跑步圣经
出版日期:2015-3-1
ISBN:9787530475215
作者:赫尔伯特·史迪凡尼
页数:351页
内容概要
赫尔伯特·史迪凡尼，是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。
书籍目录
第1章 跑步的历史
第2章 跑步的目的
第3章 装备
跑鞋
功能性运动服
其他装备
跑步日志
第4章 运动生物学
血液循环、心脏和肺部的适应
肌肉组织的适应
能量储备
通过多种渠道获得能量
身体适应的基础
再生生物学
训练的延伸
第5章 跑步训练
有计划地利用体能储备
锻炼体能
系统训练
根据身体感觉控制训练
根据心率按照控制训练
通过体能测试控制训练
跑步训练类型
对跑步距离和速度进行标准化管理
第6章 慢跑
过程就是目标
跑步的正确入门
慢跑和步行并不对立
初级阶段正确的跑步方法
30分钟入门测试
跑步入门者的训练计划
从慢跑者到身体状态良好的跑步者
库伯跑
第7章 跑步
比赛就是目标
最佳成绩
从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手
半程马拉松
半程马拉松训练计划
25千米比赛
第8章 马拉松
第9章 越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑
越野赛跑——包含多种元素的竞争
山地赛跑——山峰的召唤！
高海拔训练——登上巅峰或者失败？
极限赛跑——马拉松的顶点
第10章 儿童、女性、老年人跑步
第11章 热身运动和跑步方式
避免平衡失调
拉伸，力量，放松
拉伸练习
力量训练
补充热身运动
优化跑步方式
跑步技巧和协调性练习
第12章 保持跑步乐趣
第13章 跑步者的营养供给
第14章 比赛者的营养补给
作者简介
《跑步圣经：最全面的跑步训练计划》自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜第一名。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！
发布书评
精彩书评 (总计2条)
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有大量的细致的数字分析。非常专业，看得我本来摩拳擦掌想跑马拉松的人都害怕了，以为我本来就是非常厌烦按部就班的人。于是后来问了参加过半码的同事，他说按照自己的方式跑就行了。因为我们并非是专业或者要去拿个什么奖，跑步JUST FOR FUN.-------以下是重要的读书笔记-------------------------------------53有一种常见的说法认为只有运动开始半小时之后，脂肪代谢才会被激活，这是错误的。你如果以慢速跑步，脂肪从一开始就在燃烧。54 如果血糖水平下降过多，大脑就会抑制运动脉搏，这种情况最晚在跑步30千米前后出现。这种极限被称为 手持锤子的男人。也就是那最后10公里可能就已经不人体机能在驱动，而是非物质的力量。74如果早晨的安静脉搏在几周的训练过程中不断下降，这是心脏增大的标志，意味着心脏跳动的能力增强而且跳动的效率变得更高。83热身跑 在升至39°之前，体温每升高1°，代谢率就提高13%。 ---所以动起来···304 永远逆风开始跑，在风中穿梭能预防在最后阶段突然变冷。326 我们摄取了过多的动物脂肪，他们主要由没有价值的饱和脂肪酸组成，并且哈有大量胆固醇。327单糖 葡萄糖和果糖。 双糖 蔗糖或者甜菜糖 中链的低聚糖，寡糖。多糖和长链分子的糖 淀粉 糖原和部分植物纤维和植物甜品中含有大量单糖和双糖，这些糖会迅速进入血液，迅速上升血糖水平，身体会通过胰岛素对血糖控制，促使血液中部分葡萄糖进入肝脏，补充肝糖原，剩余的转化为脂肪组织，使血糖下降。好的碳水化合物来源鱼和干果 绿叶菜和土豆 全麦食品和糙米 -
看这本书，对我而言，只是为了获取对身体有利的跑步健身建议和意见。但作者不知道是不是脑子被枪打过，一开始就是长篇累牍的废话，不断的介绍跑步的益处、跑步的渊源等等让人恼火的内容，而且占了相当多的篇幅，而没有切入正题。之后讲了一些运动时，身体内部消耗等一些生理知识。可能从作者的角度，介绍这些内容，可以为之后训练计划的制定、跑步中生理机能的控制等方面有一定的辅助和指导作用，但对于像我这种对比较专业的生理知识根本了解不多的人而言，基本看不懂也记不住那些拗口难懂的医学名词。所以最终还是看与不看，没什么区别。书的排版相当糟糕，在阅读的过程中，由于排版的原因，我经常需要一页纸，前后翻阅着读。段落当中还很突兀地插进一些类似建议、题外语之类的东西，阻断原本顺畅的阅读进程。感觉是编辑为了整体的版面整洁，但牺牲的是读者的阅读效果。在做书的笔记时，基本感觉需要记录进行注意的内容并不多。如果是正在跑步或计划要跑步的，实际这本书的指导意义并不会如我想象中的那样有十分好的实际意义。整本书的内容基本可以压缩掉1/3的垃圾内容。但书的装订和纸张确实不错，可能也是比较能吸引人买的因素。既然号称是跑步的圣经，起码我认为应该对个人的跑步有比较强的实践指导意义。书的内容不应该花太多的篇幅去让人看跑步的书面价值和意义。我原本是把这本书看作是一本工具书，切实指导自己对正确跑步了解的不足，对跑步实践进行有效地指点。这本书实际能做到，但大量的废话和混乱的排版，让这本书成为自己阅读的书籍中比较讨厌的一本书！看完整本后，感觉这本书的排版真的很有问题。之前感觉到的种种问题，实际是整本书的各章节排列，造成直接对这本书的使用产生混乱感。作者也好，编辑也好，完全可以将这本书的各章节重新排列，可以从热身——起步——训练——半马（长马）——计划（食物调理）的条线来介绍跑步。有些无语的一本书。
