出版日期:2016-6-1
ISBN:9789863701033
作者:中野．詹姆士．修一
页数:158页
书籍目录
．前言
．主要肌肉圖、骨骼圖﹝正面﹞﹝背面﹞
．本書的特色與使用方法
為何只須加強鍛鍊下半身呢？
．運動量不足的人比起「體幹」更應鍛鍊「下半身」
．沒有「鍛鍊下半身肌肉」會有什麼後果？
．主宰肌力訓練的超負荷原則
．不必急著馬上開始訓練
．有辦法只瘦「下半身」或「特定部位」嗎？
．消除下半身水腫的方法
．鍛練下半身肌肉能得到意料之外的效果
．在家裡也能輕鬆辦到的訓練方式
下半身的肌力訓練
．在施行下半身肌力訓練之前
．能瞭解目前肌力等級的肌力測試
．確認下半身的肌肉量
大腿周圍
．①深蹲
．②分腿蹲
．③單腳蹲
．④超人姿勢（單腳蹲）
．⑤T字形平衡（單腳蹲）
．⑥可於日常生活中施行的訓練法
在辦公室坐空氣椅／起身時用單腳站起／爬樓梯（多跨一個階梯）／大步走路
．三分鐘熱度也沒關係
臀部周圍
．①抬腿
．②髖關節伸展
．③抬腿
難度Ⅰ
．④抬腿
難度Ⅱ
．⑤抬腿
難度Ⅲ
大腿內側
．①大腿內收Ⅰ
．②大腿內收Ⅱ
大腿根部
．①抬膝
．②舉膝
小腿
．①小腿上提
．②單腳小腿上提
．鍛鍊肌力比按摩更能有效改善肩膀僵硬和腰痛
下半身的靜態伸展操
．在施行下半身伸展操之前
．股四頭肌&髂腰肌的柔軟度測試
股四頭肌
．①坐在地板上
．②單腳站立
髂腰肌
．①坐在椅子上
．②站立
．腿後腱肌群的柔軟度測試
腿後腱肌群
．①坐在地板上
．②使用椅子
．肌力訓練的持續訣竅
．臀大肌的柔軟度測試
臀大肌
．①淺坐在椅子上
．②坐在地板上
．內收肌群的柔軟度測試
內收肌群
．①淺坐在椅子上
．②仰躺
．小腿三頭肌的柔軟度測試
小腿三頭肌
．①雙手撐地
．②立起單側膝蓋
．絕對不可以模仿！！危險的錯誤伸展方式
．通勤、通學時也能做的肌力訓練法
．靠「走路」和「跑步」強化肌力
下半身肌力訓練Q&A
．飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢？①
．飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢？②
．要過多久才能感受到訓練的成效呢？
．吃飯前後和洗澡前後，何時最適合做肌力訓練呢？
．在精疲力盡的日子也可以做肌力訓練嗎？
．喝酒後可以做肌力訓練嗎？
．我害怕肌肉痠痛，完全無心做肌力訓練
．做肌力訓練可以除掉橘皮組織嗎？
．我原本就屬於肉壯體型，很難瘦下來……
．下半身肌力訓練是無氧運動嗎？
作者简介
下半身泛指大腿及臀部周圍的肌肉，
過了20歲以後，大肌肉的肌力會開始減弱，變得不易瘦且容易疲勞。
若加上不良的站姿、坐姿、飲食習慣，
很容易讓下半身變得「又肉又壯」。
然而「養成運動習慣」看似簡單，但要每天抽空完成有其難度，
作者深入了解現代人的生活習慣，研發出「能持之以恆、效果最明顯」的運動方法，
只要在家準備一張椅子，
隨時都能按照自己的能力範圍、在家裡自行施做肌力訓練及伸展操，
強化自己的下半身肌力。
全書附全彩照片及淺顯易懂的解說，
若能按照此訓練模式，3個月後會發覺自己的身材在不知不覺間發生了變化。
不但出現性感迷人的蜜桃臀、纖長腿，體力變好還不易發胖。
趕緊動起來吧！３個月後，你將看見煥然一新的自己！