《食帖06：理想身材，吃即王道！》章节试读

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-第25页 - 是时候，和危险生活方式说再见

13种Never do it!
不吃碳水化合物类主食
不吃早饭
每餐只吃一盘蔬菜沙拉
忍住不吃喜欢的食物
大量运动，却不控制饮食
认为家务活不是运动
减肥目标设立太高
暴饮暴食
常常外食或叫外卖
过度饮酒
常吃油炸加工食品
睡前吃不健康的夜宵
吃过多甜食

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《食帖06：理想身材，吃即王道！》，减肥过程中，饮食是最关键的部分。极端派的“节食、断食、单一饮食”，压抑客观生理需求，难以长期坚持，一旦停止，就会反弹；运动强度再高，如不结合科学饮食，也是徒劳；想塑造并维持理想身材，有且仅有一种方法：从今天起，彻底学会如何吃。

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-第37页 - 理想身材早餐计划

周一 Monday
营养信息▸▹▸
热量：665.5 千卡 ／ 碳水化合物 93.2克 ／ 脂肪 19克 ／ 蛋白质 29.6克
食材▸▹▸▹
A ✤ 桂圆软欧面包 3片 ✤ 里脊火腿 9 片 ✤ 罗勒叶 3 片 ✤ 花生酱 适量
B ✤ 樱桃番茄 2颗 ✤ 紫叶生菜 3片 ✤ 芝麻菜 1小把 ✤ 白芦笋 2根 ✤ 水煮蛋 1个
C ✤ 希腊酸奶 适量 ✤ 白葡萄酒醋 适量 ✤ 欧芹碎 适量 ✤ 蒜末 适量
D ✤ 酸奶 200克 ✤ 麦麸麦片 适量 ✤ 草莓 2颗 ✤ 覆盆子 3颗
做法▸▹▸▹
❶ 软欧面包上抹花生酱，与 A中食材一起装盘。
❷ 白芦笋焯水1分钟，与B中食材一起装盘。
❸ 将C中食材调和成沙拉酱。
❹ 酸奶中加入麦麸麦片、草莓、覆盆子即可。
周三 Wednesday
营养信息▸▹▸
热量：668.5 千卡 ／ 碳水化合物 80.4克 ／ 脂肪 23.5克 ／ 蛋白质 34克
食材▸▹▸▹
A ✤ 谷物短棍面包 3片 ✤ 牛油果 半个 ✤ 西红柿 2片 ✤ 香菇 1朵 ✤ 芦笋 2根
B ✤ 香芹 1小把 ✤ 彩椒(红) 1小块 ✤ 彩椒(黄) 1小块 ✤ 黑橄榄 1个 ✤ 菲达奶酪 少许
C ✤ 鸡胸肉 1块 ✤ 料酒 少许 ✤ 淀粉 少许 ✤ 盐 少许 ✤ 黑胡椒粉 适量
D ✤ 苹果醋 少许 ✤ 意大利黑醋 少许 ✤ 蜂蜜 少许 ✤ 柠檬汁 少许
E ✤ 橄榄油 少许 ✤ 鸡蛋 1个 ✤ 橙子 1个
做法▸▹▸▹
❶ 芦笋、香芹切段，香菇切片，焯水1分钟，黑橄榄、牛油果切片，彩椒切条，菲达奶酪切块。
❷ 将B中食材拌匀，与A中食材一起装盘。
❸ 鸡胸肉洗净，划几刀，与C中其他食材拌匀，腌10~20分钟。
❹ 热锅加橄榄油，放入鸡胸肉，盖锅盖，中高火每面煎1分钟，出锅切条。
➎ 鸡蛋打成蛋液，加少量盐，入锅炒熟。
➏ 将D中食材调和成沙拉汁；橙子榨橙汁装杯即可。

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-第90页 - 怎样吃才既对又好？

没有比喝水更简单又更重要的事
Spa Warer，其实就是水果水。以其制作方法简单快手、可促进消化、提高新陈代谢、口感层次丰富、成品色彩斑斓、适宜拍摄等特点，一夜之间走红于Instagram，随后广泛流传于各个国家。较之于市售的酵素、青汁等产品，Spa Warer经济实惠，排解了人们对那些无从考证真正效果的产品的担忧；较之于果汁、思慕雪，Spa Warer方便快手，无须搅拌机、榨汁机，只需切切水果泡制即可大功告成。它是水果爱好者的福音，使人在饮水时也可品味到水果的甜蜜；而不爱吃水果的人，也可省去吃的步骤，直接以饮水的方式来摄取水果中的营养素。在这个人人都在谈论健康瘦身、理想身材的时代，别忘了最简单又重要的事——喝水。

