让家人吃出健康

章节摘录

版权页：   插图：    许多人都相信，健康的饮食可以吃出美丽，可以吃出健康。不过，只要一说到具体行动，很多人又会在健康饮食的门外踟蹰不前——只要想想我们在饼干货架前的向往，在西饼店门口的迷恋，在冰淇淋店里的快乐，在蔬菜摊前，在粗粮摊前，曾有过这样的心动感觉吗？ 我们热爱那些甜美、精细、香浓的食物，不喜欢那些苦涩、粗糙、淡味的食物。从我们很小的时候，这种口味就已经形成了。其实，毋宁说，从千万年前人类进化的过程当中，这种口味就形成了。 什么东西会让食物粗糙？不可溶的膳食纤维。也就是那些帮助我们的肠道预防肠癌和便秘的物质。 什么东西会让食物发涩？就是食物中的单宁、植酸和草酸。它们都是强力的抗氧化物质，对预防糖尿病和高血脂有益。 什么东西让食物发苦？是各种甙类、萜类物质和多酚类物质，比如柠檬和柚子当中的柚皮甙，比如茶里面的茶多酚，红酒里面的多酚，以及巧克力里面的多酚。它们都是帮助预防癌症和心脏病的成分，也给食物带来一点苦涩的风味。 什么东西会让食物味道很冲，甚至吃完了之后有臭味？是食物中的硫甙类物质和烯丙基二硫化物，比如萝卜和大蒜。它们对于预防癌症都有帮助。

前言

自序合理饮食，将健康握在自己手中看似时尚的现代人，无论是优雅的女子还是挺拔的绅士，无论是儿童、青年还是中老年，都会时常被各种健康问题所困扰。特别是正在孕育和哺育宝宝的妈妈们，为家人买菜做饭的主妇主夫们，往往会被种种健康劝告、营养信息和保健产品弄得不知所措，又被各种环境污染信息和食品安全事故吓得战战兢兢。如何在这个混乱的饮食世界中找到生存之道，远离各种恐慌和纠结，也让全家人远离四处蔓延的各种现代流行病呢？其实，在现代人中出现祖辈不曾流行的各种健康问题，一点也不令人意外。要知道，人类的遗传代谢机能，乃是在百万年来的进化中渐渐形成；个体的体质特点，又是在幼年童年的生活中定型。三十多年来的经济发展，改变了我们的生活方式和饮食内容，却不可能改变代谢的机制，也很难改变体质的特点。因此，剧烈变化的生活状态，与祖先留下的身体固有设计，这两者之间不可能不发生强烈的生理摩擦。按照自然的机制，人应当日出而作、日落而息，并非每日工作娱乐直到深夜；应当每日糙米青菜，少量肉蛋，而不是饼干、蛋糕、膨化食品、甜饮料、方便面塞满胃肠；应当每天在空气新鲜、树绿草绿的环境中出力流汗，而不是在空调房间里终日陷在电脑椅中，紧盯电脑屏幕……“时尚”的生活，使我们远远地脱离自然，与遗传因子期待的生活方式背道而驰，不可避免地卷入所谓“亚健康状态”的漩涡，终为各种各样的慢性疾病所苦。肥胖、脂肪肝、高血压、糖尿病、冠心病、痛风、骨质疏松、阿尔茨海默病……越来越多的人加入到病人大军当中，甚至很多未成年的孩子也被“三高”所纠缠。