肌力训练圣经

内容概要

作者简介：

DK是1974年Peter Kindersley和Christopher Dorling建立的图书出版公司，公司名为DK。他们的愿景就是创作既有视觉冲击力又包含信息丰富的图书，使读者能够理解每一个主题。DK图书被认为是从出生到年老不断学习的生活指南。DK在开始的时候像一个工作室，为其他出版商创作图书，并且从那时候起，国际化就成为DK图书的重要理念。使用更多的图片使DK图书在一开始就与众不同，它强调图文并茂，这使DK图书更易于阅读和理解。同时也旨在创作 能够在市场中长期销售的书，DK很多70年代创作的书至今已经卖出了上百万册，而且现在还不断改版，重印。

编辑推荐：

快节奏的工作环境使得现代人坐在办公椅上一坐就是几个小时，长期缺乏运动的朋友们一定会想到去健身房或者户外运动来放松身体缓解压力，然而每个人的身体素质各不相同，使用相同的锻炼方式不能让您的身体得到有针对性的改善，《肌力训练圣经》这本书有针对性的教您用正确的方法锻炼出健硕的肌肉，塑造成迷人的线条，相当于您的私人教练给您恰切的指导。

《肌力训练圣经》一书联合DK出版公司和英国举重协会，共同为健身爱好者打造了一部集图解、课表、理论知识于一体的全面肌力训练手册，科学的训练方法、详尽的课表与运动项目类比分析，尤其是DK独有的解剖图形式，相信《肌力训练圣经》势必会为健身爱好者带来最全面、最多样化的健身信息。

《肌力训练圣经》的最开始便会为大家解读健身塑形的原理，在健身训练最开始便要懂得如何远离健身误区，并且学会保护自己不要因为错误动作而导致运动伤害。有了原理便需要行动。《肌力训练圣经》花费大量章节，详细介绍了几乎所有训练肌肉的动作，并详细标明每个动作对应的肌肉种类，另读者不但可以全面提升肌肉质量，还可以重点练习部分肌肉，向心目中的完美体型进发。每项动作的分解也采用图解方式，动作方向十分清晰易懂，您既可以通过肌肉介绍还原肌肉真实的内在形态，也可以学习到标准的动作。《肌力训练圣经》的最后一章还为大家准备了详细的课程表，如果读者觉得自己有足够的意志力，便可以无需请教私人教练，严格按照课表的时间进行训练，《肌力训练圣经》甚至还列出了体育专项训练的辅助练习，您可以为了提升自己的某项运动的能力而准确选择训练动作。

