怎么吃不生病，怎么喝最健康

章节摘录

第一章 中老年人身体有变化，吃出健康和长寿食物吃不好，机能下降早人体从外观到内在的生理代谢、器官功能随着年龄的增长开始发生相应的变化。机体的基础代谢率降低，生理功能减退，消化系统的调节适应能力也在下降。这时，中老年人需要靠各种食物来调养，以缓解人体机能的下降。1. 基础代谢率降低基础代谢是指在静卧状态下，在适宜的气温环境中为维持基本生命活动所需消耗的能量，单位时间的基础代谢称为基础代谢率。老年人与中年人比较，基础代谢率下降了大约15%~20%，这与老年人的代谢速度变慢、代谢量减少有关。热能浪费较大，利用率下降，但活动量减少，加上基础代谢率降低，老年人总的消耗量下降。面对老年人代谢速度减慢的变化，应该合理调节自己的饮食习惯，以缓解自身的基础代谢压力。为此，中老年人要做到：（1）坚持每天吃一把杏仁、花生或其他坚果类的食物。（2）坚持每天做30分钟有氧运动。这样不仅可以舒缓紧张情绪，还能达到强心健体的效果。（3）每天服用适量的维生素E。维生素E有延缓衰老、保护心脏的功效。不过老年人服用的药物不宜过多，所以应该在医生的指导下合理服用。（4）少吃肉类食品。可以用水果、粮食、蔬菜和豆类等食品代替肉类。（5）喝绿茶，这是现有的最佳天然抗氧化剂，能破坏与癌症有关的自由基。（6）吃种子，特别推荐亚麻籽和向日葵籽（磨碎吃，以便机体更好地吸收营养成分）。亚麻籽泡茶有助于消化。（7）每天摄入适量的大豆蛋白（大约25克），有助于降低胆固醇，避免内分泌失调。（8）合理安排生活，尽量少生气。你如果觉得很快乐，血压也会恢复正常，降低了患心脏病的危险。2. 糖耐量降低近年来，许多中老年朋友在进行常规健康体检时，发现自己出现糖尿病症状，可是在空腹血糖和餐后2小时测量血糖，均超过正常水平，但并没有达到糖尿病诊断标准，这种情况在医学上则称为“糖耐量低减”，又可称为“糖尿病前期”（这是患糖尿病的一个明显信号）。老年人常见的是糖代谢障碍，糖尿病发病率明显升高。对中老年人来说，糖耐量减低的发生率很高，主要原因与饮食总量、饮食结构不合理和运动不当有关，这类人群是糖尿病发病的高危人群。但糖耐量低减者如能适当控制饮食、戒除烟酒、增加运动等，则可大大降低糖尿病的发病率。须注意的是，如果通过饮食控制和增加运动量后，血糖仍高于正常水平时，则应去医院诊治。老年人尤其是有糖尿病家族史的人应警惕糖耐量降低症的发生，最好是每半年或1年就应做一次血糖检测，以便及时发现问题，及时治疗。因此，为了调节糖耐量，老年人在饮食中要注意一些禁忌：（1）饭菜口味应该清淡，忌调味品味道过浓。（2）老年人忌食过辣、过油腻的食物。（3）不宜饮烈性酒，浓茶和咖啡也应该控制。3. 脂肪蓄积、血脂上升老年人随着年龄的增加，新陈代谢减慢，再加上活动量较少，需要的热量也较低，此时如果摄取过量餐食，体内就会因积存过多的热量而肥胖起来，最终导致脂肪蓄积。老年人要想不出现脂肪蓄积的现象，应做到：尽量少吃饱和脂肪酸的食物，包括动物性食品（肥肉、全脂奶、奶油、猪油、牛油、猪肠、牛腩及肉类外皮）和部分植物性食品（烤酥油、椰子油、椰子、棕榈油）。