日本減重美女名醫教你打造吃不胖體質

内容概要

土井里紗

現任日本東京廣場30樓診療所副院長、內科醫師。

診療範疇廣及營養學（以生活習慣病為主）、抗氧化

醫學、抗老醫學等。並擔任電視、雜誌等健康顧問。

作者是日本內科、皮膚科、抗老醫學科等會員，也是

東京都醫師會預防糖尿病推廣醫師。

作者有感於考大學時期，因為壓力而變胖，成為人生中

「最有分量的階段」，雖然下定決心開始減重，但完全沒有任何效果。即使計算著熱量卻忽略飲食品質和飲食均衡，結果造成吃東西是一種壓力，忍到後來反而大吃特吃，最後體重還變得越來越重，因此討厭自己，且深知一旦陷入這種惡性循環，減重就注定失敗。作者回顧失敗的減重經驗，因而展開學習醫學和營養學等知識。

‧「減重很痛苦」─當你這樣想時，就讓自己陷入失敗模式了。

‧「減重很快樂」─只要轉變個想法，就是邁向成功的祕訣。

书籍目录

◆ 推薦序1

徹底改變成為不易肥胖的體質◎陳旺全醫師 ∕8

◆ 推薦序2

提高「基礎代謝率」，不需挨餓體重也會下降◎黃淑惠老師 ∕10

◆ 推薦序3

快樂無壓力的減重過生活◎洪泰雄主任 ∕12

◆ 作者序

「無壓力」快樂享瘦的成功秘訣◎ 土井里紗∕15

◆ 序章 體質診斷

你的身體容易變胖

你的體質是「會燃燒體脂肪」還是「不會燃燒體脂肪」？

1.睡著也能瘦　∕18

2.「吃也吃不胖的人」的不可思議現象∕20

3.你的身體會不會燃燒體脂肪？∕22

4.用「ＢＭＩ值」可以更正確地了解體質∕24

5.這些就是變胖的訊號∕26

◆ ＭＥＭＯ

假日「什麼都不做」會變胖的理由∕28

◆ PART 1

這就是「瘦子的餐桌」和別人不一樣的地方！

早晚餐簡單吃，午餐好好吃││攝取三餐的新常識

1.要變成「不易胖體質」的飲食三要訣 ∕30

2.晚餐的量最重要│就是這樣才會胖∕32

3.晚餐要在8點前吃完∕34

4.早餐要在起床後2個小時內吃完∕36

5.一湯三菜│營養均衡的菜色∕38

6.料理以魚肉、雞肉、燉煮及燒烤料理為主！∕40

7.要達成「目標體重」所需的一天熱量是多少？∕42

8.魚一餐要吃80克，蔬菜的量是主菜的兩倍∕44 9.早上用生薑提高體溫，為燃燒熱量做好準備！∕46

10.白吐司是油和砂糖的混合體！∕48

11.不吃早餐容易胖∕50

12.午餐絕對不能「飯＋麵」！∕52

13.睡前有點小餓時，就喝香草茶∕54

14.生活不規律、夜貓子的成功減重法∕56

◆ ＭＥＭＯ

關於減重訣竅││大致做到∕58

◆ PART 2

打造一個「不易胖的體質」─不用忍耐的飲食習慣

不產生體脂肪，不囤積體脂肪！

1.決定肥胖的不是體重，而是體脂肪∕60

2.肥胖分為「西洋梨型」和「蘋果型」∕62

3.「喝酒、宵夜、不吃早餐」就會「中年發福」∕64

4.「隱藏性肥胖」│就算是瘦子也很胖？∕66

5.營養不足，會變成高體脂肪的身體∕68

6.擊退「肥胖」的原兇│活性氧！∕70

7.黃綠色蔬菜的王者│胡蘿蔔的力量∕72

8.牡蠣、鮭魚也是體內大掃除的必要食材！∕74

9.「容易便秘的人會胖」│用食物纖維來解決！∕76

10.「清潔大師」│食物纖維的功效∕78

11.「食物纖維＋發酵食品」讓腸道環境更周全！∕80