想要塑造完美肌肉并不像大家想象中那样困难，只要掌握要领，配合本书的训练动作及课表，不假时日，相信定会帮助您塑造出心目中理想的肌肉状态！

书籍目录

目录：

简介                                   6

图像索引                               8

人体各部位肌肉解剖图                   12

1　原理

了解你的目标                           16

训练生理学                             18

运动心理学                             20

营养——训练的基础                     24

营养与脂肪：常见问题                   30

规划你的训练                           32

特殊项目训练                           40

热身和放松                             46

2　柔韧度

颈部伸展与弯曲                        50

颈部旋转                              51

颈部侧曲                              51

手臂回环                              52

肩部旋转                              52

腕部旋转                              53

髋部回环                              54

上半身转体                            54

体侧曲                                55

跨步高抬腿                            56

俯撑前移                             56

臀部伸展                             57

大腿伸展                             57

徒手蹲举                             58

大腿弯曲                             58

大腿外展                             59

弓步下蹲                             60

转体弓步蹲                           60

过头弓步蹲                           61

3　腿部

杠铃蹲举                            64

杠铃颈前蹲举                        66

杠铃哈克深蹲                        67

哑铃分腿蹲                          68

过头上举分腿蹲                      69

保加利亚式杠铃分腿蹲                70

保加利亚式哑铃分腿蹲                71

杠铃弓步蹲                          72

过头上举杠铃弓步蹲                  73

前跨步弓步蹲                        74

侧跨步弓步蹲                        75

杠铃上跨步                          76

45度角腿举                          78

器械坐姿大腿弯举                    80

器械大腿伸展                        80

臀部外展                            82

臀部内收                            82

提踵                                84

直腿硬举                            85

杠铃硬举                            86

罗马尼亚硬举                        88

4　背部

辅助引体向上                       92

坐姿颈前滑索下拉                   93

引体向上                           94

坐姿划船                           96

站姿划船                           98

哑铃单臂屈体划船                   98

屈体杠铃划船                       100

杠铃肩部伸展                       102

早安式杠铃体前屈                   104

下背部伸展                         104

俯卧哑铃划船                       106

直臂下拉                           106

5　胸部

杠铃仰卧推举                       110

哑铃仰卧推举                       110

上斜杠铃卧推                       112

上斜哑铃卧推                       113

上斜哑铃飞鸟                       114

滑索飞鸟                           116

器械推举                           118

器械飞鸟                           118

伏地挺身                           120

支架伏地挺身                       121

6　肩部

杠铃颈前推肩                       124

哑铃推肩                           125

杠铃直立划船                       126

哑铃耸肩                           128

持铃耸肩                           129

哑铃前平举                         130

哑铃侧平举                         131

俯身哑铃侧平举                     132

稻草人式单臂外旋                   134

哑铃肩外旋                         134

滑索肩内旋                         136

滑索肩外旋                         136

7　手臂

板凳体撑                           140

双杠体撑                           141

哑铃肱三头肌伸展                   142

杠铃肱三头肌伸展                   143

仰卧肱三头肌伸展                   144

俯身肱三头肌屈伸                   144

窄握仰卧推举                       146

肱三头肌滑索下拉                   148

肱三头肌滑索过头伸展               148

肱二头肌杠铃弯举                   150

交替锤式弯举                       150

上斜哑铃弯举                       152

哑铃集中弯举                       152

斜板弯举                           154

滑索弯举                           154

反握杠铃弯举                       156

反握滑索弯举                       156

腕伸展                             158

腕弯举                             158

8　核心•腹部

腹部卷体                          162

仰卧起坐                          163

反向卷体                          164

4字形卷体                         165

90~90卷体                         166

抗力球卷体                        166

抗力球旋转                        168

抗力球伏地挺身                    169

抗力球屈体                        170

抗力球背部伸展                    171

侧屈体                            172

罗马椅侧屈                        172

平板支撑                          174

侧平板支撑                        175

“V”字抬腿                       176

单手屈腿硬拉                      176

滑索伐木                          178

9　动态举重

高翻                              182

高抓                              184

悬垂翻                            186

悬垂高抓                          188

下蹲翻                            190

杠铃前深蹲                        192

过头式蹲举                        194

颈前箭步挺举撑铃                  196

颈后抓举撑铃                      198

分腿式抓举                        200

推举                              202

壶铃高拉                          204

杠铃蹲跳                          205

10　伸展

肱二头肌伸展                      208

上背部伸展                        208

肩部伸展                          208

竖脊肌伸展                        208

背阔肌伸展                        209

ITB（髂胫束）伸展1                209

胸大肌伸展                        209

ITB伸展2                          209

股四头肌3点伸展                   210

腿后肌伸展1                       210

腿后肌伸展2                       210

腿后肌伸展3                       211

股四头肌伸展1                     211

股四头肌伸展2                     211

内收肌群伸展1                     212

内收肌群伸展2                     212

腿后肌伸展                        212

小腿伸展                          213

直膝小腿伸展                      213

行进弓步伸展                      213

11　课表

课程介绍                          216

训练动作功能性一览表              218

肌肉耐力                          222

塑形                              224

健美                              230

最大肌力                         234

核心肌力                         236

体育专项训练                     238

体育专项训练一览表               246

作者简介

广告语

DK经典肌力训练圣经，不请昂贵私人教练也可以获得私人健身指导，获得健硕肌肉迷人线条不再是梦！

联合DK出版公司与英国举重协会共同出品，官方、权威，英文原版书全球畅销！

海报宣传点

★官方、权威，英文原版书全球畅销

★超过125项动作图解，由浅入深精进训练技巧

★配合精美的解剖插图，第一时间锁定目标肌群

★内容覆盖自由重量与固定式器械，兼顾健身房与居家训练

★课程设置灵活务实，适合各种体能水平的男、女训练者

★贴心建议，辅助训练者完善训练准备工作、平衡膳食，同时预防运动伤害

内容简介：

肌力训练是一项日渐流行的活动，可以帮助各个年龄段的男性和女性提高健康水平——从更强健的体格、更柔韧的筋骨，到逐渐增强自信。但如何才能找到正确的资讯，制订符合自身情况的训练计划，以达到最佳的训练效果呢？

《肌力训练圣经》由具有30年以上教练经验的训练专家与英国举重协会（BWLA）共同撰写，是一本权威、完整并附带精美图解的指南。从增强肌力、塑造体型到提升专项训练水平，本书无所不包，帮助你实现最佳训练效果。第1章介绍了肌力训练涉及的全部基本细节，以及达到最佳训练目标的方法，这些方法对经验丰富的健身爱好者或是新手来说都适用。

第2章至第10章是《肌力训练圣经》的主要内容，超过125项训练动作的详细解说系统地涵盖了全身各部位的肌肉。其中第9章是特别为已具备训练经验的健身者准备的，介绍了健力举重训练的相关信息。每个动作都配以详细的解剖图，不但能更清晰地分解动作，指导读者逐步联系动作，同时也指出该动作所训练到的特定肌肉。正文则对动作做详细的解说，解释训练中的技巧和注意事项。为了保证训练安全并达到最佳效果，必要时还附加了辅助说明栏，以说明训练动作的各种变形，以及避免常见错误的诀窍。仅知道动作姿态却不知其名称的读者，可以借助第8～11页的“图像索引”查阅动作名称。

最后一章为读者提供了一系列带有特定目标导向的训练计划，以及有关专项训练的信息。无论你的目标为何，经验多寡，本章都可以为你量身定制符合你特定需求的训练计划。

《肌力训练圣经》的图解训练手册内容明晰，简单实用，包含你所需要的全部专业建议，是广大健身爱好者的终极指南。

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