认知行为疗法（第2版）

内容概要

Rhena Branch和Rob Willson

均为知名的CBT治疗师，在伦敦北部开有私人诊所。如今他们都在伦敦大学戈德史密斯学院教授和督导CBT和REBT的理科硕士课程，此前曾在伦敦北部的普埃尔瑞精神病诊所工作。除了本书，他们还合著了《达人迷：认知行为疗法练习手册》和《达人迷：增强自尊心》。

书籍目录

第一部分　CBT基础知识

第1章　思维决定情绪　　3

采用经过科学验证的方法　　3

弄懂CBT疗法　　4

科学、哲学和行为的结合　　5

找出问题，设定目标　　5

搭建思维和情绪之间的桥梁　　6

注意你赋予事件的含义　　6

行动　　8

了解你的ABC　　8

CBT的特点　　10

第2章　发现思维错误　　12

灾变：避免小题大做　　13

极端的想法：找到中间地带　　14

算命：远离水晶球　　15

读心：不要尽信你的猜测　　17

感情用事：提醒自己情绪不是事实　　18

一概而论：避免以偏概全　　19

贴标签：别再评价来评价去　　21

苛求：想法灵活一些　　22

心理过滤：开阔思路　　23

否认积极面：倒洗澡水时，别连孩子一起倒掉　　24

低挫折容忍力：意识到你可以忍受“不堪忍受的”　　25

以自我为中心：别把自己当做宇宙的中心　　27

第3章　摒弃有害思维　　29

记录负性自动思维　　29

连接思维与情绪　　30

客观地看待你的想法　　30

逐步学习ABC表格1　　30

培养积极思维：完成ABC表格2　　34

第4章　像科学家一样：设计并开展行为实验　　38

亲身体验：开展行为实验的理由　　38

检验预言　　39

寻找证据看看哪种理论与事实最相符　　41

展开调查　　43

观察　　44

确保行为实验成功　　44

记录每一项实验　　45

第5章　注意！控制并训练自己的注意力　　48

任务专注训练　　48

选择专注　　49

关注任务和外界　　51

更加用心　　53

活在当下　　53

忽视你的想法　　54

明白何时不应听从自己　　54

留心每天的任务　　54

忍受扰人的意象和不愉快的想法　　55

第二部分　明确问题并设定目标

第6章　情绪揭秘　　61

给你的情绪命名　　61

想想你的感受　　63

理解情绪的结构　　63

比较健康情绪和不健康情绪　　64

注意想法中的差别　　70

留心你的行为和行为倾向之间的差异　　71

留心关注点的差别　　72

注意身体感觉的相似性　　73

识别由情绪引发的情绪　　73

明确你的情绪问题　　74

描述问题　　75

给情绪问题评级　　76

第7章　找出不当的解决办法　　77

感觉变好可能会使问题加剧　　77

避免用消极的方法摆脱抑郁　　78

放下你的控制欲　　79

世事无常，求片刻心安　　80

克服过分寻求安全感的副作用　　82

走自己的路，别瞎操心　　83

别让你的问题成为顽疾　　84

帮助自己：为罪恶之花添加花瓣　　85

第8章　努力实现目标　　88

如何制定目标　　88

确定你希望在哪些方面做出改变　　89

根据当前的问题来制定目标　　89

描述目标　　90

将你的动机最大化　　90

为改变寻找动力　　90

关注改变的好处　　91

做成本效益分析　　91

记录进步的过程　　93

第三部分　将CBT付诸实践

第9章　正视焦虑，面对恐惧　　97

端正对抗焦虑的态度　　97

现实地想一想坏事发生的可能性　　97

避免极端想法　　98

不要害怕有害怕情绪　　98

击退焦虑　　98

不抗争，就能赢　　98

运用FEAR准则来战胜恐惧　　100

反复面对恐惧　　100

增加曝光难度，但别超出能力范围　　100

不要采取安全行为　　102

记录你克服恐惧的过程　　102

忽略常见的焦虑问题　　102

克服社交焦虑　　102

克服担忧　　103

克服恐慌　　103

克服旷野恐惧症　　103

克服创伤后应激障碍　　103

克服恐高症　　105

第10章　戒瘾　　106

给你的问题起个名字　　106

熟悉多种瘾症的真面目　　108

接受自己，也接受自己的瘾症　　109

保证适当的帮助　　109

决定克制　　110

计算代价　　110

如实面对瘾症带来的好处　　112

将计划转化为行动　　112

确定日期　　113

轻松战胜欲望　　113

三思而后行　　114

应对损失　　115

设置积极的障碍　　116