烹调用油宜选择较多不饱和脂肪酸的油，例如：大豆油、玉米油、葵花子油、蔬菜油、橄榄油、花生油、芥花油、苦茶油。另外，鱼类及豆类的饱和脂肪酸含量较少，亦可多考虑用以取代其他肉类，作为蛋白质的来源。不吃或尽量少吃高油点心，如：腰果、花生、瓜子、蛋糕、糕饼、巧克力。血液中的脂肪类物质，统称为血脂。血浆中的脂类包括胆固醇、甘油三酯、磷脂和非游离脂肪酸等，它们在血液中是与不同的蛋白质结合在一起，以“脂蛋白”的形式存在。大部分胆固醇是人体自身合成的，少部分是从饮食中获得的。甘油三酯恰恰相反，大部分是从饮食中获得的，少部分是人体自身合成的。而且老年人体内的总血脂也随着年龄的增长而增加，其中主要是总胆固醇量增加，甘油三酯也有明显的上升，导致高血脂、心血管病、糖尿病多发。老年人在调节血脂上应调节饮食结构、改善生活方式。（1）调节饮食结构：限制摄入富含脂肪、胆固醇的食物；选用低脂食物（植物油、酸牛奶）；增加维生素、纤维（水果、蔬菜、面包和谷类食物）。（2）多吃具有降血脂的食物：洋葱、木耳、冬瓜、西红柿、玉米须、醋泡花生、醋泡黄豆、山楂、苹果、生姜、茄子、柿子、牛奶等。（3）改善生活方式：①减肥：肥胖就是脂肪过剩，也是动脉粥样硬化的外在标志。②戒烟：烟草中的尼古丁、一氧化碳容易引发和加重动脉粥样硬化的发生和发展。③控制酒精：酒对人体少饮有利，多饮有害。酒的热量高，多喝加重肥胖。④多进行有氧运动。合理的饮食与生活方式对预防高血脂有着重要的意义。对于有遗传性倾向的高血脂患者，药物治疗无明显改善，主要通过调节饮食结构来改善。4. 蛋白质合成速度减慢随着年龄的增长，老年人身体的各种机能开始下降，老年人体内蛋白质合成和分解速度明显低于年轻人。这样老年人容易出现血液中蛋白质含量降低，发生水肿和营养性贫血；在受到外伤或感染时，痊愈及恢复得缓慢。易发生水肿、营养性贫血，受到外伤或感染时恢复缓慢，炎症消退慢。老年人的蛋白质供应量不应低于成年人，特别是按千克体重计算的时候。多选优质蛋白质以便能取得更好的利用。在一般情况下，蛋白质在占日总量的比例上也应当提高，约12%~14%。所以，老年人在正常的一日三餐中要多吃富含蛋白质的鱼类、豆类，以增加人体蛋白质的供应量。这一系列的生理变化，势必使老年人的营养需要也发生相应的变化，所以根据老年人的自身特点，营养的科学性就显得尤其重要。以下是一些适宜中老年人吃的食物：（1）主食及豆类大米、小米、黑米、面粉、荞麦、燕麦；绿豆、红豆、黑豆、黄豆、豆腐及其他豆制品等。（2）肉、蛋、奶类猪瘦肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、黄鱼、草鱼、鲫鱼、虾、虾皮、海参、牛奶、鸭蛋、鹅蛋及鸡蛋等。（3）蔬菜冬瓜、藕、茄子、胡萝卜、芹菜、菠菜、笋、白菜、黑木耳、海带等。（4）水果梨、桃子、西瓜、香蕉、草莓、龙眼、葡萄、大枣等。（5）其他老年人应该多喝蜂蜜、红茶和绿茶。身体要健康，药补不如食补中老年人随着衰老的变化，其自身各大系统的生理功能也发生着变化，这个时候大多中老年人会依靠药物来减缓衰老，但是我们都知道是药三分毒，药补不如食补。因此，中老年人应该通过饮食来调节自身的生理机能，以达到健康长寿的目的。