肌肉训练完全图解：自行车运动

内容概要

詹妮弗·罗拉（Jennifer Laurita）

詹妮弗·罗拉是美国自行车联盟教练和国家级教练，负责对全美自行车手进行培训和资格认证，也是新泽西州自行车和步行联盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的创始会员。她是一名狂热的自行车手，经常参加全美各地的慈善活动。她力推自行车教育，在全美最大的教育会议上进行励志演讲。目前，她为自行车项目、课程以及赛事提供咨询，并进行职业培训。

书籍目录

引言：适应骑车

上肢解剖图

下肢解剖图

柔韧性

脊柱扭曲

胸部及前三角肌伸展

背阔肌拉伸

肩部伸展

斜方肌伸展

髋屈肌伸展

上背部以及下背部伸展

菱形肌聚拢

梨状肌伸展

颈部伸展

脊椎伸展

腰椎伸展

腘绳肌伸展

小腿伸展

髂胫束伸展运动

手抓脚趾抬升

胫骨伸展

腘绳肌以及内收肌伸展

股四头肌伸展

辅助脚部伸展

蝴蝶式伸展

仰卧位图4

双腿和双臂

侧弓箭步

前弓箭步

侧卧式膝盖弯曲

桥式抬腿

上下踏板

直角坐墙

凳上双臂屈伸

俯卧撑

泡沫轴肱三头肌屈伸

泡沫轴俯卧撑

力量深蹲

大腿前后摆动

单腿画圈

蚌壳系列

核心力量和稳定性

平板支撑

平板支撑平衡

侧弯平板支撑

俯卧平板支撑

单腿踢

剪式踢腿

船式

柠檬挤压器式

平板膝盖内拉

V型屈体

颈椎星星

空中蹬自行车

内收肌伸展

臀腿伸展

肩部伸展

胸肌伸展

平板下压

眼镜蛇式

四角兽抬腿

双腿交叉卷体

臀腹部抬升

死虫子式

平衡力和姿势

球式卷动

摇篮式两腿伸展

V字形体Ⅰ

V字形体Ⅱ

俯卧双腿踢

美人鱼侧伸展

平板支撑

泳姿伸展

训练计划

初级练习

中级练习

高级练习

四头肌强化练习

背部健康练习

作者简介

要成为优秀的自行车手，你需要一个全面的健身方案，以强化身体大部分的肌肉，使全身从头到脚都得到锻炼。翻开《肌肉训练完全图解：自行车运动》这本书，你会找到一系列对自行车手应用频率最高的肌肉组大有裨益的运动。在进行专门设计的运动（能够对双腿和双臂进行彻底锻炼）之前，进行有针对性的伸展运动能够激活你身体的核心肌肉群，改善你在自行车上的平衡感和姿势，强化你的股四头肌，增强你的耐力等等。

不管是只在周末骑车的“周末战士”还是为赛事备战的专业人员，《肌肉训练完全图解：自行车运动》都能提供一个清晰明了的分步骤解析说明，并且每一步都附带了如何进行正确运动的有用的小贴士（以及注意事项）。在每项运动的旁边是详细、逼真的解剖图，展示了从运动中获益最大的肌肉。本书中包含了大量专门为自行车手们设计的运动和锻炼项目，为你提供了获得最理想健身效果所需的一切。

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