官加荣：最强肌肉健身课
出版日期:2015-8
ISBN:9787553746371
作者:官加荣
页数:216页
内容概要
官加荣
全国健身锦标赛冠军
2007年亚洲健身健美锦标赛亚洲先生
2010年全国健身系列总决赛形体先生冠军和最佳风度奖
2010年国际健身健美邀请赛形体先生冠军和最佳形体奖
国家健将级运动员
国家级健身指导员
亚洲健身裁判
高级私人教练导师
东海舰队体能训练师
书籍目录
PATY 1 型男塑造基础课
身体素质自我评估
体重指数评估
柔韧度评估
身体对称度评估
肌力评估
不同体形的锻炼法则
腹部肥胖型身材
下身肥胖型身材
全身肥胖型身材
标准型身材
消瘦型身材
学员们最常问的10个问题
有氧训练和无氧训练的区别
肌肉需要天天练吗
是不是每天只练一个部位
胸肌一个大一个小怎么办
腹肌不对称怎么办？
只有重训才有效果吗
每天最佳健身时间是几点
如何制定适合自己的健身计划
是不是一定要吃蛋白粉
健身与健美的区别
健身大事，安全第一
健身前要充分了解自身情况
营造舒适的健身环境
训练过度的恢复方法
不慎受伤后的急救
成效倍增的“ 小”器械
哑铃
弹力带
健身球
甩绳
PATY 2 要健身，先让自己热起来
热身运动 迅速开启状态
全身训练 充分锻炼每一块肌肉
PATY 3 核心肌训练 秀出磐石般腹肌和性感人鱼线
核心肌科普
核心肌强化健身计划
初级训练 唤醒核心肌潜力
平板支撑
桥式
球状
单腿伸展.
卷腹
中级训练 肌力显著增强
双腿伸直
肘膝交替
壁虎走
扭转脊椎
空中倒蹬单车
两头起
高级训练 腹肌“撕裂”者
下斜板仰卧起坐
双杠支撑举腿
搁凳举腿
负重扭转
核心肌有氧训练 打败包裹脂肪
高抬腿
俯卧撑跳
开腿跳
交叉提膝冲拳快走
核心肌放松训练 效果最大化
弓箭步拉伸
叉腰侧上举
后仰
前扑
PATY 4 胸肌训练 塑造超立体方块胸
胸肌科普
胸肌强化健身计划
初级训练 打好对称基础
俯卧撑
下斜俯卧撑
上斜俯卧撑
墙壁俯卧撑
中级训练 膨胀感突出
哑铃平板飞鸟
杠铃平板卧推
哑铃平板卧推
下斜哑铃卧推
哑铃上斜飞鸟
杠铃上斜卧推
双杠臂屈伸
高级训练 极限突破
哑铃上斜卧推
下斜哑铃飞鸟
杠铃平板卧推
下斜杠铃卧推
跪姿绳索下夹胸
绳索上夹胸
胸肌刻画线条与轮廓 减少体脂
绳索下夹胸
绳索上夹胸
哑铃平板飞鸟+ 哑铃平板卧推
杠铃平板卧推+ 哑铃平板飞鸟
胸肌放松训练 胸肌伸展练习
拉伸
屈臂单手伸展
悬垂伸展
反式胸部伸展
PATY 5 肩部训练 勾勒完美倒三角
肩部肌肉结构
肩部健身计划
初级训练 紧实肩膀线条
站姿单臂哑铃推举
坐姿哑铃肩上推举
哑铃侧平举
站姿哑铃交替前平举
中级训练 全肌束增长
站姿杠铃肩上推举
哑铃俯姿飞鸟
直立杠铃窄握划船
站姿哑铃掌心向上交替前平举
高级训练 练出饱满三角肌
史密斯肩上推举
坐姿哑铃阿诺德推举
单臂俯身哑铃侧拉
绳索V 柄直立划船
肩部线条刻画与塑形 告别松垮赘肉
站姿哑铃交替前平举
哑铃前侧举
绳索侧平拉
坐姿哑铃阿诺德推举
肩部放松训练 改善肩膀酸痛
伸展三角肌中束
伸展三角肌后束
双手交叉手掌向上伸展119
PATY 6 手臂训练 打造大力水手般的手臂
手臂科普
手臂健身计划
初级训练 多角度刺激手臂肌纤维
窄距俯卧撑
反式俯卧撑
单手提重物弯举
单手提重物腕弯举
中级训练 塑造坚实大小臂
哑铃交替弯举
正握曲柄杠铃弯举
反握曲柄杠铃弯举
双杠臂屈伸
仰卧杠铃窄握推举
TRX 二头弯举
高级训练 强化肱二头肌
坐姿对握哑铃弯举
直柄杠铃弯举
斜托哑铃弯举
仰卧曲柄杠铃头后屈伸
史密斯杠铃窄握推举
手臂线条刻画与塑形 去除多余脂肪
绳索反握臂屈伸
绳索单臂弯举
上斜板集中弯举
俯姿哑铃臂屈伸
手臂放松 伸展拉伸
直臂反伸展
双手交叉头上伸展
双手交叉体前伸展
PATY 7 背肌训练 力量感爆棚的硬朗背肌
背部肌群结构
背肌强化健身计划
初级训练 背肌力量提升
垂直引体
水平引体向上
TRX 引体向上
俯卧挺身
中级训练 深入刻画背部线条
单杠引体向上
杠铃划船
单臂哑铃划船
杠铃屈腿硬拉
高级训练 练就完美V 形背肌
T 型杠划船
仰卧头后直臂上拉
哑铃耸肩
背肌雕塑线条 充分锻炼每块背肌
绳索颈后下拉
绳索颈前下拉
单臂哑铃划船
绳索直臂下压
背肌拉伸训练 有效预防背部疼痛
双手抓握固定物下压
大腿开立体前屈
侧身高低臂拉伸
PATY 8 腿部训练 靠清晰线条修正腿型
腿部肌肉结构
腿部健身计划
初级训练 爆发力耐力UP167
半深蹲.