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-第62页 - 因为你没有吃对

4个在家就能做的瑜伽瘦身动作
靠墙山式站立
脚跟、大腿、臀部、肩外缘、后脑勺贴墙，小腿、坐骨、肩胛微微离开墙。整个躯干向上伸展、手臂伸直，身体前侧能量从脚趾向上上扬，后侧从肩背部向下沉降，配合呼吸，让身体能量循环起来。

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-第71页 - 外食·旅行·宵夜·运动，四种“诱惑”时刻怎么吃？（节选）

什么是“盘子减肥法”？其实是在美国农业部颁布的“我的盘子” 基础上进行优化，选择适合国人的健康食材，按照盘子中每类食物的比例，合理安排每餐的进食，保证在营养均衡的基础上控制热量，以更健康的方式达到减肥目标。
需要遵循以下5个原则：
1. 把每餐饮食分为四类食物：主食、肉蛋奶、蔬菜、水果。
2. 主食：每日300~400克主食，粗粮杂粮、全谷类食物至少应占每日主食一半。
3. 肉蛋奶：包括瘦肉、鱼虾、鸡蛋、脱脂牛奶和豆制品，平均每天至少100~200克瘦肉／鱼虾、200克豆腐、1~2个鸡蛋、250~500毫升低脂牛奶。
4. 蔬菜：选择深色蔬菜，每天保证500克菜，凉拌、清蒸、生吃、少油快炒为主；不选择煎炸等烹饪方法。
5. 水果：每天控制在250克以内，避免摄入过多糖分。
此外，盘子中不包括的食物如含糖饮料（碳酸饮料、果汁等）、饼干、薯片等加工类零食，尽量不吃或每周少于1次，这些纯热量的食物，很容易让人在不知不觉中摄入很高的热量。
在“盘子减肥法”的基础上，外出就餐、应酬、出差、旅行、加班夜宵、运动等生活场景，都可以实践更加健康的饮食方式。
场景一：外出就餐 &应酬
1. 餐馆就餐或订购外卖
点餐和就餐原则：
1）点餐前多喝水或汤，可填饱你的胃并降低进食量。
2）控制热量和脂肪摄入，先食用用油少的凉拌菜、清蒸菜，再选择卤、煮、炖、熘、炝等烹调方法的菜，尽量避免煎、炸、油焖、干烧、干烤等方式制作的食物，这样脂肪的摄入会超出2~3倍。
3）容易吃饱的诀窍——慢慢吃，瘦人对饱腹感的反应时间约12分钟，胖人约20分钟，确保大脑有足够时间产生饱腹感，这样可减少进餐量的15%，长久积累下来，会有显著的减肥效果。
4）少喝含糖饮料，水和茶要成为你的首选。500毫升的碳酸饮料或果汁，相当于200克米饭的热量，尽量避免酒精类饮料如啤酒等，记住：酒精的热量几乎是糖分的2倍，不控制的话，它可能就是你健身迟迟不能见效的罪魁祸首！
5）记住点菜时的营养公式，“盘子减肥法”=粗粮杂粮＋1份凉拌菜/蒸菜＋1份健康脂肪的蛋白质类食物＋1份低脂汤。

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-第28页

1)增加肌肉（代谢水平略高于平时）
2)摄入充足的蛋白质（人体在消化吸收蛋白质时消耗的热量更多）
3)吃好三餐（过度节食会开启防御降低基础代谢率）少食多餐
4)充足睡眠（熬夜伤身）
033
反式脂肪酸（人造黄油、起酥油、氢化植物油、植脂末）
采访的人的微博：
@ChargeWu
@健身厨男
@壁花小姐在厨房健身
@R_Xu_
每天的饮食安排原则：
主食：300g-400g
肉蛋奶：100-200g瘦肉/鱼虾，200g豆腐，1~2个鸡蛋，250g-500g低脂奶。
蔬菜：深色蔬菜500g
水果:250g以内
瘦人对饱腹感的反应时间约12分钟，胖人20分钟。

