消除了在素食营养问题上的一些流行偏见和神话。比如，通常人们可能认为素食者是一些情感胜过理智、多愁善感的人，不太讲科学，不重视营养。而统计调查的结果是，素食者比非素食者普遍更关心健康，更有营养学知识，更相信通过合理饮食和运动来保障健康。又比如说，人们通常会认为在营养和膳食问题上，科学是最高的权威。但事实上，在西方和东方一样，正是宗教首先提出并实践了素食的生活方式，最后科学才在大量不可辩驳的事实面前逐渐放弃了偏见，转而承认素食的合理性。 在19世纪中叶到20世纪初，在西方曾掀起过一场轰轰烈烈的素食养生运动。然而，一场营养学的伟大进步，却意外地中断了素食运动的发展。20世纪中叶，在科学上发现了维生素，医生可以通过向贫困地区人民提供简单而廉价的维生素制剂来预防和治疗疾病。但是，人们因此认为已经基本了解了营养方面的所有知识，以至于20世纪40年代，英国牛津大学决定不设立营养学系。正是由于这一营养学的骄傲自满，以及当时美国政府受肉食、乳类企业影响而制定的膳食指南，肉类为主的膳食被吹嘘为最符合健康要求的饮食结构。 直到20世纪末，营养学家才又发现了植物化合物的重要性。植物中存在着成千上万种植物化合物，而且只存在于植物中。它们虽然不提供热量，与严重的营养缺乏症也没有关系，但是却有助于机体达到最佳健康状况。植物化合物的发现开创了营养学的第二次黄金时代，再加上癌症、心血管疾病等与肉食的关系日益清晰，才使得科学再一次站到了支持素食的立场上。营养学的曲折历史说明了，科学的进步却未必就意味着正确的实践，有时可能会导致负面的影响。 尽管大多数素食者认为健康的考虑才是自己选择素食的原因，而真正使得素食进入西方当代主流社会，成为一种流行的选择，却是两本与素食伦理有关的著作。其一是拉坡女士(FM. Lappe)1971年所著的《适于小行星的饮食》,提醒人们注意肉食给地球环境带来的巨大压力。其二是彼得·辛格1975年出版的《动物解放》，唤醒人们对于动物权利和福利的关注。因此，可以相信素食运动在中国的发展，也一定更多地与人们的伦理觉醒，而不是健康知识的增长相关。这是值得目前在中国推动素食运动的人士们深入思考的。 -
人到中年后，走路时常感觉脚后跟有刺痛感。这是因为随着年龄的增长，足跟下面起到缓冲作用的脂肪垫逐渐退变而失去弹性，慢慢就会形成骨刺，产生疼痛。下面介绍一招——“背后七颠百病消”，这是健身气功·八段锦里的一式动作，可以缓解足跟痛。 具体方法为：1.抬起后脚跟再落下，如此反复颠足，让后脚跟有节奏地轻震地面；2.抬脚跟时，身体自然站立，两脚微微并拢，将两脚跟提起，感觉提到最大限度后，保持平衡，动作略停两秒(如图1)；3.落脚时，两脚跟先微微下落，保持身体平衡，然后再颠足轻震地面(如图2)。动作熟练后，可配合提肛呼吸，即抬脚时，缓缓吸气，提肛收腹；落脚时，慢慢呼气，会阴部放松。提肛呼吸对脏腑的刺激较大，中间可穿插自然呼吸。坂田产科医院 http://nk.kdnet.net/szbhfk/btck/ 颠足对脚跟是一种恰当的按摩和刺激，可防止跟骨垫退变，促使新保护垫形成。脚跟部位对男女来讲都非常重要，是生殖反射区，颠足产生的抻拉和震动可保健相应脏器。另外，这种震动对脊柱小关节也是一种整合，对脊髓产生震荡，因而被古人称为“震髓法”，可以激荡气血，整合神经系统。颠足还能发展小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高平衡能力。 需要注意的是，做颠足时尽量选择在土地等较柔软的地面，以免对小脑的震动过大。 -
和《中国健康调查报告》比起来，全面很多客观很多。综合各方面的见解阐明了素食的优缺点并提供了弥补缺点的有效方法。简单来说吃素防止了摄取多余的外源性胆固醇和容易对健康造成损害的饱和脂肪酸，也防止了摄取过多的蛋白质以及有一定副作用的蛋氨酸，多摄取的植物生化素可以显著增加寿命。害处就是可能缺少一些营养元素比如维生素B12或者维生素D。但书中提供了有效的解决方案。另附有素食宝塔，非常实用，可以用来自我指导。结构合理的素食对于成年人，特别是老年人的益处比较明显。合理地节制肉食同时保证合理的膳食结构或在营养师指导下吃素对于防止儿童性早熟也有一定的帮助。提醒：孕妇和幼儿素食必须慎重，如果没有专业知识或者指导，不要贸然进行素食。肉类的营养确实相对更全面。特别是含有DHA的深海鱼类。
