體能！技術！肌力！心志！

内容概要

徐國峰



大學畢業於清華化工學系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學，在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作，著有《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有：《跑步，該怎麼跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM 基礎肌力與體能訓練》（譯者之一）。超鐵 226 公里最佳成績 9 小時 44 分、10 公里最快 34 分、全馬最好成績 2 小時 43 分。



羅譽寅



目前就讀東華大學資訊工程學研究所，具有 6 年長跑訓練，3 年鐵人三項訓練經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，致力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。與徐國峰合著《鐵人三項自主訓練攻略》。

书籍目录

Chapter1 馬拉松的樂趣何在？



人類是最耐跑的哺乳類動物



運動與懶惰，同是動物求生與延續生命的必要手段



Chapter2 讓我們開始科學化訓練



身體素質由肌力和體能組成



將身體打造成長跑機器



馬拉松訓練金字塔



科學不談教練對錯，只追尋自然的原理



科學化訓練的核心概念在「量化」



Chapter3 跑步的體能該怎麼練？



量化體能的關鍵指標：最大攝氧量（VO2max）



馬拉松的燃料來源



強化你的有氧系統



定義訓練強度



找出自己的訓練強度區間



如何得知自己的訓練是否有效？



馬拉松的週期化體能訓練進程：E→I→T→M



Chapter4 跑步肌力：強韌肌肉是跑馬的基礎



身體並不會愈跑愈強



馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由



為何我們要特別訓練跑者的臀部肌肉？



馬拉松的肌力該怎麼練？



週期化的肌力訓練原則與安排方式



馬拉松跑者的週期化肌力訓練



按摩與伸展是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性



Chapter5 跑步技術：學習不易受傷、效率與速度兼備的跑法



怎麼跑比較不容易受傷？



怎麼跑比較輕鬆省力？



怎麼跑比較快？加速的關鍵何在？



跑步技術訓練動作



Chapter6 馬拉松訓練計畫



18 週初馬完賽計畫



20 週全馬破 5 訓練計畫



22 週全馬破 4 訓練計畫



24 週全馬破 3 訓練計畫



每次執行課表前的動態伸展



訓練計畫中的肌力課表總覽



Chapter7 跑者的意志力



意志力的三股力量



善用你水塔裡有限的意志力



Chapter8 跑步有什麼用？



跑者的壽命比較長？



跑步是體，創作是用



身體即是我們這群跑者所要創造的作品



跑步家



跑步的療效



【附錄】比賽中的配速策略

作者简介

Dr.Romanov, Ph.D.（Author and Founder of the Pose Method）



尼可拉斯．羅曼諾夫博士（《跑步，該怎麼跑？》作者／姿勢法創始人）



專文推薦：



本書不只是知識的匯集，它是作者經過深思熟慮、用智慧轉化多位研究者關於馬拉松訓練與運動表現知識的結晶。它將帶你通過知識與理論的荒林，並用簡單的方式教你把這些知識運用在訓練和提升運動表現上。我確信你能透過本書來達成自己的目標。



〔隨書附贈「徐國峰運動科學」影片 DVD！〕



「步頻與垂直振幅」．「能量系列」．「著地位置與著地時間」



三支影片搭配書中詳解，助你更容易理解何謂科學化訓練！



〔台灣各界跑者，真誠推薦〕



陳雅芬（全馬破 3 超萌少女）



張嘉哲（TrulyMan 真男人）



黃崇華（三重箭歇團創始人兼總教練）



詹宇豪（兩岸三地最速藝人）



鄭匡寓（don1don 動一動總編輯．PTT 路跑社土城夜跑團團長）



（依姓氏筆劃順序排列）



陳雅芬（萌少女）：了解自己的人是自己，如何做自己的運動教練？如何在有限時間達到有效訓練？這本書從基礎實用的訓練到有效的「科學化訓練」，通通讓您一網打盡。邊跑邊學同時進步。



張嘉哲（真男人）：馬拉松，是智慧與體力的最高體現具象化。跑馬拉松需要智慧，而智慧是經驗與知識的總合，經驗要靠時間累積，而知識則要閱讀這本書。



黃崇華（三重箭歇團創始人兼總教練）：國峰致力於長距離運動耐力項目鑽研，從學術、精進到推廣，透過第一本台灣跑者自製專業跑步訓練全書，讓台灣跑者更快速定位本身跑步架構，達成最佳比例的平衡。訓練並不輕鬆，但可以訓練的很輕鬆～



詹宇豪（兩岸三地最速藝人）：看完這本書後，讓我對全馬 sub3 更加充滿信心了。



鄭匡寓（don1don 動一動總編輯）：國峰成就了跑步的道，集大成而鑄成此書。



〔所有跑者都想問：如何才能跑好馬拉松？〕



在 42.195 公里的競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受到跑步的樂趣，從跑步中淬鍊出自信、更喜歡自己，並且一場比一場進步，體驗破 PB 的美妙境界！



潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽寅，透過科學化的「體能」、「技術」、「肌力」訓練，加上精神領域的「心志」探討，他們將這份對跑步運動源源不絕的熱情，灌注在本書中，帶來一部理論、實用與感性兼具，能全方位支援跑者的訓練書。



□ 跑步的體能如何練得更穩固？



□ 如何鍛鍊出跑馬的強韌肌力？



□ 不容易受傷，效率與速度兼備的跑步技術是什麼？



以及為不同需求的跑者提供訓練計畫！



18 週初馬完賽／20 週全馬破 5／22 週全馬破 4／24 週全馬破 3



除了全方位的精進，還期待跑者們成為所謂「跑步家」，跑得長長久久，一生都對跑步樂此不疲，獲得身心滿足！

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