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-第17页 - 为什么无法拥有理想身材？

评判一个人的身体状态，具体可参照哪些标准？
主要可从数据和生活习惯两部分来看。数据上可以用身体质量指数（BMI）、体脂率和腰臀比（WHR）来评测。BMI是用你的体重（公斤数）比上身高（米）的平方，得出的数值在18.5～23.9为正常值，最佳状态为22。超过24或低于18.5都不是最健康的身材，但这只是标准之一，不能完全根据其来判断；第二是体脂率，女性一般在20%～24%属于正常状态，男性在15%～20%都算是健康身材；腰臀比WHR，是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标，女性得数在0.85以下，男性得数不大于0.9，都说明在健康范围内。

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-第99页 - 嘿，别小瞧了沙拉

沙拉对你来说意味着什么？
沙拉做法和吃法都非常多样，可以冷食也可加热，可做前菜，也可做配菜搭配面包，抑或当成餐后小食。而一道真正好的沙拉，可将食材本身的风味提升。沙拉于我而言的意义，其实也不是一句话能说得清楚的，它更像是令我的生活状态更加“平衡”的一种途径，让我不经意间学会了如何更好地规划、整理生活。

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-第82页 - 主食可怕？那是你没吃对主食！

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-第8页

BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
1)身体质量指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m），数值18.5~23.9为正常，最佳22。
2)体脂率正常范围：20%~24%（女），15%~20%（男）
3)腰臀比WHR=腰围比臀围，正常范围：女<0.85，男≤0.9

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-第9页 - 一场有益终生的身体革命

减肥过程中，最关键的部分就是饮食。如果减肥注定是持续终生的事业，与之相关的饮食方式，也必须持续终生。压抑心理与生理需要求的饮食方式必然无法长期坚持，运动如不结合合理饮食也是徒劳，俗话说“三分练，七分吃”，若想长久维持理想身材，有且仅有一种方法：从今天起，养成受益终生的健康饮食习惯。

