史上最強!躺著做瘦身操

出版社:瑞麗美人國際媒體
出版日期:2012-1-5
ISBN:9789868719552
作者:朱奕豪
页数:144页

内容概要

朱奕豪
資深物理治療師&皮拉提斯核心訓練專業教練
父親是體育老師,母親是舞者與舞蹈老師。從小看著父親帶學生運動時很開心的表情,受到父親感染,也喜歡上「帶人一起運動」的感覺。從小在母親的舞蹈教室長大,本身是舞者,也看著舞者們時常受傷,興起研讀物理治療的興趣。
擔任物理治療師期間,遇過許多因為肢體過度使用或觀念錯誤而受傷的運動員、瑜伽老師,更多的是因為姿勢錯誤、骨盆歪斜、骨架錯位導致體態不正,加上缺乏「動一動」,而造成肥胖、身體痠疼的一般人。
獲得皮拉提斯教練資格認證後,開始四處教導、推廣「正確而健康的運動」,同時持續一般人、專業運動員傷後復健、核心訓練工作。
學歷:高雄醫學院物理治療系
現任:朱奕豪核心健康中心、力康復健科診所、各大企業團體課程、私人一對一課程、高雄醫學大學運動醫學系皮拉提斯老師、左營國家運動選手訓練中心核心訓練教練、高雄市中華藝術學校肢體調整老師
歷任:振興醫院物理治療師、中華民國聽障奧運男子籃球隊隨隊物理治療師、中華民國運動按摩會講師、高雄市教師舞蹈研習營運動傷害講師、高雄市樹德大學舞蹈科運動傷害講師等
證照:中華民國物理治療師執照、美國Polestar Pilates國際認證機構通過皮拉提斯指導員