精彩短评 (总计30条)
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这本才是圣经啊！！！！！如果中国健康调查报告是有主观意识的话，（稍微偏左）这本是全面客观，但是调查的人群稍稍有问题，主要人群是奶蛋素，也怪长寿素和绝对素的人群太少而且持续时间太短吧。 -
好好 -
很不错的素食指南，适合刚开始素食的人。只要均衡的摄取谷物、蔬菜、豆类、水果和豆奶等食物，就能吃得很健康。这本书解答了我很多关于素食的担忧和困惑，素食绝对是比肉食或杂食更健康的饮食方式。 -
素食者分类，数据分析 -
不推荐阅读。营养学这个领域给我一种规则未建立，群魔乱舞的感觉。 -
为了好气色，决定吃素。 -
专业知识 -
可靠、科学、细致。照顾不同类型不同年龄层的素食者。虽然素食的好处多多，但是作者并没有无限夸大，有争议的地方就说有争议，没弄清的地方就说没弄清，同时指出素食者要注意的地方。 -
略读，重点参考素食的食谱。食谱构成：足量的粗粮、谷物、淀粉类食物；大量各种蔬菜、水果；适量豆类、坚果。会缺乏维生素B12（蛋、肝脏、肉）、D（每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟），需额外补充。 -
深刻记住了，素食者需要补充维生素b，以及每天要补充维生素e来抗衰老。 -
书有些年头了，也不是针对亚洲人写的，不过作为入门知识还是不错。 -
以后根据自制食谱开始各种营养补充啦~ -
對素食者幫助很大 這個書還是蠻專業的 -
最权威的素食指南，没有之一。虽然出版时间比较早，但是仍然适用于指导现在的素食者。 -
很全面的素食膳食指南，推荐。 -
看起来好科学的样子- -那么多图表资料。。。我决定试试素食了 -
相当严谨的书，非常有参考价值。唯一的不足大概是年代久远了些？ -
严谨的教科书风格 大量基于美国社会权威guild的调查及测试结果 针对人体必须的各种营养提出 vegan可能存在的问题并给出膳食搭配建议。亮点在于刨除宗教、信仰、食品安全，单纯针对美国社会各类高发疾病并结合数据给出成为vegan的健康方面理由。缺点在于"民族性"过强 -
科学的量化食物和营养，居家旅行必备。 -
数据很多很客观，但需要对此进行大量分析。 -
弃 -
铁是个麻烦事。 -
随便翻阅，可能还不到细致看的时候。 -
非常好~！ -
热量吃够就不缺蛋白质(可以吃到撑XD), 吃点儿维生素B12药丸儿(植物里没有), 每周晒3次太阳*15分钟(皮肤“光合作用”生成维生素D,能储存)...差不多就这些吧。PS: 少了那些乱七八糟的激素的干扰(当然农药还是免不了), 脸上貌似不长坨了~ -
居然在Goodreader上花了一个小时左右就浏览了一遍，比较客观，基本都是用数据说话，有借鉴意义，不过出版年代有点早，引用的数据不是很新，基本没有最近15年的研究引用。通篇扫下来，感觉基本是支持素食的，给了很多例证，反面的东西也有提，但不多。有必要再看一遍，结合《营养圣经》认真做笔记！我越来越倾向素食了，虽受限于整个大环境，完全素食遥不可及，但慢慢过渡到一个“半素食者”乃至于“蛋奶素食者”也是一个很可以追求的目标！ -
总体来说是比较严谨的书，唯一的问题可能在于年代比较久远，有些信息可能已经过时了，不知道此书有没有再版。还是值得一读的。 -
权威 可信 -
每天一本书#今天阅读《素食者膳食指南》，微盘下载地址：http://t.cn/zWb9LMK 谢谢@微博素食 的分享！配图为饮食金字塔。（#每天一本书#1/30，#每月培养一个好习惯#）@晨阳_牙牙 @GTD的IT人 -
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