海豹突击队体能训练手册

内容概要

美国海军特战司令部， 1987年成立于加利福尼亚州科罗拉多的海军两栖作战基地，其任务是组织、训练、选拔海军的特战队员并对其进行装备、培训，负责在全球进行部署、完成特种作战任务。

美国海豹突击队，隶属于美国海军，世界上最为神秘、最具震慑力的特种部队之一，其队员拥有惊为天人的体能水平和无与伦比的身体气质，几乎成为所有男人梦寐以求的目标。

书籍目录

第一章 体能训练导论

第一节 运动生理学概述 / 002

1．基本概念和术语 / 002

第二节 肌肉组织与功能 / 005

1．Ⅰ类骨骼肌纤维 / 006

2．Ⅱ类骨骼肌纤维 / 006

3．骨骼肌纤维分布 / 007

第三节 体能训练原则 / 008

1．适宜负荷原则 / 008

2．专项训练原则 / 009

3．区别对待原则 / 009

4．停训与体能下降原则 / 009

第四节 如何测定训练心率 / 010

体能训练目标心率计算方法 / 010

第五节 运动时骨骼肌的三大供能系统 / 012

1．速度运动中的供能系统 / 012

2．无氧运动中的供能系统 / 013

3．有氧运动的供能系统 / 013

第六节 体能训练的技巧和方法 / 014

1．间歇训练法 / 015

2．短跑训练法 / 015

3．短跑中的间歇训练法 / 016

4．加速跑练法 / 016

5．法特莱克训练法 / 016

6．持续训练法 / 016

7．重复跑训练法 / 017

第七节 训练与停训 / 017

第八节 积极性恢复 / 018

第二章 海豹突击队军事体能训练

第一节 特种作战的日常军事训练 / 021

1．小分队巡逻 / 021

2．快艇突击 / 022

3．战斗潜泳 / 022

4．海豹运输艇（SDV）与甲板登陆演习 / 023

5．城市作战演习 / 024

6．冬季作战演习 / 024

第二节 特种作战专项体能训练 / 024

第三章 心肺功能训练

第一节 心肺功能 / 030

1．体能训练相关术语 / 030

2．如何测定运动强度 / 032

3．训练效果的影响因素 / 033

4．积极性恢复/ 休息 / 034

第二节 测量最大有氧能力 / 034

1．单车测量法 / 035

2．测试步骤 / 035

3．如何测算最大摄氧量 / 036

第三节 有氧运动分类和基础训练强度 / 038

1．户外有氧运动 / 038

2．室内健身器械有氧运动 / 041

3．基础训练强度 / 046

第四节 运动强度其他术语 / 047

第四章 跑步体能训练

第一节 跑步用具简介 / 050

1．跑鞋及相关术语 / 050

2．跑步运动服 / 056

3．其他跑步用具 / 056

第二节 跑步场地 / 057

第三节 热身准备运动 / 058

第四节 放松整理运动与伸展运动 / 059

第五节 跑步姿态 / 059

着地缓冲 / 059

2．迈步/ 060

3．身体姿势/ 060

4．摆臂/ 060

第六节 正式开始跑步训练/ 061

1．跑步频率/ 061

2．跑步速度与运动强度/ 061

3．马拉松训练计划/ 063

4．间歇跑/ 064

第七节 变换训练强度/ 065

第八节 跑步训练中常见的损伤和问题/ 066

第五章 游泳体能训练

第一节 户外游泳用具/ 068

1．潜水衣/ 068

2．泳帽、潜水手套、潜水鞋/ 068

3．脚蹼简介及如何挑选脚蹼/ 069

4．潜水面罩/ 072

第二节 户外游泳训练/ 072

1．水温因素/ 073

2．其他注意事项/ 074

第三节 室内游泳用具/ 075

1．游泳护目镜/ 075

2．浮板/ 075

3．夹板/ 076

4．划水板/ 076

5．可调式脚蹼/ 076

6．鼻夹/ 076

第四节 室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质/ 076

1．热身运动/ 077

2．间歇游泳训练的基本原则/ 077

3．间歇分组训练：耐力训练/ 079

4．间歇分组训练：力量素质和爆发力训练/ 079

5．综合游泳训练/ 080

6．水下游泳训练/ 081

7．变换训练强度/ 082

第五节 如何提高游泳技术/ 083

1．游泳基本原理/ 083

2．常用泳姿/ 084

3．训练方法/ 086

第六节 常见问题/ 088

第六章 力量素质训练

第一节 力量训练用具及器械/ 090

第二节 基本原则及相关术语/ 091

1．最大重复值/ 091

2．FITT ：频率、强度、时间、类型/ 092

3．肌肉平衡训练和具体训练项目/ 093

4．如何测量RM/ 094

5．分期式力量训练/ 096

6．举重训练技巧/ 098

第三节 训练强度/ 099

第四节 热身准备活动与放松整理活动/ 101

第五节 放松整理活动/ 102

第六节 常见问题与损伤/ 102

第七章 柔韧素质训练

第一节 柔韧素质训练的意义/ 106

