夜夜好眠
出版日期:2016-5-20
ISBN:9787508659511
作者:[加拿大]科琳·卡尼,[美]蕾切尔·曼博
页数:176页
内容概要
科琳•卡尼博士（Colleen E. Carney, Phd）
加拿大多伦多瑞尔森大学副教授、睡眠与抑郁症实验室主任。擅长治疗抑郁症、焦虑症、疼痛所导致的失眠。目前在美国国家精神卫生研究中心的赞助下，从事治疗抑郁症患者的失眠症工作。
雷切尔•曼博博士（Rachel Manber, Phd）
美国斯坦福大学教授、斯坦福睡眠科学与医学中心失眠与行为睡眠医疗项目主任。在美国国家精神卫生研究中心的赞助下，进行失眠的认知行为治疗。治疗过数百位失眠患者。
书籍目录
序言 /IX
哪些因素会造成睡眠问题？ /X
谁应该读这本书？ /X
谁可能用不着这本书？ /XI
本书的具体内容 /XII
第一章
了解睡眠系统，掌握好眠的三大秘方 /001
停止努力睡好 /004
了解你的睡眠系统如何工作 /005
睡得久不如睡得香 /007
坚持写睡眠日记，算出睡眠效率 /009
唤醒系统太活跃，睡眠系统难启动 /011
揪出破坏睡眠的凶手 /012
好眠练习法 /017
第二章
培养睡眠驱动力，安眠可以不用药 /019
白天醒得越久，晚上才会睡得越好 /021
掌握熟睡的5种方法 /023
用睡眠限制法提升睡眠效率 /025
减少卧床时间不代表会睡得更少 /029
延长卧床时间不瞎睡 /031
好眠练习法 /032
第三章
该睡该醒，都要遵守睡眠时间表 /035
让睡眠跟着你的生物钟走 /037
如果还是睡不着，该怎么办？ /046
好眠练习法 /047
第四章
关掉身体的总电源，好好睡一觉 /049
睡不着，一到上床时间就紧张 /051
把你的床铺变成睡觉暗示的6个原则 /053
好眠练习法 /059
第五章
建立睡前缓冲区，跟焦虑断舍离 /061
处理完事情再上床 /063
脱掉工作服，换上休闲装 /064
睡前一小时决定你的睡眠品质 /065
睡前做这些事，提升助眠力 /068
再忙，也要给自己时间静一静 /069
好眠练习法 /071
第六章
学会放松技巧，天天都熟睡 /073
越练习就会越放松 /075
为身体的焦虑踩刹车 /077
每天只要20分钟就OK /079
能深层放松的好方法 /080
好眠练习法 /092
第七章
打造好眠体质的心灵整理术 /095
把烦恼出清 /097
上床前写烦恼笔记 /100
把床上的烦恼丢一旁 /101
挑战睡不着的忧虑 /105
用专注力摒除杂念 /107
好眠练习法 /109
第八章
失眠不可怕，害怕失眠才可怕 /111
这样想，难怪睡不好 /113
睡不好，真的没什么大不了 /115
消除睡眠的三大思维误区 /116
不要自己吓自己 /119
睡不着时别默算时间 /119
告诉自己“千万不能睡着”的逆转失眠法 /120
停止自以为是的负面想法 /121
好眠练习法 /123
第九章
维持正常作息，在白天累积睡眠需求 /125
按下烦恼的暂停键 /128
失眠不会让你生病或早死 /130
白天照正常的步调工作与生活 /132
别让疲劳妨碍你！ /133
好眠练习法 /142
第十章
了解失眠，接受失眠，才能改变失眠 /145
怕睡不着，就会越睡不着 /147
学会与失眠共处 /149
清醒了，就顺其自然吧！ /150
别被白天的疲累击垮 /150
活在当下 /151
练习正念 /152
好眠练习法 /158
作者简介
《夜夜好眠》是一本极其简洁好用的睡眠自助手册。来自加拿大多瑞尔森大学和美国斯坦福大学的两位资深睡眠医学专家——科琳•卡尼博士和雷切尔•曼博博士，将心理学上的睡眠认知行为疗法简化成一整套操作性极强的天然好眠策略。全书十个章节逻辑严谨、层层铺开，你既能一目了然地了解到人体形成睡眠的原理和机制，也能得以反思自己长久以来关于睡眠的思维误区和睡眠习惯，更能让你克服对于失眠的紧张和恐惧，轻松掌握快睡、安睡的方法。将这样的天然好眠法勤加练习，假以时日，长久以来睡不着、睡不好、睡不够的你，也一定能成为睡眠的主人！