12.瘦身捷徑│「八分飽」的真正涵義∕82

13.吃全飽會加速身體老化∕84

14.食物加熱，會增加消化時間∕86

15.每次花20分鐘~1小時來用餐∕88

16.一口咀嚼30次│嚼得越多，就越能抑制食慾∕90

17.糙米的功效│咀嚼、體內掃除、穩定精神∕92

18.先從蔬菜開始吃∕94

19.蔬菜的力量│吃也吃不胖∕96

20.「白色食品」是肥胖來源∕98

21.空腹時吃甜食│會變得更胖∕100

22.吃太多「涼性」食材會變成低體溫∕102

23.早上要吃「溫性」食材∕104

24.「晚餐後的水果」？別鬧了！∕106

◆ ＭＥＭＯ

喝酒、抽菸會越來越胖　∕108

◆ PART 3

把「肥胖熱量」轉成「瘦身熱量」的方法

秘訣就在「飲食方式」、「食材搭配」、「飲食時間」裡

1.揮汗吃飯！∕110

2.溫熱、辛辣│減重必需食物∕112

3.常用生薑、辣椒入菜∕114

4.納豆是減重的必需絕佳食品∕116

5.豆渣可以加速、持續飽足感∕118

6.每天用1大匙的醋來消除體脂肪∕120

7.蛋類可以防止內臟脂肪的囤積∕122

8.用烏賊、章魚、蝦子來取代肉類！∕124

9.也把「涼拌豆腐＋配菜蒸飯」作為固定菜色∕126

10.對身體好的外食有哪些？│午餐須知∕128

11.這種植物油不能用∕130

12.連蟑螂都不理的油∕132

13.吃蓋飯的要訣∕134

14.鹽分攝取太多，和肥胖有直接關係∕136

15.外食以魚貝類、蔬菜類為主∕138

16.西式料理當中，地中海料理最棒！∕140

17.都是這個物質讓你晚吃就變胖∕142

18.可以、不可以吃零食的時間∕144

19.防止飢餓的方式∕146

20.用餐前先慢慢喝些溫綠茶∕148

◆ ＭＥＭＯ

打造一個「吃大餐的日子」∕150

◆ PART 4

大大提高「瘦身效果」的食材選擇方式和調理法

防止「吃太多」、「熱量過高」的祕技

1.切斷肥胖要素的六大「瘦身要訣」∕152

2.區分會發胖、不發胖食材、食品的方式∕154

3.活用帶骨、帶殼的食材│避免吃太多∕156

4.肉類這麼吃較健康！∕158

5.想吃炸的，乾炸比裹粉炸好一些∕160

6.減少油炸食品熱量的要訣∕162

7.降低炒菜熱量的要訣∕164

8.白天吃高熱量的料理∕166

9.低熱量、高飽足感│蔬菜用蒸的∕168

10.用味噌高湯來遠離西式料理！∕170

11.用醋或柑橘類來代替醬油、鹽∕172

12.提高「瘦身效果」的「維生素Ｂ群」使用方式∕174

13.想活用蛋白質，就要靠維生素B6∕176

14.冷飯可以提高「瘦身效果」！為什麼？∕178

◆ ＭＥＭＯ

難題││「油膩食物」的攻防戰∕180

◆ PART 5

從「不發胖的體質」變成「瘦身體質」的習慣

從「運動方式」到「營養補充品」的選擇

1.運動做到「大口喘氣」的程度就可以了！∕182 1天3次，健走10分鐘∕184

3.單腳站立1分鐘，鍛鍊3個部位的肌肉∕186

4.一天10次「蹲站」可以瘦身∕188

5.睡前5分鐘做做伸展操，可以燃燒體脂肪∕190

6.有「良好的睡眠」，減重才能成功∕192

7.降低頭的溫度，好入睡∕194

8.睡前酒是熟睡大敵！∕196