老年人各大系统的生理变化可以表现为以下几方面：1. 老年人消化系统生理功能的改变因牙周病、龋齿、牙齿的萎缩性变化，而出现牙齿脱落或明显的磨损，以致影响老年人对食物的咀嚼和消化。老年人常因牙龈萎缩和牙齿脱落导致咀嚼困难而易发生消化不良。舌上味蕾减少，使老年人味觉明显减退，对甜、咸味都不敏感，以致影响食欲。胃液量和胃酸度下降，胃蛋白酶不足，不仅影响食物消化，也是老年人缺铁性贫血的原因之一，胰蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶分泌减少、活性下降，对食物的消化能力明显减退。老年人唾液、胃液分泌总量较年轻人少，老年人胃酸分泌不足，各种消化酶活性下降，影响对食物的水解及消化。将导致各种营养素的吸收率降低。肠蠕动缓慢，易患便秘，同时增加了有害物质在肠内停留时间。肠道吸收能力降低，Ca、Fe吸收障碍，肠道内菌群紊乱，易发生腹泻；大肠运动功能减退，排便不能一次性排空，许多人便秘。人一旦超过60岁，其中50%可发生胃黏膜萎缩性变化，胃黏膜变薄、肌纤维萎缩、胃排空时间延长、消化道运动能力降低，尤其是肠蠕动减弱易导致消化不良及便秘。而且小肠、大肠部分萎缩，致使小肠壁吸收面积减少。所以应当注意饮食成分的均衡和少量多餐，避免偏食和暴饮暴食所造成的营养不良和消化系统疾病的发生。老年人的消化能力减退，导致胃肠适应能力较差，暴饮暴食不但会造成消化不良，而且还是诱发心肌梗死的主要原因之一。因此，老年人饮食要有规律，尽可能少食多餐，不饥饿，不过饱。正如《养生避忌》中说：“故善养生者，先饥而食，食无冷饱；先渴而饮，饮勿过冷。食欲少而数，不欲顿而多”。2. 神经组织系统生理的改变神经系统的变化，致使老年人记忆力、听力下降。反应能力降低、肢体动作不到位，导致老年人易发生意外伤害。（1）细胞数量逐渐减少，脑重减轻。脑细胞数自30岁以后呈减少趋势，60岁以上减少尤其显著，到75岁以上时只达到年轻时的60%左右。老年神经细胞减少，脑重量也逐渐降低，脑细胞萎缩，造成脑室扩大。（2）脑血管硬化，脑血流阻力加大，营养素的利用率下降，致使脑功能逐渐衰退并出现某些神经系统症状，如反应迟钝、记忆力减退，易发生失眠、老年痴呆症等；甚至产生情绪变化及某些精神症状，如：易情绪化，“老小孩”、发脾气。3. 心血管系统生理的改变由于老年人心肌细胞内有脂褐质集聚、胶原和纤维增多等，导致心肌细胞功能减退、心率减慢、心输出量减少，不能承担过重的体力活动，血管硬化，中老年人易患高血压。老年人群高血压的患病率远高于其他年龄段的人群。血管随着年龄增长而发生一系列变化。在中老年人50岁以后，血管壁生理性硬化渐趋明显，管壁弹性减退。许多老年人伴有血管壁脂质沉积，血管壁弹性更趋下降、脆性增加。最终使老年人血管对血压的调节作用下降，血管外周阻力增大，导致老年人血压常常升高；脏器组织中毛细血管的有效数量减少及阻力增大，使组织血流量减少，易发生组织器官的营养障碍；血管脆性增加，血流速度减慢，使老年人发生心血管意外的机会明显增加，如脑出血、脑血栓等的发病率明显高于年轻人。4. 呼吸系统生理的改变中老年人由于胸壁肌肉弹性降低、肋间肌和膈肌出现萎缩、肋骨关节硬化、脊柱后凸，胸廓发生桶状变形，导致呼吸功能的降低。