深蹲
脚尖朝外宽距颈前深蹲
侧弓步蹲
中级训练 找到完美支撑感
杠铃半蹲
哑铃前剪弓步蹲
哑铃后剪弓步蹲
手持哑铃站立提踵
站立小腿负重弯举
TRX 单腿蹲.
TRX 深蹲
高级训练 钢筋版的肌肉腿.
杠铃弓步走
杠铃直腿硬拉
史密斯机杠铃提踵
史密斯深蹲
腿部有氧训练 调高身体协调性
器械腿屈伸
绳索后蹬腿
脚尖朝外宽距颈前深蹲(相扑蹲)
绳索屈膝前抬腿
腿部放松训练 保护膝关节
跪姿上身后仰
弓步拉伸
坐姿分腿体前屈拉伸
勾脚掌拉伸
PATY 9 臀肌训练 翘臀显腿长
臀肌肌肉结构
臀肌健身计划
初级训练 结实臀大肌
徒手桥式
站姿后蹬
负重俯卧跪姿后蹬
侧卧屈腿分腿
中级训练 臀线上扬
小腿负重外展臀大肌
腹部负重桥式
杠铃半蹲
后腿箭步蹲
高级训练 精雕细刻的臀肌
史密斯机单腿箭步蹲
90°以下深蹲
哑铃单腿弓箭步
臀肌有氧训练 迅速消耗臀部脂肪
爬楼梯.
登山
户外自行车
蛙跳
臀肌放松训练 全面拉伸臀肌
跪姿上身后仰
坐姿双腿伸直体前驱
站立单腿抱膝
弓步压
PATY 10 为男人设计的快速减肥课
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
附录 49 天练全身完美计划
WEEK1~WEEK4 增肌
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4.
DAY5
DAY6
DAY7
WEEK5~WEEK7 塑型
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
作者简介
本书是一本男人强健肌肉训练指导书。由亚洲健身先生、全国健身锦标赛冠军、亚洲健身健美裁判、高级私人教练导师官加荣，亲自指导训练全身肌肉。
作为有15年健身经验的官加荣教练，从最基础的身体素质自我评估开始，手把手教你如何上手练肌肉。最常见的问题、最要了解健身安全常识、最神秘的健身器械……私人教练要告诉你的，官加荣教练全都会告诉你。
健身是一项大工程，全身上下的每一块肌肉都要锻炼到。从核心肌、胸肌、肩膀、手臂、背肌、腿部到臀肌，360°无缝隙打造紧致肌肉，从减脂到塑型，完美肌肉，即刻拥有。针对每块肌肉，从初级到中级再到高级，阶梯式锻炼计划让你一气呵成！无氧加有氧，搭配训练更科学，绝对有效，绝对高效！
发布书评
精彩书评 (总计8条)
-
官加荣是谁？亚洲健身先生，国际形体冠军是也。又喜欢说啥？给你讲讲男人的第二张脸--肌肉是怎么练的。本书有图有讲解，还有一身腱子肉的美男看，养眼又长知识。开篇先讲了基本的常识BMI啊，肥胖类型啊。开的食谱啊，还有健身的人常问的问题，有氧无氧运动区别，肌肉是不是天天练等等。解答了像我这般健身小白的疑惑。尤其里面的一句家荣说：“健身，不要太刻意的去关注你的体重，而是关注你的体脂和维度，只有体脂和维度才能真正反映你健身的成效。”都说少吃多运动就能减肥，的确饥饿能减轻体重，但气色也会差，归根结底还是要运动。弄一身肌肉顶替五花肉，基础代谢率提上去了，睡觉都在消耗能量减肥，才是硬道理。所以要有对肌肉的追求。不能说只是减个体重而已。自己断断续续健身过几次，第一次是请了教练，训练3个月，腰围从2尺4减到2尺1，体重只掉了4公斤，谁叫咱管不住爱吃的嘴呢，虽然离理想目标还有距离，但也算有成效了，而且教练教了很多训练的方法还有注意事项，对比加荣说的道理是一样的，当年教练就反复提醒我要练形。当时练重量，累的时候感觉下楼梯腿都不是自己的，练肌肉的确辛苦，要有毅力还有对自己要狠才行。