书籍目录

專家推薦--王子娟、林正常、索南東珠(依姓氏筆畫順序)
名人推薦--田壘、盧松青(依姓氏筆畫順序)
作者序--每一個人都需要核心的力量
引言--體態變正才會瘦!躺著做的骨盆瘦身操!
親身體驗者的真誠分享:跟著朱教練的核心瘦身操,大家都瘦了,痠疼也掰掰了。
【PART I 概念篇】體態變正,隨時享瘦!
◎1.揪出肥胖三大元兇!苗條、健康一起到手!
.習慣懶散:動得太少讓你變胖
.觀念落伍:體重迷思讓你更胖
.錯誤減重:代謝不良註定復胖
.追求良好代謝力,不易發胖和衰老
.享瘦不復胖:追求「低體脂肪率」+「高肌肉量」
◎2.少吃多動必定瘦?姿勢正確是前提!
.為什麼會愈來愈胖?
.肥胖,源自於錯誤體態
.日常生活的錯誤姿勢讓你胖
.日常生活的正確姿勢讓你瘦
BONUS:矯正姿勢,隨時享瘦
BONUS:正確起床步驟保護脊椎
.日常生活的錯誤姿勢傷到脊椎
.日常生活的正確姿勢保護脊椎
◎3.核心肌群均衡,才能躺著也會瘦!
.核心肌群無力,骨盆自然歪斜
.骨盆不正,肚子就會胖,身體也會胖
.骨盆歸位,要靠核心肌群hold住
.肌肉富彈性,才能瘦得漂亮
.躺著做,3分鐘搞定瘦身操
.躺著精準做,體態變正永遠享瘦
◎4.躺著做的骨盆瘦身操,專為12種人設計!
【PART II 骨盆歸位篇】不到3分鐘!腰.腹.臀.腿.馬上就開始瘦
◎週一瘦肚子:暖身、放鬆與骨盆穩定性練習◎
.骨盆瘦身操基本姿勢1-滾動骨盆的基本姿勢-打好瘦的基礎
.骨盆瘦身操暖身運動1-腹式呼吸-會瘦的呼吸法
.骨盆瘦身操暖身運動2-滾動骨盆-暖身、伸展與骨盆穩定性練習
.週一指導1-屈膝抱胸-骨盆歸位美化臀形
.週一指導2-雙手畫圓-穩定核心腹肌瘦小腹
.週一指導3-橋式-翹臀放鬆腰椎、促進排便
.週一指導4-滾動脊椎坐起-縮腹、鬆脊椎、美背
◎週二瘦大腿前、後側:鍛鍊大腿力量、回復肌肉彈性◎
.週二指導1-單腿屈膝抱胸-伸展腰臀回復柔軟度
.週二指導2-直腿上抬1-伸展腿後側鬆下背
.週二指導3-平躺屈膝畫弧-骨盆穩定瘦肚子,學會運用腹肌瘦大腿根部
.週二指導4-直腿上抬2-強化大腿前側肌力,緊實腿部的線條
◎週三瘦大腿根部與美腿:調整髖關節位置,漂亮腿部線條◎
.週三指導1-翹腿扭轉-伸展側腰臀,削馬鞍肉
.週三指導2-平躺單腳開腿1-瘦大腿肌肉,修飾臀外側線條
.週三指導3-平躺單腳開腿2-練習髖關節旋轉,瘦大腿根部
.週三指導4-體側延伸-脊椎減壓放鬆側腰肌肉
BONUS-伸展肌肉回復彈性-肌肉不緊繃,血液循環也會比較好
◎週四翹臀:髖關節與大腿的控制與活動,端正走路姿態!◎
.週四指導1-平躺腳踏車-修長腿部線條消水腫
.週四指導2-單腿橋式-翹臀緊實大腿強化腿力
.骨盆瘦身操基本姿勢2-四足跪姿-緊實強化初進階
.骨盆瘦身操暖身動作3-四足跪姿:滾動骨盆-骨盆歸位鬆脊椎
.週四指導3-四足跪姿:屈膝後抬-縮腹翹臀力超強
.骨盆瘦身操暖身運動4-嬰兒跪姿:背呼吸-伸展背部肌肉舒緩腰痠
◎週五平腹纖腰:上腹、下腹與側腹的腹肌重現◎
.骨盆瘦身操暖身運動5-側胸呼吸法-鬆開側胸、解除胸悶
.週五指導1-側躺上抬腿1-緊實腰、腹、臀
.週五指導2-胸口抬起-上腹訓練消腹突
.週五指導3-抬腿推腰-強力緊實下腹
◎週六養出漂亮好肌肉:提升代謝兼美背◎
.週六指導1-四足跪姿:抬手腳1-瘦肚翹臀漂亮好肌肉
.週六指導2-四足跪姿:抬手腳2-平衡肌力、美背
.週六指導3-板式-鍛鍊全身力量、緊實美肌
.週六指導4-低弓箭步-矯正骨盆後傾、鬆開緊繃的大腿前側
