【全圖解】神奇的劈腿伸展操

内容概要

NPO法人日本伸展協會

【NPO法人日本伸展協會】

長畑芳仁（Nagahata Yoshihito）

NPO法人日本伸展協會理事長、日本體育協會公認的運動傷害防護師、帝京大學講師、早稻田大學運動科學系兼任講師。

1960年生，大阪府人。早稻田大學教育學系畢業、順天堂大學研究所體育學專攻修畢。在2001年開設「Stretch補習班　戶田公園店」。擔任日本划船代表隊的體能顧問、舞蹈選手權等的私人教練等。著有《痠痛拉筋大事典》（BASEBALL MAGAZINE社）等多本著作。

池田Tugumi（Ikeda Tugumi）

NPO法人日本伸展協會理事。

1972年生，千葉縣人。日本社會體育專門學校畢業。在該校在學期間遇到長畑先生，之後便拜師於其門下。該校畢業後，以講師身份負責資格取得講座理論課程。2005年和長畑先生等人共同創立NPO法人日本伸展協會，就任為理事。以學校等為中心，從事伸展運動的指導、美容沙龍的伸展操課程選單的監修或指導等，致力於伸展運動的推廣。現在，也擔任電視節目的伸展操單元的顧問。

鈴木和孝（Suzuki Kazutaka）

NPO法人日本伸展協會講師、日本體育協會公認的運動傷害防護師、針灸師、Body Motion Lab代表。

1979年生，新潟縣人。日本社會體育專門學校畢業。在該校在學期間拜長畑先生為師，擔任資格講習會的講師，致力於讓一般人也能安全有效地進行伸展運動的推廣之外，還在「Stretch補習班　戶田公園店」、自己開設的千葉縣美濱區的「Body Motion Lab」進行伸展操的指導。

譯者簡介

胡汶廷

淡江大學應用日語系畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡貓，希望所有的毛小孩都有一個溫暖的家。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。目前是專職日文翻譯，作品包括：《史上最強彈力帶瘦身》、《這樣吃，狗狗不生病！》、《只要5分鐘！百變造型編髮術》、《到便利商店吃健康》、《看圖就能下廚，基本の料理全圖解》、《超驚人！餐餐吃飯讓你瘦！米飯瘦腹力》等書。