第二节 柔韧素质的概念/ 107

第三节 牵张反射和腱反射/ 108

第四节 柔韧素质训练方法/ 109

1．动力性拉伸法/ 109

2．静力性拉伸法/ 110

3．弹震性拉伸法/ 110

4．PNF 拉伸法/ 110

第五节 热身准备活动与拉伸运动/ 113

1．一般热身运动/ 113

2．专项热身运动/ 114

第六节 推荐使用的拉伸动作/ 116

1．动力性拉伸动作/ 116

2．静力性拉伸动作/ 120

第七节 训练后的全身主要肌群拉伸方案/ 128

第八章 健身操体能训练

第一节 如何发展肌肉力量和耐力/ 132

第二节 海军特种部队健身操体能训练/ 134

第三节 肌肉平衡训练法/ 135

1．仰卧起坐训练指南/ 138

第四节 健美操体能训练指南/ 140

1．柔韧体操技术动作/ 141

2．改良式柔韧体操技术/ 151

第九章 肌肉增强训练

第一节 肌肉增强运动机理/ 156

第二节 肌肉增强训练的准备活动/ 157

1．肌肉增强训练安全准则/ 157

2．计划制订及负荷原则/ 158

第三节 如何进行肌肉增强训练/ 161

第四节 肌肉增强训练项目/ 162

第五节 下坡肌肉离心收缩训练/ 168

第十章 负重训练

第一节 人体生理因素和环境因素/ 170

1．身体特征与负重重量/ 170

2．负重的生物力学依据/ 170

3．负重与行走速度/ 171

4．体内水分情况/ 172

5．环境因素/ 172

6．睡眠不足/ 173

7．防护衣物/ 173

第二节 负重体能训练/ 174

1．基本内容/ 174

2．负重训练指南/ 175

3．如何保持负重体能/ 175

第三节 如何达到最佳负重量/ 175

第四节 常见损伤与疾病/ 176

第十一章 特殊环境中的体能训练

第一节 高温环境中的体能训练/ 178

1．阻碍身体降温的因素/ 178

2．高温适应性/ 179

3．高温损伤/ 180

第二节 低温环境下的体能训练/ 182

1．降低低温适应性的因素/ 183

2．低温适应性/ 183

3．低温损伤/ 183

4．营养需求/ 185

第三节 高海拔环境中的体能训练/ 185

1．高原反应（AMS）/ 186

2．影响高海拔适应性的其他因素/ 187

3．高海拔适应性/ 187

第四节 密闭空间的体能训练/ 188

第五节 停止训练与体能减退/ 189

第十二章 体能训练与运动损伤

第一节 训练损伤救治方法 / 192

1．消炎 / 192

2．如何正确冰敷 / 193

3．关节运动幅度 / 194

4．非甾体类消炎药 / 195

第二节 重返正常训练前的恢复训练 / 196

1．军事体能专项恢复性训练 / 197

2．恢复性训练原则 / 198

第三节 训练损伤种类/ 198

1．训练后肌肉酸痛/ 198

2．挫伤/ 199

3．扭伤和拉伤/ 200

4．肌肉痉挛/ 201

5．骨折/ 201

第四节 常见军事体能训练损伤/ 203

1．游泳训练损伤/ 204

2．跑步和越野远足训练损伤/ 205

3．膝部扭伤/ 206

4．踝关节扭伤/ 206

第五节 过度训练综合症/ 207

第六节 何时寻求救治/ 208

第十三章 体能训练的其他相关问题

第一节 冬季作战训练/ 228

1．滑雪训练相关问题/ 228

2．转弯、停止及其技巧/ 229

第二节 海豹老兵的慢性损伤问题/ 229

第三节 机能亢进营养药/ 233

1．市面销售、宣传的体能亢进营养药/ 233

2．体能亢进营养药分类小结/ 237

3．蛋白质—碳水化合物补充剂/ 238

第十四章 海豹突击队终极体能训练计划

第一节 综合性体能训练计划/ 242

第二节 密闭空间体能训练计划/ 247

第三节 “ 预备”体能训练 / 248

第四节 已废除的危险训练动作/ 250

第五节 简捷柔韧性训练计划/ 251

第六节 海豹突击队体能准备测试（PRT）/ 251

第七节 史密斯少将的招牌体能训练计划/ 253

附录A 力量训练的技术动作简介 / 257

附录B 常用肌肉解剖术语和解剖图 / 267

附录C 负重足部护理 / 271

专家团队简介 / 273

作者简介

特种部队给真男人的体能训练方案：

○目标：练肌肉，变男神

○训练：跑步、游泳、健身操、负重、肌肉专项训练……不限场地、无需器械，任何人在任何地点都可做到！跳绳、脚踏车、跑步机、卧推架……无论年龄、体重、体能水平，最短时间训练每一块肌肉！从徒手锻炼到专项器械运用，从整体适应锻炼到精准塑肌训练，30天强力增肌！

○训练配合：完整的训练记录表、自测表，全面的健康营养计划，塑肌的同时管理你的身体！教你预防和处理训练受伤，正确了解营养剂、合理补充能量，消灭所有健身障碍！

○成效：提高肌肉力量，刷新肌肉品质，拥有绝对力量，达到完美体型！

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