不要听天由命　　117

创造良好条件继续恢复　　117

打扫房子　　117

建立支持你的社交关系　　118

做好计划，防止瘾症复发　　118

第11章　消除体象的困扰　　120

跟镜子做朋友　　121

我是否有严重的体象问题　　121

我有没有进食障碍症　　122

假设性案例　　123

不要完全相信广告和媒体　　124

认识自己的体象问题　　125

接纳自我　　127

关注整体　　128

感谢你的身体为你服务　　129

运用各种感官　　130

做你日常该做的事　　131

珍视身体，体验人生　　131

为正当理由而改变　　132

重视健康　　134

尽情享受生活　　135

展现最佳状态　　135

要勇敢　　136

第12章　打败抑郁症　　138

理解抑郁的性质　　139

查看抑郁的原因　　139

反复思考　　140

逮住反复思考的自己　　141

抑制反复思考的倾向　　142

让自己动起来可以抵抗抑郁　　142

摆脱懒散状态　　143

处理当前的情况：解决问题　　144

打理好自己和居住的环境　　145

晚上睡个好觉　　145

睡眠预期要符合实际　　146

让卧室舒适惬意　　147

ACT疗法抵抗抑郁　　147

试着去接受　　148

给自己一些同情　　148

形成新的人生观　　150

处理好自杀的想法　　150

第13章　克服强迫症　　152

识别并理解强迫性问题　　152

了解强迫症　　153

了解健康焦虑　　154

了解身体畸形恐惧症　　155

识别无益的行为　　156

持抵制强迫症的态度　　157

忍受疑虑和不确定性　　157

相信自己的判断　　158

想法只是想法　　158

灵活应变，不要强求　　159

使用外在的实践标准　　159

不要限制身心自由　　159

正常看待身体感觉和瑕疵　　160

直面恐惧：减少并停止某些习惯　　160

坚定地抵抗　　161

推迟并改变习惯　　161

如实面对责任　　162

合理划分责任　　162

反复训练注意力　　163

第14章　战胜自卑，接纳自我　　165

认识自尊的问题　　165

接纳自我　　166

你的价值在于自身　　167

整体价值难以评价　　167

承认本性善变　　169

接纳自己易犯错的本性　　170

重视你的独特性　　170

接纳自我有助于提升自我　　171

接受不等于放弃　　172

努力改变　　173

付诸实践　　174

自言自语法　　174

待己如待友　　175

处理怀疑和保留意见　　176

自助旅程，接纳自我　　177

第15章　从愤怒中平静下来　　178

辨别健康的愤怒和不健康的愤怒　　178

不健康愤怒的特征　　179

健康愤怒的特征　　180

形成健康愤怒的态度　　180

忍受他人　　181

形成灵活的偏好　　182

接受他人是会犯错的人　　183

接纳自我　　183

高挫折容忍度　　183

权衡利弊　　185

以健康的方式表达愤怒　　185

有效地坚持自我　　185

应对批判　　186

运用技巧，赢得对方的好感　　187

在工作中坚定自信　　188

积极地表达你的观点　　189

保持专业　　190

迎难而上，战胜愤怒情绪　　191

第四部分　回顾往事，提步向前

第16章　重新看待自己的过去　　195

过去如何影响现在　　195

明确核心信念　　196

核心信念的三个方面　　197

核心信念如何相互影响　　198

发掘核心信念　　198

用向下箭头法寻找　　199

从梦境和尖叫中寻找线索　　200

追踪自动思维的主题　　200

填空　　200

了解核心信念的影响　　201

了解自己何时会因循守旧　　201

不健康的核心信念会让你心存偏见　　201

明确地表达信念　　203

减少危害：留意核心信念　　205

形成新的核心信念　　206

回顾往事　　207

从零开始　　208

第17章　让脑海里的新信念深入内心　　210

明确你要强化的信念　　210

假设自己完全相信　　211

形成论据集　　212

形成推翻无益信念的论据　　212

形成支持有益新信念的论据　　214

熟能生巧　　215

处理疑虑和保留意见　　215

运用曲折法　　216

测试新信念　　218

培养新信念　　219

第18章　迈向健康快乐的生活　　221

做好规划，预防反弹　　221

填补空缺　　222