支气管黏膜出现萎缩、纤毛运动及咳嗽反射减弱、呼吸道分泌物不易咳出，从而易引起呼吸道感染。在中老年人呼吸系统变化中，肺的改变最明显。主要表现为泡壁变薄、肺泡弹性下降，气管及支气管弹性下降，常易发生肺泡经常性扩大而出现肺气肿，使肺活量及肺通气量明显下降，肺泡数量减少，有效气体交换面积减少，静脉血在肺部氧气更新和二氧化碳排出效率下降。由于肺纤维化，肺间质水肿、毛细血管闭塞，从而影响气体弥散，进而导致换气功能障碍。5. 内分泌系统生理的改变在衰老过程中，甲状腺缩小，并有纤维化、淋巴细胞浸润和结节化，甲状腺激素分泌减少，使甲状腺的效应功能减退；老年人胰岛素的生物学活性明显降低，肝细胞膜上的胰岛素受体对胰岛素的敏感性降低，组织细胞膜上的胰岛素受体数也逐渐减少，这是老年人患糖尿病的重要原因。6. 泌尿生殖系统生理的改变中老年泌尿系统的生理变化：肾脏开始萎缩，肾皮质减少，并出现生理性肾小球硬化，肾脏重量减轻；老年人肾血流量及肾小球滤过率分别减少；肾小管和集合管的重吸收和分泌功能也逐渐减退，尿液浓缩功能降低；尿道平滑肌被结缔组织所替代，逐渐纤维化而弹性组织减退使排尿速度减慢、排尿不畅，导致残余尿和尿失禁。膀胱由于肌肉黏膜萎缩而容量减少。括约肌萎缩，易发生尿急、尿频、尿失禁及夜尿增多等现象。此外，对电解质的排泄及糖的重吸收功能也逐步下降。中老年人生殖系统的生理变化：中老年女性乳房脂肪沉着，乳晕及乳头萎缩，分泌减少，小阴唇黏膜变干及苍白，阴道细胞上皮萎缩，阴道细胞缺乏糖原，酸性降低；宫颈萎缩，卵巢缩小并硬化。男性睾丸萎缩并纤维化，虽然有的一部分人精子还存在，但数量大为减少。中老年性激素的分泌从40岁以后逐渐降低，性功能减退。老年男性前列腺多有前列腺因激素平衡失调而增生，因前列腺肥大可致排尿发生困难。中老年女性在45~55岁可出现绝经现象，象征着卵巢停止排卵。中老年人以上各个系统的生理变化，导致有许多疾病在这个时期发生或潜伏。面对这种现象，大多数老人选择药物的预防与治疗，不过我们都知道是药三分毒，所以许多时候还是要靠饮食来调理。懂得如何保健，讲究养生之道，便可减缓衰老，延年益寿。以下是适合中老年朋友的几种常见养生膳食的制作方法。（1）海带薏米蛋花汤主料：海带50克，薏米30克。调料：葱末3克，生姜3克，精盐3克，味精1克，芝麻油5克，鸡蛋清2个。海带洗净，切丝。鸡蛋清搅匀。海带、薏米与葱、姜、精盐入砂锅，加适量水，煮40分钟，加蛋清、味精，淋芝麻油即成。本品可健脾利湿降脂，有效防治高脂血症与高蛋白血症。（2）泥鳅荷叶汤主料：泥鳅鱼肉250克，鲜荷叶500克。调料：葱段3克，蒜5瓣，精盐3克，味精1克。泥鳅鱼肉洗净，与诸调料共入锅内，加水适量中火煮炖。泥鳅肉熟时，加入鲜荷叶，继续煮10分钟即可。配餐汤，取汤温服，益气养阴，止烦渴，并可有效防治糖尿病。（3）虾米鸡蛋馅馄饨主料：虾米50克，鸡蛋2个，鲜蘑菇50克。辅料：葱、姜、盐、味精、麻油各适量，紫菜10克。将虾米、鸡蛋、鲜蘑菇加调味料做成馅包馄饨，与紫菜同时放入滚水中煮熟，调味即可随量食用。虾米是补充钙质的佳品，常食可防治骨质疏松症。