即便还没有这些疾病，很多人也已经感受到青春不再、活力不足。每天疲乏不堪、头昏脑涨、消化不良、难以入眠、脸色暗淡、皮肤松弛，甚至连孕育一个健康宝宝也变成难事。其实，真理的核心往往惊人地简单——若要恢复生命的活力与心灵的健康，根本的办法就是尽力回归接近自然的生活方式，过一种朴素而协调的生活。无法改变超市中加工食物的品质，至少可以选择天然形态的食物，特别是蔬菜、水果、豆类和奶类，远离用面粉、油、糖制成的各种饼干甜点，以及用糖和香精、色素配成的甜饮料和小食品。每天精心为自己和家人烹调三餐，是现代生活中的最大奢侈之一。无法改变工作午餐和经常的宴请，至少可以注意选择清淡的菜肴，并用回家之后补充杂粮蔬菜的方法来弥补营养不平衡的问题。吃营养充足而油盐糖少的食物，自然能远离发胖的麻烦，还能避免血糖和血脂上升的风险。无法改变已被污染的大环境，至少可以避免过多摄入鱼肉海鲜，因为它们所富集的环境污染物含量最高。多吃蔬菜、水果、杂粮、豆类，可以帮助身体减少污染物的吸收，提高身体对毒物的处理能力。在同一个不安全的世界上，健康饮食的人就能比别人生存得更好更安全。无法改变巨大的工作学习压力，至少可以提高食物的营养素密度，远离增加身体负担的食物，从而提高身体对压力的对抗能力。合理的饮食会让头脑的高效思维更为持久，餐后不再昏昏欲睡，心情也更加平和愉悦。无法改变办公室坐班的生活，至少可以每周运动三次，在强化心肺的同时，让身心舒展开来；还可以把运动融入生活，把乘电梯改成爬楼，把开车改成走路，把小时工做的家务改成自己来做。每天有至少半小时有氧活动，腰腹就会日益紧实，身材就会恢复青春状态，偶尔享用浓味美食也不担心肥肉上身。真正重视健康的人，绝不会被惰性和迷茫所困，放任自己和家人在亚健康的黑洞中一再沦陷。其实，闪开文明社会的流行病，并不需要一身绝顶功夫，只需要一些实实在在的知识，再加上一些踏踏实实的行动。这本书的内容，就是给您提供日常生活中最有实效的健康饮食信息，比如——怎么安排三餐？怎么选择食材？怎么合理烹调？怎么储藏食物？老人孩子的饮食怎么照顾？压力状态下的饮食该注意什么？慢性病患者的饮食如何设计？出门聚餐如何健康点菜？怎样远离食品安全危险？如果您关心这些话题，不妨翻看本书，细细读一读。仅仅读过还不够。时光流逝，日月如梭，生命中的每一年都无比重要。孩子的成长不能等，老人的健康不能等，自己抵抗衰老也不能等。您一定要早日策划和实施一个又一个生活质量改变计划，让健康的食物占据全家的餐桌，让健康的生活变成每天的常规。到那时，您一定会收获越来越多的喜悦和自信——因为全家人都因为您的努力而受益了。无须抱怨，无须纠结，只须行动。合理饮食，可以帮我们将健康牢牢握在自己的手中。