精彩短评 (总计49条)
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《跑步圣经》。德国人写的跑步入门书，严谨一些，听听即可。内容系统好理解，涉及一些跑步装备姿势方法，绝大多数在一些关于跑步公号推送的文章里都有涉及。资深跑友就不用看了。听完这本书，又想开始跑步了，好久不跑跃跃欲试。毕竟科学饮食、充足睡眠和坚持运动和乐观心态是健康四大基石！ -
要不要买速干服呢 -
这本书不适合现阶段的我，最有用的是最后的一组动作图解。 -
三个月减肥20斤。 -
适合两年内的新人阅读 -
健康肯定不是全部，但没有健康将一事无成，美国女性参加马拉松比赛比例好高啊 说是40% 不太相信 -
并不适合把一般跑步爱好者，适合对跑步有专业要求的跑者 -
如果你想聪明，跑步吧，如果你想更强壮，跑步吧，如果你想更健康，跑步吧！ -
涉及的蛮多的，讲了很多的道理（个人比较喜欢把道理讲清楚的，虽然开始费一些力气，但是会明白之后的做法都是为了什么的），还有各个阶段的详细训练计划，很多的图表，比简单的说说的更能定量分析。
看副标题《最全面的跑步训练计划》也就能有些明白为什么内容是这样的了吧。和另外的一本《跑步圣经》的内容差了很多很多，对自己来说这本更实际更有用，因为只是说说的话没用的，实际中的问题还是要去解决，而这本书就是作者的很多总结，好好看看能少走很多的弯路。 -
粗略一翻 很专业很详细 然而对我这样的业余渣渣用处相对不是太大 另外要吐槽一下 某人折书角的毛病真是太糟糕了啊 -
很有用！！！ -
2016年12月22-23日读，2016-455，图240。 -
跑步的益处自不必多说，get到一些点，包括跑鞋挑选、速干服、导汗带（都是钱儿），还有怎样循序渐进更有技巧地跑步（热身运动、步伐、呼吸） -
读过学习跑步最好的书。 -
樊登读书会 -
很多专业的分析 -
10月份读完的一本书，忘了记录了。很好的工具书。 -
好像这本才是大名鼎鼎的跑步圣经，大量的图标，比较偏向专业 -
此书成于十二年前，与设备有关的东西都落后了。作者是曾经的马拉松冠军，所以理论那一套还是站得住脚的，我所不满意的是文笔实在是……连流畅都算不上，果然是冠军亲笔写的…… -
说实话，现在很多公共号推送的专业的内容都比这个更深入些。这本书过于面面俱到了，而且浅尝辄止，再加上翻译确实不太友好，读起来很别扭。 -
为身体愉快而跑步，不再有其他目的。 -
樊登速读。如何成为跑者的系统化锻炼步骤，实操性强，值得一看值得尝试 -
真的是很专业的一本书 看完燃起了我跑各种pb得念头 -
德国佬的干货多，据说美国佬那本儿是鸡汤多 -
挑了一些自己需要的部分看了一下，但总觉得还缺少些什么。 -
2016年已读003，对于只打算为健康而不是比赛的人来说，看完前半部分就够了，后边的内容基本是跳着读的 -
久负盛名的一本书 怀着激动的心情战战兢兢地翻完了 写得还是很好的 可操作性极强 特别是那个10周训练表 准备尝试一下 看是否能实现 -
开始吧，肉球 -
翻译相当不负责 -
RC. -
坐而论道不如起而行，正在坚持，希望可以克服耐力的问题，成为一个正真的跑者 -
看过基本跑步的书才知道这本书是多么的牛逼，真的是入门必读，教会我很多，简直就是菜鸟到马拉松健将的详细攻略，德国人果然做事认真 -
如果按照书中的计划、肯定会有很大的提升。 -
大失所望……本来以为会是一本讲的很细，很系统的书，结果到手之后感觉就好像一直在说“跑步特别好大家快去跑步呀”之类的话，跑步界的心灵鸡汤 -
工具书 -
19/60 -
听书 -
内容不错，书的味道熏死人。 -
想把事情做好都需要思考，方向方法对了，才可能进步。 -
很一般。有些干货，但更多的对新手不实用，对老手太简单。 -
最近对跑步有些走火入魔，这本书是近期看的倒数第三本。现在手头还有另一本跑步圣经，主要讲思想方面，看过后近期就不再读跑步类的书。因为理论和技巧都学了，最主要还是去做；更重要的是，写作才是本人首要应该学习的事。 -
这本书给我提供的跑步知识很多，对于初级到中级的跑步者而言都是很好的参考书籍。 -
一般般吧，一些简单的介绍，感觉更侧重于训练计划的安排，实用性比较一般。 -
专业性很强的一本书，适合运动员阅读…… -
够全面 -
挺系统化的一本书，有些受用。不过北京这天气只能在家忍着了！赶紧开春吧~请赐予我两个好天气吧 -
对于我这样的业余爱好者帮助并不大，但真的十分专业 -
对于初级跑者有很大帮助，由外而内的一本教你如何跑步的书。 -
对于有一两年跑步经验的人来说，三分之一干货，三分之一框架，三分之一修辞。