BONUS-靜態與動態伸展的好處- 配合呼吸,提升身體的燃脂力。
◎週日側腹強化:燃燒腹部脂肪,削掉最難瘦的側腹肉◎
.週日指導1-側躺開腿-緊實上臀
.週日指導2-側躺:抬大腿內側-緊實大腿根部
.週日指導3-側板式1-腰部曲線再現
.週日指導4-臀部走路-整圈腰都瘦了
.週日指導5-平躺伸展臀部-伸展臀部深層肌肉不結球
BONUS-正確地延伸拉長-身體姿態對了,才能強化瘦身效果。
【PART III 下半身強力雕塑篇】一週4天照著做,打造易瘦體質!纖腰.瘦腹.翹臀.美腿,狂瘦下半身!
Section1◎瘦腹平坦更緊實◎瘦肚子強化!上腹+下腹同時緊實,練出漂亮腹肌!
.平腹指導1-一百式-強化緊實核心腹肌
.平腹指導2-抬身坐起-強化腹肌漂亮線條
.平腹指導3-滾球-勻稱背肌線條平衡身體力量
.平腹指導4-雙腳直腿擺動-平腹、瘦大腿根部
.平腹指導5-雙手畫圓坐起-縮腹滾出脊椎柔軟度
BONUS-骨盆穩穩貼在地上-現在做不到完美,做半套也可以。
Section2◎美腿修長好勻稱◎小腿有肚、大腿根部好粗?修長美腿看這裡!
.美腿指導1-平躺單腳繞圈-修長腿部線條 瘦大腿根部
.美腿指導2-單腿交換伸展-燃脂有氧消水腫修長雙腿
.美腿指導3-直腿交換伸展-修長緊實雙腿線條
.美腿指導4-板式抬腿-緊實修長全身線條
.美腿指導5-雙手雙腿伸展-超強緊實核心增進大腿力量
Section3◎翹臀緊實更渾圓◎能躺著就不坐著?久坐寬臀福星,翹臀瘦骨盆側邊肉!
.翹臀指導1-側躺上抬腿2-消外擴梨形臀肉
.翹臀指導2-趴姿:雙腿互拍-翹臀漂亮臀線
.翹臀指導3-橋式腳踏車-微笑曲線重現完美腿部曲線
.翹臀指導4-側身腳踏車-修飾臀外側削掉梨形馬鞍肉
.翹臀指導3-側躺單腿畫圈-翹臀塑形緊實有彈性
Section4◎纖腰S形漂亮曲線◎平腹、纖腰、翹臀、美背、美腿一次OK!
.纖腰指導1-趴姿頸部畫弧-伸展肩頸又纖腰
.纖腰指導2-天鵝-圓背救星漂亮肩線美背
.纖腰指導3-側躺雙腿上抬-狂削側腹肉
BONUS-心情也好平靜-躺著做的骨盆瘦身操,意想不到的放鬆感受
.纖腰指導4-側板式2-打造腰臀S曲線
.纖腰指導5-游泳-漂亮腰、腹、臀,完美背影魅力
【PART IV 日常生活實用篇】輕鬆維持體態,放鬆緊繃與消水腫的急救法!
特別規劃〔功能別速查表〕,骨盆前傾後傾扭轉歸位,下背痛與閃到腰的舒緩,生理痛的緩和,髖關節退化與活動度不足,坐骨神經痛緩和等27種常見痠疼,都可以在本書找到對治的骨盆瘦身操!
.實用指導1-下背痛放鬆法-舒緩下肢腫脹
.實用指導2-推牆伸展下背-下背痠疼放鬆姿勢,鬆開背部脊椎
BONUS-坐姿滾動骨盆-隨時隨地滾動骨盆,保持正確骨盆位置。
.實用指導3-高跟鞋後的舒緩操-舒緩痠、腫、疼,伸展臀腿不結球
.實用指導4-網球深層按摩-放鬆深層肌肉壓力、回復肌肉彈性
BONUS-功能別速查表-27種日常生活常見痠疼的改善與舒緩。
【功能別一】改善骨骼與肌肉的痠痛、退化與修復
矯正骨盆歪斜(前傾、後傾與扭轉)。改善髖關節退化與活動度不足、改善膝關節退化、改善脊椎退化。強化全身關節(肩、膝、踝)、柔軟脊椎並增加脊椎活動性。緩和生理痛、緩和坐骨神經痛、緩和下背痛與閃到腰。大腿小腿拉傷後的復健、鼠蹊部拉傷後的復健。
【功能別二】改善體質與體態、增進身體與肌肉彈性
核心訓練1與2:穩定與強化核心力量、柔軟伸展下背部(回復肌肉彈性並調整脊椎位置)、伸展柔軟腿部肌肉、鍛鍊與強化腿部與手臂肌力、改善便秘促進腸胃蠕動、最輕的動(大病初癒身體虛弱後恢復體力)、消下半身水腫、調整彎腰駝背、穩定及活動髖關節。