名人推荐

求医别忘求己，营养需靠自给。——健康教育专家、北大医学部公共卫生学院教授 钮文异在饮食营养和食品安全领域，范志红老师是最能写出详尽、实用、透入生活细节的作者，她的书润物细无声地促使我们做出改变，活得更健康，也更精致。——大连市中心医院营养科主任 王兴国范老师的这本书不但告诉大家如何使饮食更安全，更是在吃出健康的主要环节上一一给出了实用建议，这些靠谱建议无疑能让您生活得更体面与安心。——首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 顾中一关注范老师的博客是我健康生活的一个重要部分，范老师的文章毋庸置疑是最有说服力的。她会耐心地答疑解惑、并告诉你为什么，让大家知其然也知其所以然。——北京军区总医院高干病房高级营养配餐师 于仁文

媒体关注与评论

健康时报、39健康网、凤凰健康、搜狐健康、新浪健康，五大健康类媒体联名推荐。

后记

出版后记随着生活节奏的加快，许多都市人已习惯将美食作为疏解高压的一种方式，却忽视了大鱼大肉、麻辣鲜香背后的健康隐患；花样百出的广告则诱惑不少年轻人拿甜饮料当水喝、拿快餐当三餐，还自诩为时尚；还有人因为无知恐慌，轻易就被谣言、迷信所误导，陷入饮食误区，与追求健康的目标背道而驰。从近几年食品安全事件的公众反应看，人们对饮食和健康的关注度其实并不低。虽然关心饮食，许多人却只知道一味抱怨食品不安全，对自己和家人的营养缺乏意识，掌握的食品科学知识、营养常识十分有限。调查表明，我国居民具备健康素养的总体水平为 6.48%，我国的“营养盲”比文盲多得多。多年来，范老师一直在努力倡导健康生活理念，通过电视、博客、微博等平台传播营养知识。在营养教育尚未普及的当下，范老师的工作非常重要。在细碎的、片段化的知识之外，我们认为很有必要适时总结核心观点。所以做了这么一本书，希望能全面总结范老师在食品安全和营养方面的核心观点，比如“营养比安全重要”、“营养是可控的，保障了营养，饮食就更安全”等，同时收录范老师的最新研究成果，力图为读者呈现一本扎实、精练、贴近大众生活的日常饮食指南。本书围绕“营养”这一主题展开，从选择食物、安排饮食结构、烹饪、储藏、人群营养、在外吃饭注意事项等角度切入，一一阐述保障营养、吃出健康的方法，还收录了范老师的部分微博和博客留言问答，以提供更为实际具体的建议。书中的文字风格延续了范老师一贯的平实亲和、明晰生动，为增强阅读的便利和舒适度，我们还精心设计了版式。在普及营养知识的同时，范老师其实也在宣示一种积极向上的健康生活态度。她的身体力行，给了许多人信心。相信只要行动起来，“管住嘴，迈开腿”，每个人就都有希望改善自己和家人的健康。我们很荣幸能为范老师的无私工作出一份微薄之力，希望本书对关注饮食、渴望健康的读者有所助益。后浪出版咨询（北京）有限责任公司2012年11月

内容概要

范志红，食品科学博士、营养专家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，2012新浪健康中国年度盛典公立力量“最具网络人气专家”，2012“首都劳动奖章”获得者；社会职务包括：健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中央文明办、卫生部“健康社区行”全国巡讲特聘专家，北京市卫生局健康科普专家；出版食品营养科普书籍16本，译著有《营养圣经》、《营养圣经实用指南》等。

在“健康之路”“万家灯火”“养生堂”“健康生活”“饮食养生汇”“健康来了”“健康一身轻”“健康520”“健康五六点”“养生”等全国多个健康类电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过500集；为政府机关、高等院校和各地市民大讲堂做健康饮食讲座一百多场；先后为《北京青年报》、《女性健康》、《健康之友》、《好主妇》等多家报刊杂志撰写专栏文章，为报刊撰科普稿超过600篇；搜狐博客点击率2000多万次，是全国阅读量、转载量最高的原创健康博客，在全国科普博客大赛中获得优秀博客大奖。

博客地址：http://snowheart19.blog.sohu.com

微博地址：http://weibo.com/foodnutrition

书籍目录

自序  合理饮食，将健康握在自己手中

第一章  为什么饮食难保安全？

第二章  要吃出健康，营养平衡最重要

第三章  厨房把好健康关

第四章  为全家把好饮食关

第五章  走出饮食误区

第六章  在外吃饭要当心

附录：答读者问

出版后记

编辑推荐

《让家人吃出健康:自己打造食品安全小环境》编辑推荐:守护家人，从健康饮食开始；范志红最新力作，食不安时代自救指南；范志红原创营养信息：如今食物越来越复杂，“技术含量”越来越高，我们也必须与时俱进。不学习吃的学问，就难以健康生存。《让家人吃出健康:自己打造食品安全小环境》印刷精美、版式讲究。采用了双色印刷，内文纸张选用手感最舒服、最适合阅读的80克雅致纸，封面是200克高阶雪莎，插页纸是120克的东方书纸。

作者简介

本书是权威营养专家范志红的最新力作。作者从营养专家、消费者的双重立场出发，结合专业知识和 生活经验，解答了大众关心的日常饮食问题：怎样远离食品安全危险？怎样合理烹调、科学安排三餐？如何通过饮食预防癌症、抗衰老、减肥？慢性病患者、孕妇、乳母、老人、孩子、素食者的饮食要怎么照顾？在外吃饭怎样确保健康？“搭配宜忌”、“食疗”的说法能信吗？……

除了全面总结作者近年来在食品安全与营养方面的研究成果，本书还归纳其核心理念，不仅涵盖最有实效的健康饮食信息，还传达了一种积极的生活态度：面对食品安全问题，我们并非无能为力，虽然不能改变污染的大环境，至少可以通过保障营养、健康生活来增强自身免疫力，使饮食更安全。

图书封面

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