书籍目录

【前言】「劈腿伸展操」的5大好處

‧簡單劈腿的驚人健康效果

‧改善腰痛

‧有效改善疲勞

‧預防動脈硬化

‧刺激腸道活動

‧經驗分享：劈腿伸展操的驚人健康效果

‧超過50歲的人，劈腿伸展前注意4個重點

【PART1】 4週就能劈腿的14個伸展操

‧4週劈腿伸展操的5個重點

‧4週劈腿伸展操計畫表

暖身伸展操

1大腿前側&根部的伸展

2 屁股的伸展A

3 大腿後側的伸展A

4大腿內側的伸展A

5 動動骨盆的伸展

4週內劈腿伸展計畫

〈第1周-1〉大腿內側&根部的伸展A

〈第1周-2〉臀肌群的伸展

〈第1周-3〉盤腿動骨盤的伸展

〈第2周-1〉大腿後側～內側&身體側邊

〈第2周-2〉大腿前側&內側的伸展

〈第2周-3〉單腳盤腿的側邊骨盤伸展

〈第3周-1〉大腿內側的伸展B

〈第3周-2〉大腿內側&後側的伸展

〈第3周-3〉屁股的伸展B

〈第3周-4〉股關節的伸展

〈第4周-1〉單邊大腿前側的伸展

〈第4周-2〉大腿內側的伸展C

〈第4周-3〉劈腿姿勢的骨盆運動

〈第4周-4〉大腿內側&身體側邊的伸展

‧伸展的種類

【PART2】 針對僵硬部位的伸展操

〈腳的後側1〉小腿肚的伸展

〈腳的後側2〉大腿後側的伸展B

〈腳的後側3〉毛巾伸展大腿後側&小腿肚

〈內收肌群1〉靠牆伸展大腿內側

〈內收肌群2〉單膝跪地的大腿內側伸展

〈內收肌群3〉毛巾伸展大腿內側

〈身體1〉腹部&大腿內側的伸展

〈身體2〉腰部&屁股的伸展

〈身體3〉背部肌肉的伸展

〈髖關節1〉髖關節的內外旋轉伸展

〈髖關節2〉大腿內側&根部的伸展B

最常見的5個劈腿伸展Q&A

作者简介

立刻感受4週健康奇蹟，只要拉開髖關節！

風靡全日本，從6歲~69歲都在做的「劈腿伸展」，

1個動作，就能打開全身健康開關，

1天10分鐘，腰痛、疲勞、畏寒、水腫、便祕……，全部消失！

★【台灣限定獨家贈品】劈腿伸展專用墊★

墊面標示「角度線」，天天持續伸展，每週追蹤測量，成果看得見！

（60cmx45cm，止滑、方便攜帶、隨時掌握每週劈腿伸展進度）

【可以伸展到最多部位、健康效果最多的「1個動作」！】

※骨盆、臀部：讓久站、久坐而歪斜的骨盆回正，改善腰痛。

※髖關節：讓腳能順利跨步、奔跑，走再多路也不累。

※腰部：鍛鍊連結背脊和骨盆的肌肉，預防跌倒。

※小腿：排除累積的老廢物質，消除整天累積下來的水腫。

※大腿後側、前側、內側：一次全部伸展，產生和按摩相同的放鬆效果，改善疲勞。

※血管：藉由伸展改善血液循環，讓血管恢復彈性，預防動脈硬化。

※腸道消化系統：伸展動作刺激腹部內臟器官，按摩腸道、消除惱人便祕。

【人人都可以劈腿伸展！】

人體的肌肉原本都是柔軟的，因為現代人的生活習慣不是久坐便是久站，長時間重複同樣的動作及缺乏運動，肌肉漸漸變得僵硬。劈腿伸展操特別提出「4週伸展計畫」，包含「暖身伸展」、「劈腿伸展」和「部位強化伸展」，每一個伸展動作都有「基本」版，和專為身體超硬的人所設計的「初級」版。按照伸展計畫表，搭配隨書附的「劈腿伸展專用墊」，從最難伸展的腰部、髖關節、大腿內側開始，只要4週，再僵硬的人都能成功劈腿伸展，發現身體的驚人改變！

【4週循序漸進，不知不覺就劈腿伸展了】

第1週▶伸展大腿內側▶▶讓平時很少用到的大腿內收肌群，恢復正常的彈性。

第2週▶漸漸打開髖關節▶▶增加髖關節的靈活度，確實分攤膝關節&踝關節的工作。

第3週▶放鬆腰部肌肉▶▶鍛鍊連結脊椎和骨盆的肌肉，讓你用正確姿勢走路。

第4週▶感受180度劈腿伸展的健康奇蹟▶▶腰痛、疲勞、畏寒、水腫、便祕，全都消失！

【不是舞者、運動員，為什麼要「練劈腿」？】

一個簡單的劈腿伸展動作，竟然有驚人的健康效果！原因就在於若想「劈腿」，必須打開髖部，而大腿內側、後側、小腿肌肉和連結骨盆與脊椎的肌肉，也必須具備足夠的彈性和伸展度，才能讓雙腳朝左右180度劈開──這個簡單的動作，能動到全身70%以上，與健康有關的肌肉部位。

這些肌肉平常不僅很少動到，也因現代人久站、久坐的生活型態影響，變得僵硬、失去彈性。這些僵硬的肌肉拉扯脊椎和骨盆，導致骨盆歪斜，引起腰痛；肌肉僵硬也會影響淋巴流通和血液循環，導致身體細胞缺氧、水腫……等。劈腿伸展操能一次活動許多肌肉和部位，只要「1個動作」，立即感受驚人的健康效果，包括：

（1）增加柔軟度：隨著年齡增長，最早衰退的，其實是肌力。一旦肌肉無力、僵硬，反應會隨之變慢，不僅容易跌倒，大腦反應也會跟著遲緩。

（2）通淋巴消水腫：淋巴管通暢後，不只疲勞物質可以順利排出，累積在體內的老廢物質也能順利代謝掉，特別是離心臟最遠、血液循環不佳的小腿，伸展之後消除水腫的效果最明顯。

（3）鍛鍊核心肌群：大腿、臀部的肌肉，對於穩定身體核心來說十分重要，但這些肌肉，一般的伸展很難鍛鍊，因此需要劈腿伸展。

（4）防跌倒保長壽：伸展後的肌肉恢復彈性，伸縮反應自然也會變好。上了年紀之後身體機能下滑，劈腿伸展能避免因肌肉僵硬、反應不及的跌倒，導致後續臥床、中風等連鎖反應。

（5）改善難治腰痛：現代人因久坐、久站、姿勢不良引起普遍的腰痛問題，通常都是因為骨盆不正，劈腿伸展能延展骨盆周遭的肌肉，使其恢復彈性，骨盆回正了，姿勢自然就會回正。

（6）改善慢性疲勞：僵硬的肌肉使得血管或淋巴管受到壓迫，血液的流動變差，疲勞物質因此滯留其中。藉由伸展操讓靜脈或淋巴管的流動順暢，疲勞物質就能排出去。

（7）通腸道消便秘：藉由伸展操讓身體放鬆、打開副交感神經，加速胃腸的蠕動；而劈腿伸展操能按摩及刺激腸道，讓排便順暢，使腸內菌叢生態的平衡變好。

（8）預防動脈硬化：根據研究，身體僵硬的人罹患動脈硬化的機率會比身體柔軟的人高出很多！而劈腿伸展的特色，就是無論身體多硬，都能在四周的伸展動作後大幅改善身體柔軟度。

【從6歲～100歲都能做的劈腿伸展操，神奇效果看得見】

‧【疲勞上班族】改善因久坐、久站、缺乏運動的身體，解決疲勞、水腫、便祕。

‧【退化中年族】代謝變慢後，更需維持身體的代謝率，每天劈腿，強化健康最快速。

‧【老化銀髮族】人生下半場絕不能躺著過，鍛鍊肌肉可防摔倒、強化骨質，80歲也能健步如飛。

本書特色

‧身體超硬也能做：每個伸展動作都有腳骨超硬專屬的「初級」款。動作更簡單、效果更好！

‧標出伸展的肌肉：臀肌群、股直肌、膕旁肌群、豎脊肌……確認每天伸展到不同的部位。

‧全彩大字超好讀：大開本方便翻閱學習，銀髮族也能輕鬆做，更可攤平放地面，方便練習。

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