可惜后来忙来忙去的，中断了健身，几年过去由于贪吃少动，结果又是游泳圈上身了。今年初又办了健身卡，这回没请教练，凭当年的记忆，还有熟悉器械，自己锻炼，在慢慢恢复健身状态，说实在的一个人锻炼还真挺难坚持的。要偷懒的时候看看加荣的书，给自己鼓鼓劲很不错哦，加荣说：“健身的朋友，不要感觉孤单，坚定自己内心的那份信念，实践会给你最好的答案。”再说肌肉，当初我叫嚣说练6块腹肌，同事都说女生练什么肌肉多难看。其实是对健美和健身的误解。加荣在书里做了解答，健身相对匀称不是健美那样大维度的块块。看看加荣的身材就明白了，流线型，流口水有没有。所以打算减肥的朋友们，不论男女，健身练肌肉吧，没错的。打算开始健身还要知道怎么做才不受伤，还有效果，加荣在书里讲解了日常器械的使用，哑铃，弹力带，健身球这些可以在家完成的训练以及热身运动。健身房里的常用器械也有讲解从初级到高级，针对不同的肌肉群的训练方法，以及放松动作。最后还有bonus,7天快速减肥课，49天全身完美计划。虽说书里的一些运动比较强烈，可能不适合女生来做，但可以借鉴，而且一些器材的使用指导还是很有用的。所以最后用加荣的话来说：“健身，带给我们的不仅是曼妙的身段，健美的体形，更多的是健康的体魄。” -
说来我们这一代人对流行小说的认识，除了女生那边多以席绢于晴为代表的港台小言，就是男生那边多以金庸古龙为代表的武侠小说的启蒙了吧。而我嗜爱看小说的恶癖却是由后者启蒙的。是以，在那个网络并不普及，菊花、香蕉、木耳还很纯洁的时候，正处于对男性身体有着天性中羞怯与难以启齿的朦胧好奇的年纪，为我带来全部臆想的大概就是武侠小说中出现频率最高的两个词——“虎背熊腰”和“猿臂蜂腰”了。说来可笑，一直到了后来能够上网了，明明网上有那么多形形色色各式各样的裸男照片可看，反倒我再没有了当年的那种好奇心，并没有想过要在网上搜搜自己曾经意淫过的二次元的两种好身材到底是个什么样子。自然，后来见识得多了也就知道了，好比奥运会场上的游泳、举重、体操等几个衣服穿得较少的男子项目，虎背熊腰应该是指的游泳选手那种长方形的体型，猿臂蜂腰则是举重选手粗壮的手臂的倒三角身材了。实在无法认同，当下那种将“肌肉”等于同“阳刚”的误读。像是屏幕上穿着一袭长衫甚至留着辫子头的李连杰依旧会给人阳刚之气的感觉，但是有些好比金刚芭比的“阳刚”就让人恨不能自挖双眼了。由此可见，男性之美与阳刚有关，但未必就与肌肉有关了。练内家功的那些都以达成老子的《道德经》中的“能婴儿乎？”的状态，最后达到让身形线条流畅，却绝不肌肉板结的状态。当然了，就算连我个人也是有审美的好嘛，才不会只要身材结实就好乱发花痴(¯﹃¯)~看到书的封面上写着“肌肉——男人的第二张脸！”深觉不以为然，不知别人是怎么看到 ，只能说在我来看，应该说“体型——男人的第二张脸！”才对，至少从图片上来看，我对作者那样粗壮的大腿、硕大的胸肌，简直跟“肌肉人”一样肌肉虬结的身体是审美无能的。重点不是有没有小肚子，或者看不看得到肌肉。男性的身材最好要是穿衣显瘦脱衣见肉的才好，真正的好身材都是比例均衡的，打眼看去就予人以匀称、协调之感，反正，大猩猩一样的胳膊一点都不帅好伐~！毕竟，国人对男性肉体的审美从来都更偏向于线条柔和流畅的古希腊罗马式，而非米开朗琪罗式所偏好的野兽派。国内的姑娘见了外国人女人觉得很性感的胸毛腿毛都觉得那叫“进化未完全”呢，何况是在没有穿着铁罐头盒子的骑士传统的东方国家，更不可能会觉得这种肉盾型的男人多么让人看得流口水了。如果只是想找个力气大的，刻薄点说，火车站扛包的10元两件送到出站口，很不必特意找这么位来做男朋友。