作者简介

你知道嗎?只要體態變正了,不用特別運動就會瘦!尤其是骨盆與脊椎的歸正與定位!這是所有運動教練都不會告訴你的不傳秘技!
◆女生時常會問:為什麼我都有在走路,也有少吃,肚子、下盤還是大大的消不掉?
◆男生時常疑惑:為什麼我為了健康、體態更好,開始重量訓練、運動後,卻瘦身效果有限,下背與腰卻受傷、痠痛起來?
→→→問題都是出在核心腹肌、背部肌肉無力導致體態不正、骨盆歪斜!
針對〔體態變正〕+〔身體中段的核心肌肉緊實〕,設計躺著就能做的瘦身操!
人的身體,或多或少都會歪斜、不正,這都來自平時與運動時的姿勢不正確,骨盆不正不僅會堆積脂肪而變胖,也會影響身體健康!躺著做的瘦身操,利用「平坦地面」幫忙身體做支撐,固定歪斜的骨架,(骨盆歸位)+(體態變正)更確實、有效,才會瘦得健康又漂亮!
本書特色
本書五大特色:史上最強!曲線雕塑躺著做的瘦身操
1.「經濟又實惠」:躺著就能做最省錢,只要一張瑜伽墊大小即可!
11組超過50種操式,讓你天天做趣味有變化!要瘦、又不想花錢、又超級懶惰?躺著做就好啦!一張瑜伽墊大小的空間,甚至家中現有的棉被鋪在地上就可以做瘦身操!身體或多或少都會歪斜、不正,「躺著做的瘦身操」以「平坦地面」幫忙身體做支撐與固定,才能確實幫助(體態變正),瘦得體態更為漂亮勻稱、更有效!
2.「安全不受傷」:專業教練設計動作保證安全,不分男女老少,人人皆可做!
本書所有瘦身操的動作由「最重視安全與健康」的資深物理治療師兼專業皮拉提斯核心訓練朱奕豪教練設計,躺著做更為安全、不受傷,動作簡單易懂,不管是鮪魚肚男、凸腹女、大人、小孩、產後胖媽媽、老人家通通可以做!
3.「實用又有效」:穩定+強化核心腹、背肌群,緊實身材同時加強代謝狂瘦下半身!
(躺著做)的「脊椎拉直、骨盆歸位與瘦身」三效同步的實用運動。脊椎拉直、骨盆歸位,再加上強有力的核心肌群(腹部、背部肌肉群,連結腹、腰、背、臀、腿)去定位它,才能瘦得骨架端正、瘦得健康有活力!身體要瘦也要循序漸進,分二大階段:打穩「瘦基」(瘦的基礎)基本動作!進一步強化「瘦肌」(瘦的肌肉)進階操,狂瘦下半身腰、腹、臀、腿的決勝關鍵。
4.「功效好又廣」:每天十分鐘,骨盆歸位+骨架定位+緊實身材曲線!
一開始只要每天10分鐘,你一定會上癮!還可以進一步挑戰狂瘦下半身的局部雕塑動作,同步緊實腰間肉、平坦腹部、翹臀、修長大腿小腿,還可同時舒緩+避免肌肉與膝蓋、關節痠痛!
5.「規劃完善」:從基礎到進階,從組合到自由配,動作簡單,照著做就會瘦!
本書分階段幫你規劃好瘦身操,跟著照做就會瘦!「一週七天,每天都有變化」瘦身操系列,太久沒運動、體重過胖、老人家、虛弱的人等,連運動員都應該做的穩定瘦身操!「一週四天,狂瘦下半身」的強化核心腹肌操,進一步雕塑體態纖腰.縮腹.翹臀.美腿,提升代謝,培養易瘦體質,身材勻稱,曲線漂亮!
史上最強『躺著做瘦身操』
史上最貼心!懶人最愛的NO.1瘦身操!
躺著做瘦身操!做10次比做上其他100次運動還有效
不用怕只有3分鐘熱度!躺著做健康瘦身操,讓你躺著就會瘦!
不必上健身房飆汗!也能狂瘦下半身!
健身教練教你『躺著就能做的健康瘦身操』
不必道具的『低強度有氧運動』可穩定核心肌群瘦身效果一級棒
物理治療師告訴你『躺著運動最安全!想瘦哪裡該動哪裡?』
連不能下床的病人、老人、孕婦都適合的『躺著做的健康操』!
『躺著做瘦身操』可以瘦身外,還可以改善骨骼、酸痛、退化、水腫、便秘、生理痛,改善體質體態增加身體彈性好處多多


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