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-第8页 - 用饮食，战胜过去的自己

我们为什么要减肥？
根据世界卫生组织2011年的数据调查表明，全世界成年人口中，至少有三分之一的人体重过重，几乎十分之一的人身体肥胖，约4300万5岁以下儿童超重。无论是在高收入、低收入或是中等收入国家，超重与肥胖的人数都在急剧上升，尤其是在城市环境中。这已经不再是个人问题，而是全世界共同面对的健康难题。
但超重与肥胖，确实关乎一个人的健康与精神，说到底，仍旧是个人问题。从健康角度来说，超重与肥胖将加大罹患糖尿病、心血管疾病和癌症等慢性病的概率；从精神层面来说，它让许多人缺乏自信与活力，无法积极快乐地工作和生活。
并不是胖子才需要减肥
所以，在减肥之路上才会有这么多人前赴后继。或许有人会疑惑，怎样才算肥胖？怎样才算超重？谁才需要减肥？按照世界卫生组织的描述：“超重和肥胖的定义是可损害健康的异常或过量脂肪累积。身体质量指数（BMI）是衡量人们肥胖程度的粗略指数，具体算法是按公斤计算的体重除以按米计算的身高的平方。身体质量指数等于或大于30为肥胖。身体质量指数等于或大于25为超重。”
可是，BMI只是根据体重和身高这两项简单数值，测算出来的非常粗略的指数，它或许可以帮助你进行身材方面的简单自测，却无法说明你的身体内部是否也为理想状态。这关系到一个重要的问题：看上去身材匀称的人，就不需要“减肥”了吗？你是否听说过“隐性肥胖”？
隐性肥胖，也是肥胖的一种，而且是很危险的一种。它所指的，是内脏脂肪过量。很多显性的、外在的肥胖很容易得到重视，不易被察觉和关注的隐性肥胖，却暗藏危机，它和所有外在肥胖一样，会对健康产生恶劣的影响。
因此，并不是胖子才需要减肥。换句话说，减肥的终极目的，绝不应该是外在的瘦，而是减去身体内外的过剩脂肪，维持健康稳定的身体状态，与此同时，打造理想身材。
不易坚持的减肥法，不会成功！
人类对美的追求与生俱来，可对美的定义却摇摆不定，时而追求丰腴，时而追求骨感……这些迥异的评判标准，既关系着各个时代经济实力的差异，也源自舆论的推波助澜。舆论推崇瘦，就有人用各种极端手段让自己变瘦，瘦到面色暗淡、胃肠生病、内分泌紊乱，仍旧享受其中，以为越瘦越美；舆论高呼线条，就有人每天冲进健身房挥汗如雨，同时暴饮暴食，徒劳无功；也有人将体脂肪率降至过低，导致身体健康都受到影响。追求瘦或线条都不是问题，问题在于，以健康为代价的理想身材，是否真的理想？这种代价甚高的“美”，又能维持多久？
节食、断食、单一饮食……所有压抑本性的极端减肥方法，的确可以在短时间内让人暴瘦，但它们终究都导向一种结果：无法终生坚持。一旦稍微恢复正常饮食生活习惯，马上开始反弹，体重被无情地打回原点，甚至更高，你又要开始新一轮痛苦的减肥计划，并不得不面对停止之后的再次反弹……身心就在这样的恶性循环中，日益损坏。为什么如此多的人在减肥路上反反复复，体重飘忽不定？是因为他们以为减肥是一天、一周、一个月，甚至一年的行为，而事实上，减肥是要持续终生的事业！
于是很多人寄希望于运动，以为只要长期坚持运动，就一定能维持身材，减脂增肌。可所有运动过的人都会知道，运动后的食欲将大幅度提升，胃口全开，恨不得吃下整个世界。运动的人又极易陷入这样的思维误区：“运动消耗了那么多热量，大吃一顿也没关系。”因此，众多运动爱好者的理想身材计划，伴随着胡吃海塞宣告破产，有些人还委屈发问：“为什么我每天坚持运动，反倒还胖了？”
总的来说，有三件事你必须清楚：1. 短时期的极端减肥行为，一旦停止，就会反弹；2. 不调整饮食结构而盲目运动，不会让你瘦；3. 不易于长期坚持的减肥方式，都不会成功。
吃得对，才能彻底成为理想的自己
而这三个问题归根结底，都关系着一件事：饮食。减肥过程中，最关键的部分就是饮食。如果减肥注定是持续终生的事业，与之相关的饮食方式，也必须持续终生。压抑心理与生理需求的饮食方式必然无法长期坚持，运动如不结合合理饮食也是徒劳，俗话说“三分练，七分吃”，若想长久维持理想身材，有且仅有一种方法：从今天起，养成受益终生的健康饮食习惯。
健康饮食习惯，并不要求你吃得少，而是要吃得对；并不用吃寡淡无味的食物，依旧可以有鱼有肉，有饭有酒，享受自然界丰饶的食材带来的满足与愉悦。为了身体的稳定运作与正常代谢，蛋白质、碳水化合物、脂肪、各种维生素与矿物质微量元素，一样都不能少。营养均衡的膳食，才是长期拥有理想身材的关键。
不过，平衡膳食是门科学，你需要知道一些基本原则，譬如各类食材的营养优劣，种种营养素在体内如何发挥作用，有哪些饮食陷阱一定要避开；进一步地，你可以构建一个合理的膳食结构，同时掌握一些简单实用的烹饪技巧，在健康无负担的同时创造美味；在此之上，你不必再去健身房，只需学习几个在家就能做的基础动作，每天适度练习。这样你便能在营养均衡、口腹满足的同时，让摄入始终小于消耗，不知不觉间，理想身材已是囊中之物。并且这一次，不用费力维持也不会反弹，因为你的饮食与生活方式，已经彻底改变。这一套能够彻底改变你的方法论，就在这本书中。
村上春树说过：“跑步对我来说，不独是有益的体育锻炼，还是有效的隐喻。……在长跑中，如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。”追求理想身材，本质上也是在战胜过去的自己。只是需要认清，你是想获取短暂的胜利，还是想彻底成为理想中的自己？