前言

改善饮食习惯，吃出健康长寿饮食习惯对每个人的健康都起着重要的作用。中老年人要想健康长寿，也可以通过饮食来调节。如何才能拥有健康的体魄，远离疾病的侵袭，是每位老年朋友最想知道的。其实，只要我们懂得健康养生之道，即使步入老年仍然可以拥有健康的身体和丰富多彩的生活。古人云：“安身之本，必资于食……不知食宜者，不足以生存也。”民谚又有“民以食为天”“饮食不可一日废之”之说。可见，饮食是维持生命的物质基础。饮食的确重要，但饮食绝不仅仅意味着渴则“饮”，饥则“食”。对中老年人而言，饮食意味着养生，意味着健康，意味着长寿。很多亿万富翁早亡的教训告诉我们：不管有多么高级的药物和优越的条件，利用饮食养生进行身体功能调理是每个中老年人明智的选择。饮食养生自古以来就备受重视，早在2000多年前处于奴隶社会时期的周代就已经配有专门从事皇家饮食的“食医”，即专门进行饮食调养的医生。魏晋南北朝时期，著有《备急千金要方》和《千金翼方》，其中有很大篇幅是论述饮食养生的。他认为，老年人疾病的治疗，首先要注重饮食。《素问•脏气法时论》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”的饮食调养原则。人体对营养的需求是多方面的，饮食合理搭配能够保证机体所需要的各种营养素。因此，要避免偏食和饮食的单调，否则会产生一系列的不良后果。如果偏嗜甜食，特别是老年人，可引起高胆固醇血症，甚至诱发糖尿病；如果偏嗜肥肉等荤腥食物，则可使人发胖并可导致高脂血症和动脉硬化；如食物过精细，缺乏膳食纤维，易发生便秘、肥胖、胆石症等；膳食纤维过低，大肠癌的发病率就会增高。所以要做到膳食的合理搭配，要粗细粮混食，做到粗粮细做、干稀搭配，副食最好荤素搭配。《管子•形势篇》中说：“饮食节，则身利而寿命益；饮食不节，则形累寿损。”对老年人来说，节制饮食更是健康长寿的重要措施。因为进入老年期以后，随着年龄的增长，生理功能逐渐减退，机体的新陈代谢水平逐渐减弱，加之活动量减少，体内所需热能物质也逐渐减少。因此，每日三餐所摄入的热能食物也应减少，这样才能更好地维持体内能量的代谢平衡。《灵枢•五味篇》中说：“咸走血，多食之令人渴。”《医论》中也说老人饮食应“去肥浓，节酸咸”。如饮食过咸，摄入盐量过多，可产生高血压病，进而影响心肾功能。据报道，每日食盐量超过15克以上者，高血压的发病率约为10%。正常人一般每天摄入的盐量要控制在10克以下。如患有高血压、冠心病或动脉硬化者，必须控制在5克以下。伴随着社会的进步、时代的发展，人类对食物可以提供给人体的营养有了进一步的认识，并日益认识到饮食的重要性。再放眼国外，发明家爱迪生早在20世纪初就提出：“未来的医生将不再给病人药物，而是引导病人关注饮食结构、饮食的保养及疾病的起因和预防。”可见，饮食养生是人类的共识。中老年人尤其不要忽视饮食养生，因为你的食物就是你的医药，我们日常生活中所摄入的食物，既是营养品，也是保健品，还是“药品”。如果你会吃，就会收到身强体壮、延年益寿的功效。本书致力于中老年人的健康饮食，帮助你养成健康的饮食习惯，不仅会告诉你身体正在悄然发生的变化，还会告诉你怎样饮食才是顺应这种变化的明智之举，让你的饮食能和身体保持协调的步调；不仅能指出你日常不经意的健康隐患，还能指导你保持健康的习惯，让你从日常点滴中收获健康身心；不仅明确告诉你健康食物有哪些，还清晰讲述了该种食物的食用宜忌及养生吃法，让你游刃有余地徜徉在健康的美食世界；不仅关怀你四季如何健康饮食，还将告知你中老年常见病症的食疗方法，让疾患在享受美味佳肴之中悄然消失，可谓面面俱到，涵盖八方。“养生之道，莫先于食。”愿您能从这本书中获益，也希望它能成为您的贴心侍卫、健康保镖，伴您度过健康幸福的每一天。

书籍目录

第一篇 老来身体要保障，饮食养生早抓牢
　第一章 中老年人身体有变化，吃出健康和长寿
　　食物吃不好，机能下降早
　　身体要健康，药补不如食补
　　中老年人膳食金字塔有变化
　　中老年人十大健康饮食原则
　第二章 长寿有秘诀，营养开良方
　　营养搭配合理使人长寿
　　老年人营养的三个平衡
　　若要百病不生，常带饥饿三分
　　少吃多餐，益寿延年
　　中老年人午餐时比较适合吃的食物
　　中老年人晚餐注意事项
　　中老年人三餐饮食注意事项
　　营养少流失，身体更健康
第二篇 饮食习惯有宜忌，中老年人需谨记
第三篇 四季饮食习惯好，远离疾病没烦恼
第四篇 饮食习惯别小觑，防治疾病有功劳
第五篇 培养饮食好习惯，健康食品食之有道

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《怎么吃不生病,怎么喝最健康:中老年饮食养生大全》汇集古今智慧，易学实用，健康秘诀，尽在其中。小吃喝，大学问，告诉你最简单、最省钱的养生之道。简单食材能治大病，从食物中寻找长寿。医学博士为中老年人精选的饮食养生妙方。

作者简介

《怎么吃不生病,怎么喝最健康:中老年饮食养生大全》内容简介：中老年人饮食有讲究，健康长寿吃出来！改善不良饮食习惯，身体健康才有保障！四季习惯各有不同，顺应时节饮食无忧！千万家庭必备宝典，孝敬父母贴心指南！汇集民间智慧精华，健康饮食大有学问！历经数代实践验证，千锤百炼精益求精！精心荟萃烹饪窍门，健康食品食之有道！

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