当然了，虽然这是一本写给男性的健身书，但我们女生也是可以借鉴一下书中的内容的。什么结实的胸部啦，紧致的腹部啦，翘臀啦，……相信许多女性朋友也是有这个需要哒~尤其是健身器材使用的部分，不说健身房里那些更加复杂的健身设备，就算外面露天摆放的那些居民健身器械，好些就算是自己上手试过了，也根本不知道到底该怎么摆弄才对。照着书上的样子试着做做的确是不错的。倒不必非得执着在为了练出肌肉上，能够更加专业系统地锻炼身体也蛮好的。 -
非常适合咱们中国的健身书，之前买的都是国外翻译过来的，很多锻炼动作和强度都不适合我们，而且文字翻译也存在问题，在《官加荣最强肌肉健身课》一书可以找到自己想要的健身计划，简单又易学，不乏有高级动作难度系数也不低，我还的慢慢研究累积锻炼年限，希望身形也会像作者官加荣老师一样那么完美。这本书也就是我的健身教科书了，加油！
精彩短评 (总计9条)
-
这封面拍的，好厉害啊，买了本，正好送我弟平常他最喜欢健身了，只不过平时他运动锻炼都不太规律，从来都是三分热度，可自己又总尝试，终归不是专业系统地锻炼，没长性，想去健身房吧，自己又没钱，现在想想正好送他这本书，关键在家锻炼就很方便了。 -
光看着封面上作者的诸多头衔就已经让我很信服了，相信不是像很多书随便从百度上抄来的。现代社会，男人看得不只是脸，身材也很重要，最重要的，锻炼之后，体型好了身体也更健康了。对我这外贸协会来说，毫不犹豫地就把书买下来了，回家我老公看了也非常喜欢，已经照着书开始锻炼了呢。效果期待中哈哈 -
一直在微博上关注官加荣，也跟着微博学到了很多健身的知识，看到出版后马上买了本，内容很赞，都是微博上没有的，很适合新手，不是那种把微博内容扒一扒就随随便便出版的图书，一看就用心之作，非常喜欢。 -
以前从来没有关注过健身类的书，自从老公开始有将军肚，就想着给他物色一本健身的书，不指望老公能练得像官老师那样迷人的身材，只希望老公告别将军肚。 -
非常不错的书！老婆送的生日礼物，说是冲着封面买的，买回来越看越爱看——肌肉美男，正文简单易懂，没有说教，只有贴心的解说！很棒！老婆推荐完，我怀着质疑的态度看了几篇，然后就放不下了，太好了！不但有详尽的锻炼姿势解说，还针对不同的形体，不同的锻炼强度，不同的阶段列出了详尽的健身计划，训练频率、训练内容、如何进步、总体目标等，简单清晰，一目了然。看了内容后才了解了下官加荣，原来真的可以让国际形体冠军给我当贴身教练啊！哈哈哈，相信跟着官教练健身，在不久的将来我也能拥有最强肌肉！ -
老公的书，我也跟着读读，挑了桥式、球状和卷腹几个简单的动作每天练，感觉有些效果了，感觉腹部的肉肉也顺眼多了，虽然感觉像一本写给男人的书，但女人练起来也不费劲，本来想找个APP，后来发现封面里边有二维码，动作连续起来果然更方便。先照着练练腹部，有效果了再练练其他部位。 -
我很瘦很瘦，想用健康的方式练出健康的身体。在家也自己练过，不知道从哪开始练起。朋友把他那本借给了我，起初就是睡觉前翻翻，后来发现这本写得很系统呀，哪个动作用器械，哪个动作徒手就可以，对于我这种消瘦身材也给了健身建议，平时在家练徒手，周末跑跑健身房，希望能练出好身体。 -
是不是随便贴几张图片就算一本书？一点也看不出有什么特别。这类书只要看斯瓦辛格一本就够了。 -
在微博关注 官加荣 很久了，终于买了一本。里面的知识真不错，在网上是找不到的。以前我很不喜欢运动，受官先生微博内容影响，慢慢开始锻炼 很明显感受的身体的变化。以后我就可以每天按照书中的内容去锻炼啦