9.半身浴可以大大提高「基礎代謝力」∕198

10.累積壓力，就會累積體脂肪∕200

11.要打造「瘦身體質」，就要善用「營養補助品」∕202

12.提高「消除便秘」效果的營養補給品用法∕203

13.維生素B群，減重不可或缺！∕204

14.幫助減重、美容的強力營養補給品∕205

15.氫的功效之一 ，可以消除惡性活性氧∕206

16.氫的功效之二，讓受損細胞復原∕207

作者简介

拒絕歐里桑歐巴桑身材，預防三高的吃不胖秘訣！

．中年發福三大危機＝不吃早餐、晚上喝酒、常吃宵夜！

．小心吃100公克的白吐司等同吃進100公克的油炸物！

．早餐吃水果是金，午餐吃水果是銀，晚餐後吃是垃圾！

．每餐7分飽，一口嚼30次，用餐20分鐘至1小時最好。

．用餐順序先蔬菜、喝湯、蛋白質、最後含醣類的飯麵類。

．空腹不甜食；避免白麵包、白飯糰、白砂糖等白色食品。

．蔬菜用蒸的比燙的好、吃帶骨帶殼的食材可避免吃太多。

「減重」並不只是一種為了要瘦身的「方法」，而是為了健康美好生活，所不可或缺的「生活習慣」！

每天吃進嘴裡的食物，會因為攝取方式，而對身體產生益處或害處。

跟著作者這樣吃、這樣做，必定可以重新展開健康快樂的生活！

日本減重美女名醫土井里紗的快樂瘦身法

早餐吃熱飯或稀飯，自製生薑汁，有助溫暖身體；

午餐吃不加熱的冷飯便當，更有助提高瘦身效果；

晚餐多吃溫熱辛辣食物，是打擊體脂肪的好對策！

．「減重很痛苦」─當你這樣想時，就讓自己陷入失敗模式了。

．「減重很快樂」─只要轉變個想法，就是邁向成功的祕訣。

【決定肥胖的不是體重，而是體脂肪！】

你的身體是否屬「不會燃燒脂肪的體質」？

□吃一點點也會胖。

□體重一直降不下來。

□稍微動一下就會心悸、喘不過氣。

□容易累、常常到第二天早上還覺得累。

□不太流汗。

□不太運動，也很少活動身體。

□甩不掉腹部的肉。

□有肩凝（俗稱五十肩）、腰痛情形。

□眼下有黑眼圈、眼部浮腫。

□寒性體質。

□有便秘傾向。

□平常體溫低於35.9度。

□月經不順。

只要有一項符合，你就很有可能有「不會燃燒脂肪的體質」！

【日本減重美女名醫土井里紗的無壓力快樂瘦身法】

培養變瘦體質的飲食3大要訣

1.早餐在起床後2個小時內吃完。食用不刺激胃部的糙米稀飯或含有消化性酵素的水果，如香蕉、奇異果、鳳梨等，避免食用讓人變胖的餐點，如白吐司，不吃早餐反而會造成肥胖。

2.午餐在正午至2點之間吃。午餐吃蛋白質類的食材比較不容易餓，以攝取魚類為主，瘦肉一週吃1－2次。

3.晚餐在晚上8點前吃完。人體夜晚的「吸收」能力較強，不要攝取過多會提高血糖值的碳水化合物，以免形成體脂肪。

吃對食物輕鬆享瘦的3大方案

肉類：一週吃1－2次瘦肉或雞胸肉，但魚類的脂質比肉類脂質好，以青花魚、竹莢魚等較佳。

海鮮：牡蠣富含鋅、銅、錳，可消除體內的活性氧，維持身體年輕化，提升免疫力。。鮭魚富含的蝦紅素，能抑制老化，分泌抑制食慾的激素，還能降低膽固醇、強化血管。

蔬菜：一天食用350克以上的蔬菜，少量攝取根莖類，有助打造不發胖的體質。多吃生鮮蔬菜，藉 由咀嚼增加唾液、胃酸分泌，讓大腦有飽足感。

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