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-随手拍书1 - 随手拍书1

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-随手拍书2 - 随手拍书2

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-第28页 - 7个身体革命必知关键词（节选）

在盲目瘦身之前，不妨先了解一些与健康身体状态和饮食结构有关的关键词，先进一步认识自己的身体，明确“理想身材”的定义，再从中找到真正适合自己，且有益健康的改善方向。
1. 基础代谢率 Basal Metabolic Rate
基础代谢率又被称作BMR指数，是指人体在清醒且不受任何外界因素影响下能量的代谢率，它是人体重要器官运作时所消耗的最低热量指数。正常情况下，人们的基础代谢率比较恒定，但会随着年龄增加而逐渐降低。所以，可以采用一些其他方法，来提高自己的代谢水平。
2. 升糖指数 Glycemic Index
升糖指数又简称GI，是指含50克碳水化合物的食物，与碳水化合物含量相当的葡萄糖或白面包在一定时间内（通常为2小时）引起体内血糖反应所产生的血糖时间曲线下面积之比再乘以100。简单来说就是指碳水化合物进入身体，被消化吸收后引起血糖上升的水平指数。通常GI值超过70，被视作高GI食物，低于55则被视作低GI食物。葡萄糖是人体最重要的能量源之一，如果摄入较少或完全不摄入，人体就很难产生供给大脑和肌肉正常运动的能量。反之，如果摄入过多升血糖速度很快的食物，大脑就会判断体内的血糖值偏高，从而分泌出大量胰岛素，来迫使血糖恢复正常值甚至较低值。因此，长期食用升糖速度快的食物，会导致血糖始终处于紊乱状态，继而无法正常分泌胰岛素，也就无法及时降低血糖值，最终引发糖尿病、动脉硬化等病症。
一般认为，高GI食物升血糖速度快，低GI食物升血糖速度慢，所以高GI食物要尽量少吃，尽可能多吃低GI食物。其实不然。胡萝卜、山药等GI指数都高于70，按理来说皆属高GI食物，但其实它们并非升血糖速度快，问题是出在升糖指数计算公式：比如计算胡萝卜的升糖指数，就必须用含50克碳水化合物的胡萝卜在一定时间内引起血糖反应所产生的血糖时间曲线下面积，去除以相当量的葡萄糖在同等时间里产生的血糖时间曲线下面积，然后乘以100，也就是两条在同样时间区间内的升糖曲线下的面积之比。想象一下便知，升糖速度中等但稳定持平的食材，和升糖速度大起大落的食材相比，两条曲线下的面积其实可能相当，甚至后者面积更小。所以，并不是所有高GI食物都升糖很快，也并非所有低GI食物都升糖较慢，比如很多酒类，GI值出乎意料的低，但其实它们会令你的血糖骤升骤降。
3. 内脏脂肪 Visceral Fat
内脏脂肪是人体脂肪的一种，与看得见、摸得着的皮下脂肪相反，内脏脂肪围绕着人体的脏器，主要存于腹腔之中。一定量的内脏脂肪是必需的，因为它可以对人的内脏起到支撑、保护的作用。但是一旦内脏脂肪超标，便会导致身体代谢紊乱、身体器官机能下降、肥胖等诸多症状，严重危害人体健康。所以控制住内脏脂肪量才是瘦身之根本，只减皮下脂肪治标不治本，很容易反弹。
需要注意的是，不一定是肥胖人群的内脏脂肪才超标，有些看起来四肢纤细却有小肚腩的人士，他们的内脏脂肪很有可能也已经超标。而造成内脏脂肪过多的主要原因，便是饮食不均衡与不爱运动，解决办法就是要均衡膳食，多补充膳食纤维含量高的食物，多吃粗粮与蔬果，少摄入精细粮食，配合以适量运动更佳。
4. 身体质量指数 Body Mass Index
身体质量指数又被称作BMI值，是指人体体重（公斤）除以身高（米）平方数所得到的比值，它是国际上一种衡量人体胖瘦程度和是否健康的标准之一。根据国际标准，BMI指数在18以下的一般被认为体重过轻，存在营养不良的风险；18.5~24.99是正常；25~28为过重；28~32则可以称为肥胖。由于BMI值没有将人体脂肪比例计算在内，所以存在片面性，例如一个运动员由于过度训练，导致他的肌肉占据体重的比重很大，因此他的BMI值有可能会超过30，但这并不能说明他是肥胖的，所以用BMI值来衡量一个人是否健康有一定偏差，但是它仍然可以作为普通人日常判断自我体重是否超标的参考标准。
（节选自食帖第6本书《理想身材，吃即王道！》）

《食帖06：理想身材，吃即王道！》的笔记-《食帖06：理想身材，吃即王道！》 - 《食帖06：理想身材，吃即王道！》

《食帖06：理想身材，吃即王道！》作者：林江内容简介：《理想身材，吃即王道！》是食帖品牌的第六本纸质出版物，以“吃出理想身材”为主题，邀请多位专业营养师、营养配餐专家、健身教练亲自示范，剖析13种现代人危险生活方式案例，重新审视全球热门减肥理念利弊，真实分享21人“吃出好身材。