发布书评
精彩书评 (总计1条)
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拿到书的时候，觉得真心不算厚，但翻开内容，有点赞叹，莫非这“外来的和尚真的会念经”？书中内容有理有据，科学性、可行性都不错，目前我正在做睡眠日记，也推荐给大家。下面有几种方法能让睡眠系统好好运作，从而让你得到梦寐以求的睡眠或深度睡眠。方法1：限制卧床时间通常，你的卧床时间只能相当于你睡着的时间。本章稍后将告诉你如何限制卧床时间，即使你不想使用这种调整后的新睡眠时间表，也请试着遵循以下两个重要的原则。别赖床。早上赖床的时间越长，越会减弱你当天能形成的深度睡眠所需的驱动力，除非你第二天晚上晚一点儿上床，否则产生足够驱动力所需的时间就会被缩减。其实，早上的睡眠对你的身体并没有特别的恢复效用，所以，别赖床了！设定闹钟，让自己在某个时间点起床，这样将会产生更强的深度睡眠驱动力。不要提早上床补眠。如果你因为前一晚没睡好，当天晚上就提早上床，这样做也会妨碍深度睡眠。因为这会让你不太容易睡熟，而且也可能比较容易在半夜醒来。方法2：不要小睡在白天小睡将会减少晚上的深度睡眠。因为当你从小睡中醒来后，你必须重新生成损失的睡眠驱动力；而在当晚就寝前，你不太可能有充分的时间产生足够的睡眠驱动力。你的深度睡眠越少，睡眠的休息效用越小，半夜你也可能提早醒过来。方法3：别打瞌睡打瞌睡所产生的负面效果与小睡相同，因此应该避免。你可以通过活动，最好是能使全身都动起来的活动，或者利用明亮的光线，来控制想打瞌睡的欲望。如果可以，请别人在看到你瞌睡的时候叫醒你。此外，你要避免可能让你想打盹儿的状况，例如在昏暗的灯光下看电视或电影，或是晚间靠在沙发或椅子上。方法4：在白天保持活力提高活动频率，对你的健康、心情与睡眠都有正面的影响。当身体活动量越大，睡眠驱动力产生得越多，深度睡眠也越能增加。如果你整天醒着但是都不活动，或是大部分时间处于休息状态，很可能无法获得深度与优质睡眠。方法5：减少或避免摄取咖啡因由于咖啡因会干扰睡眠驱动力的形成与降低睡眠品质，要尽量避免服用含有咖啡因的东西。每天摄取的咖啡因，含量不要超过250毫克（一杯360毫升的咖啡就刚好超过这个含量的一半），同时尽量在睡前的6个小时内不要摄取咖啡因。如果你对咖啡因特别敏感，这意味着你可能只能在早上摄取咖啡因，或是要完全避免。
精彩短评 (总计7条)
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把床只当作休息的地方其它时候不要去这点算唯一特别点的启示。 -
“我们生活在一个忙碌、充满挑战的世界，白天，保持清醒活跃的大脑帮助我们处理以及有效地应对这些挑战。不幸的是，对于那些罹患长期失眠的民众来说，持续思考、烦忧，或更多常见的中断睡眠的心理唤醒是造成他们长期睡眠问题的关键。庆幸的是，有很多行之有效的方法可以让心灵安枕无忧并且再次获得正常入睡的能力。作为失眠治疗领域的知名专家，卡尼和曼博在这本最新的自助指南中全面清晰地阐述了这些方法。这本简明易懂的指南提供了保持一夜好眠的十个简单步骤。我确信这本指南将会对读者大有裨益。” -
很有用的一本书 -
客观承认每人生物钟不同。 -
浅显易懂，还算实用的一本书。书中有些方法和理念，我在长期失眠中已经总结出来了，也算无师自通吧，哈哈。 -
學而優偶然翻到，非常非常簡單的一本書，略等於知乎答案。看了之後，仿佛找到了安眠的妙門，然而一兩天之後，卻失去了魔力。看了這麽多方法，依然睡不好一覺。總結，畢業之後獨居就好了~~還有，有需求就有動力，有動力才好實踐，于我而言，更深層的整個人的狀態和心境，才是解決睡眠難題的良藥···anyway似乎目前沒有太大的需求早睡早起，take it easy -
这是一本为睡眠障碍者准备的书，但现在没有睡眠障碍的又有几人？