参加有吸引力的活动　　222

选择适合自己的活动　　223

宠爱自己　　223

仔细检查生活习惯　　223

说做就做　　224

说说话　　226

建立亲密关系　　227

按照自己的价值观来生活　　229

用行动说话　　231

关注最重要的事情　　233

重新安排优先事项　　233

第19章　扫除障碍，不断进步　　234

处理妨碍改变的情绪　　234

转移羞耻感　　234

摆脱愧疚感　　235

放下骄傲　　236

寻求支持　　236

善待自己　　236

采用推动进步的积极原则　　237

简单不等于容易　　237

保持乐观　　238

持续关注目标　　238

坚持和反复　　238

处理任务干扰性想法　　239

第20章　打理心灵花园：保持CBT

收获　　241

辨别花朵和杂草　　241

努力除草　　242

将杂草扼杀在萌芽状态　　242

留意可能长草的地方　　243

处理周期性生长的杂草　　244

照料你的花朵　　245

种下新的植物　　246

做个富有同情心的园丁　　247

第21章　寻求专业人士的帮助　　249

获得专业帮助　　249

选择适合你的治疗方法　　250

会见专家　　252

找到合适的CBT治疗师　　253

问对问题　　253

跟专家谈谈　　255

尽可能多地从CBT中受益　　256

在治疗过程中探讨问题　　256

在两次治疗之间要积极实践　　258

第五部分　推荐

第22章　十种健康的生活态度　　261

对自己的情绪负责：思维决定情绪　　261

灵活地思考　　262

评估个性　　262

接受生活的不公　　262

他人的认可并不重要　　263

意识到你想要爱，但爱并不是必需品　　263

忍受短期的不适　　264

开明自利　　264

追求兴趣，按照价值观行事　　265

忍受不确定性　　265

第23章　十种毫无用处的提升自尊的策略　　266

贬低他人　　266

认为自己与众不同　　267

想让每个人都喜欢你　　267

太把批评当回事　　267

逃避失败、指责、拒绝等　　268

逃避情绪　　268

企图通过控制他人来提升自己的重要性　　269

过分维护自我价值　　269

证明自己的优越感　　269

将问题归咎于本性或教养　　270

第24章　十种让你放松的方法　　271

接受自己可能犯错并且会犯错的事实　　271

尝试新事物　　272

不要羞愧　　272

嘲笑自己　　273

别太容易生气　　273

好好利用批评　　274

适应社交场合　　274

鼓励自己发挥创造性　　275

要有冒险精神　　276

及时行乐：快乐会比你期待的来得晚　　276

第25章　十本值得一读的书　　277

《达人迷：认知行为疗法练习手册》　　277

《达人迷：增强自尊心》　　277

《认知疗法与情绪障碍》　　278

《抑郁良方：请勿庸人自扰》　　278

《心流》　　278

《克服》系列　　278

《克服愤怒》　　279

《认知疗法行为实验牛津指南》　　279

《心理疗法的原因与情绪》　　279

《认知行为咨询初级读本》　　279

附录A 　CBT资源　　280

附录B 　表格　　286

作者简介

CBT（认知行为疗法）主要研究你在某种情形下如何做出反应，鼓励你形成新的思维模式，克服消极的信念和行为。本书作为CBT领域的畅销书，有助于你识别阻碍你前进的消极思维模式，教你评估并克服它们。本书新增了ACT和克服瘾症方面的内容，是助你成功的绝佳工具书。无论你是想克服焦虑或抑郁，还是想增强自尊心，或仅仅是开阔眼界，本书都将为你呈现打造幸福生活的必备基础材料。

察言观色——学会发现你的情绪并留意思维方式中出现的错误

呵护大脑——运用心理学的方法来铲除消极思想，呵护积极思想

设定成功目标——训练自己关注可实现的目标，积极向前看

消除恐惧——找到控制焦虑的方法，学会面对恐惧

改掉坏习惯——掌握关键技巧戒掉瘾症，摒弃日常生活中的不良行为

（右栏）阅读本书，了解以下内容：

重新集中注意力和训练自己意识的技巧

为什么一些“解决办法”实际上是造成问题的原因

如何摆脱不健康的愧疚感

如何克服进食障碍和身体畸变

放松掌控有哪些好处

如何保持并加强积极的信念

如何接受过去，活在当下

如何缓解压力，享受生活

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